Програма машинного навчання для жінок-початківців
Застосування вільних ваг - це чудово, але машини з керованою вагою - це, безумовно, місце для початківців. Тож дізнайтеся з цим посібником для початківців з бодібілдингу або фітнесу для жінок, як зробити керовані машини найкращими друзями в тренажерному залі.
Якщо ви новачок у бодібілдингу чи фітнесі, вас можуть залякати. Діапазон машин не тільки великий, але більшість тренажерних залів повні мускулистих чоловіків, які, здається, можуть розчавити все, що завгодно, включаючи вас. 🙂
Якщо вам не комфортно в кутку вільних ваг, машини також можуть дозволити вам вийти із зони комфорту.
Давайте розглянемо деякі ключові моменти, які вам потрібно знати, щоб розробити тренування за допомогою керованих тренажерів, щоб почати займатися бодібілдингом або фітнесом.
1 Робіть це просто
По-перше, максимально спростіть тренування. Ваша мета на даний момент - використовувати м’язи для реагування на стрес від стимулу для підняття тягарів і підготувати себе до вдосконаленої жіночої програми фітнесу після цього.
Поки ви новачок у силових тренуваннях, ваше тіло швидко реагуватиме навіть на базові вправи. Отже, прогрес буде досягнутий швидко. Відстежуйте ці зміни, щоб залишатися мотивованими, це називається позитивним підкріпленням !
Керовані машини хороші тим, що їх механізми допомагають зробити правильний рух, або майже так, без напруги з вашого боку. Тож вам не доведеться турбуватися про бігову форму, як слід, із вільними вагами. Керовані вправи на машинах також допоможуть вам почувати себе комфортніше у тренажерному залі.
2 Зосередьтеся на формі виконання
На даний момент мета - не піднімати, не штовхати і не тягнути якомога сильніше. Вам не потрібно турбуватися про свої найкращі результати. Поки що вже комфортно і переконайтесь, що ви правильно виконуєте свої рухи.
Незважаючи на те, що машина проведе вас у належному вигляді, все одно є деякі моменти, з якими потрібно бути обережними.
1: Переконайтеся, що ваша спина рівна і приклеєна до лавки на таких машинах, як прес для стегна, жим, плечовий прес тощо.
2: Не надмірно розгинайте коліна та лікті, виконуючи стегновий прес, плечовий прес, жим лежачи, горизонтальне потягнення, розгинання трицепса або розгинання ніг.
3 Не заходьте занадто далеко за межі зони комфорту
Тренуйся наполегливо, але не настільки, щоб ти вийшов із зони комфорту настільки, що захочеш це все зупинити. Якщо ви дозволите спортзалу виснажувати вас, занадто важко тренуючись, у вас може виникнути негативне почуття.
Очевидно, що вам слід уникати поганого самопочуття в залі. Натомість вам слід радіти тренуванню.
Існує різниця між тим, як кинути виклик собі і дотягнути себе до межі. Зберігайте свої екстремальні тренування на потім, коли у вас буде міцна основа.
4 Не забудьте зібрати
Щоб одужати, доводиться відпочивати. Це важливий етап для успіху будь-якої фітнес-програми, але деякі новачки часто нехтують нею.
Дозвольте собі мінімум 1 день відпочинку між кожним тренуванням для всього тіла. Якщо ви тільки починаєте і знаєте, що одужуєте повільно, то відпочиньте 2 дні.
Щоб добре тренуватися і добре почуватись у спортзалі, потрібно добре відпочити.
Поки ви отримуєте щонайменше 2 тренування на тиждень, ви побачите фізичні результати та більше м’язової маси. Якщо ви робите це 3 рази на тиждень, це найкращий початок! Але не змушуйте, якщо ви відчуваєте, що вам потрібен додатковий день відпочинку.
Новачок жінка фітнес-програма
Отже, тепер, коли ви знаєте ключові компоненти, що складають успішну фітнес-програму, я пропоную вам кілька зразків тренувань.
Ви можете повторювати один із них 2-3 рази на тиждень або проходити цикл. Кожне тренування дозволить вам опрацювати кожну групу м’язів, одночасно сприяючи підвищенню рівня метаболізму.
Будьте комфортні в цих машинних вправах, і коли будете готові, ви зможете перейти на вільні ваги та значно розширити діапазон вправ.
Тренування