Програма інтервального тренування HIIT високої інтенсивності
Ось історія про високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), його переваги для нарощування м’язів, ефект спалювання жиру та те, як ви можете включити його у свої тренування.
В якості бонусу ми порадимо вам наприкінці статті чудову книгу про походи, включаючи сесії, які потрібно виконати.
Ви коли-небудь порівнювали статуру бігуна на довгі дистанції світового класу та спринтера? Тіло спринтера нагадує тіло грецького Адоніса, з витягнутими руками, міцними квадроциклами, тоді як бігун стрункіший, роблячи бігунів на кшталт спринтера Річарда Сіммонса, схожих на статуру містера Олімпія. 🙂
Ці різні склади тіла підкреслюють той факт, що не всі типи кардіо створюються рівними, саме тому важливо вибрати форму кардіо, яка відповідає вашим фітнес-цілям. Нещодавнє наукове дослідження порівняло учасників, які робили 30 хвилин кардіо 3 рази на тиждень, з іншими, які робили 20 хвилин ІМТ 3 рази на тиждень.
В обох групах спостерігалася подібна втрата ваги, але в групі, яка проводила ІІІТ 2% втрати жиру в жирі, тоді як нормальна кардіогрупа втратила лише 0,3%. Група HIIT також набрала майже 1 фунт м’язів, тоді як проста кардіогрупа втратила майже 1 фунт.
Надмірна аеробна активність може:
- Знизити рівень тестостерону
- Збільшити вироблення кортизолу
- Ослаблення імунної системи
- Нестабільність приросту сили
- Припиніть будь-яку надію на гіпертрофію м’язів
Але це не означає, що ви не можете максимізувати збільшення м’язової маси та сили, тренуючись. Це просто означає це ви повинні бути розумними щодо свого кардіотренування.
Ознайомтеся з різними формами тренувань, які можна використовувати для розумного схуднення, не відмовляючись від набору м’язів та сили.
Прихід інтервальних тренувань
З середини 1990-х років десятки наукових досліджень продемонстрували ефективність інтервальних тренувань (HIIT) для схуднення та схуднення.
Канадське наукове дослідження порівняло ефекти втрати жиру з інтервальними тренуваннями та наслідки втрати жиру при повільних традиційних кардіотренуваннях. Традиційна дієта спалювала вдвічі більше калорій, ніж HIIT, АЛЕ ті, хто проводив HIIT, втрачали більше жиру в організмі.
Зовсім недавно дослідження в “Journal of Obesity” показало, що 12 тижнів HIIT зменшує жирові відкладення та збільшує м’язову масу. Був також
- Значне зменшення живота
- Зниження вісцерального жиру
- Нежирна маса збільшується
- Збільшення аеробної сили
Найдивовижнішим аспектом результатів є те, що дієта випробовуваних залишалася незмінною.
Якщо втрата жиру відбувається переважно на кухні, це ще одне дослідження, яке рекламує потужні ефекти HIIT для схуднення.
Поширеність Табата
Різні форми Табата практикуються у всьому світі: від гаражного тренажерного залу до комерційного спортзалу до хардкорного тренажерного залу.
Названий на честь японського дослідника Ідзумі Табата, який провів великі наукові дослідження з інтервальних тренувань, Табата передбачає виконання повної активності протягом 20 секунд, відпочинку 10 секунд, а потім повторення послідовності протягом 4 хвилин.
Одне з найвідоміших відкриттів Табата показало, що 20 секунд важкого велосипедного руху з наступним 10-секундним низькоінтенсивним велосипедним сполученням протягом 4 хвилин були такими ж хорошими для VO2 max (максимальна аеробна ємність), як 45 хвилин кардіо, тривалих і повільних, 4 рази на тиждень.
Оскільки VO2 max вважається найкращим показником серцево-судинної форми та аеробної витривалості спортсмена, це дослідження змінило гру.
Він безперечно показав, що позитивні переваги для здоров'я, що випливають із традиційних аеробних тренувань, можна досягти за допомогою інтервальних тренувань або інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT).
Що це для вас означає? Ви можете припинити біг на стільки часу, якщо поміняти час повільної бігової доріжки на швидкі фази спринту.
Дробова проблема HiiT
Інтервальне навчання, звичайно, не позбавлене проблем. Те, що ми вважаємо, що побудова худорлявої статури не означає, що ви повинні включати його у свій повсякденний кардіотренінг.
Справжнє інтервальне тренування не схоже на біг підтюпцем. Центральна нервова система (ЦНС) в основному зазнає впливу цієї інтенсивної роботи і вимагає мінімум 48 годин для відновлення.
Чарлі Френсіс, канадський тренер зі спринту, описав центральну нервову систему як чашку чаю: все тече в чашку, поки рідина не почне переливатися.
Перетренованість призводить до переповнення. Якщо ви перетренуєтесь, інтервали можуть спричинити оподаткування вашої ЦНС та спричинити пошкодження м’язів, механічні навантаження та метаболічний стрес. Подібно до тренувань з обтяженнями з великими вагами, інтервальним тренуванням слід відповідно призначати час відновлення.
Застосування інтервальних тренувань
HiiT, що проводиться раз на тиждень, може покращити склад вашого тіла на додаток до рівня вашої фізичної форми. Якщо ви серйозно ставитеся до покращення своєї фізичної форми, HiiT двічі на тиждень є найкращим !
Ви не знаєте, з чого почати? Ось декілька найбільш ефективних і улюблених тренувань. Ми пропонуємо їм, коли хтось прагне скинути жир і поліпшити своє статура.
1 HIIT зі штангою або комплексом штанги
Цей тип траси з олімпійською штангою існує вже десятки років. Він розтоплює жир і підвищує фізичні здібності. Цей тип тренувань легко інтегрувати в силові тренування, і його можна виконати в кінці як фінальний тренер. Його також можна вклинити на початку сеансу, залежно від групи м’язів, з якою ви працюєте після цього.
Хійт з барре повинен бути частиною щотижневих тренувань. Кожне повторення виконується вибухонебезпечно, використовуючи все тіло. Мета полягає в тому, щоб якомога швидше опрацювати кожну групу м’язів. Ніколи не відпочивайте між вправами. Просто відпочивайте від 1 до 2 хвилин між поворотами.
Зробіть якомога більше кіл за 8-10 хвилин. Почніть з вакуумного бруска і додайте вагу 2,5 кг у 2,5 кг.
Нижня частина тіла
Дуже цікаво робити це після дня ноги, оскільки це чудовий фінішер, який може підкреслити роботу над непрацюючими деталями. Всі рухи в основному рухаються нижньою частиною тіла і беруться з контуру “комплексу штанги”
НІЖНИЙ КОМПЛЕКС ТІЛА
1 бар присідання
1 серія, від 5 до 8 повторень
2 доброго ранку
1 серія, від 5 до 8 повторень
3 Передній присідання біля бару
1 серія, від 5 до 8 повторень
4 присідання Церхер
1 серія, від 5 до 8 повторень
5 Румунська тяга
1 серія, від 5 до 8 повторень
ЦІЛИЙ КОМПЛЕКС ТІЛА
Це тренування виглядає як день для ніг, але додавання "натискання на натискання" (натискання на плечі з імпульсом при згинанні колін) і "нахиленого" потягування (вертикальне потягнення до планки) робить це ланцюгом. тіло.
1 бар присідання
1 сет, від 5 до 8 повторень
2 Натисніть кнопку
1 серія, від 5 до 8 повторень
3 Доброго ранку
1 серія, від 5 до 8 повторень
4 румунська тяга
1 сет, від 5 до 8 повторень
5 Гребний брусок (зігнутий над рядком)
1 сет, від 5 до 8 повторень
6 Живлення чисте
1 серія, від 5 до 8 повторень
Комплекс штанги прогресування
"Комплекси" хійт кидають виклик як фізично, так і розумово. Якщо вони не болючі, ви знаходитесь у своїй зоні комфорту! Потім завантажуйте планку трохи більше з тижня на тиждень, але будьте обережні: потроху, звичайно.
Спробуйте додати до бруска загалом 0,5 кг, збільшити кількість повторень за сет або зменшити час відновлення (трохи) між кожним раундом.
2 Інтервальні відрижки
Якщо ви шукаєте інтервальне тренування Hiit без використання ваги і, отже, ваги тіла, зверніться до відділення бурпеїв. Задовго до того, як бурпея назвали улюбленою вправою у в'язниці, ця вправа була випробуванням фізичної підготовленості збройних сил під час Другої світової війни.
Берпі нарощують м’язи, спалюють жир і є одним з найефективніших рухів на землі.
Як і у всіх наших тренуваннях, ми хочемо обмежити сеанс загалом до 10 хвилин.
Повторити метод
Шукаєте чудовий спосіб просунутися далі ?
Виберіть цільову кількість повторень і спробуйте досягти її за 10 хвилин. Кількість повторень у сеті та час відпочинку між сетами ви обираєте самі. Якщо ви не досягли своєї мети, спробуйте наступного разу !
Навчання тапта-бурпі
Хочете потренуватися над вагою тіла з акцентом на кардіотренування та високий рівень спалювання жиру? Потім зробіть якомога більше лопаток протягом 20 секунд, відпочиньте 10 секунд і повторіть цю схему протягом 4 хвилин.
Як щодо ходьби ?
Оскільки тренування з хійт слід робити економно та протягом короткого періоду, ніколи не слід залишати без уваги ходьбу. Зрештою, інтервальне тренування більше 30 хвилин із інтенсивністю понад 75% може навіть нашкодити вашим успіхам.
Як результат, ходьба - це заняття, яке виконується в дні, коли ви не робите HiiT. Це покращує здоров’я вашого серця і допомагає м’язам і суглобам залишатися здоровими. Це також зменшує стрес.
Ви повинні ходити 30-45 хвилин на день, але 15-20 хвилин повинні це робити. Тренування HiiT у поєднанні з щотижневою ходьбою допоможуть вам підтримувати форму і піклуватися про своє серце.
Книга HIIT: інтервальні тренінги
Нарешті, щоб піти далі, ми можемо порекомендувати лише цю книгу:
Написані Крістофом Пурцелотом та Максисом Відал, він містить інтервальні тренінги (HIIT) від 20 до 40 хвилин для оптимізації Ваших результатів.
Мені сподобалась ця книга трохи більше 370 сторінок, тому що:
- Це багато ілюстровано
- Він пропонує методологію вгорі
- Він пояснює рухи
- Це дозволяє тренуватися з невеликим фітнес-обладнанням АБО вагою тіла
Тому це книга для всіх, хто хоче ефективно кинути виклик собі, і перш за все в повній безпеці.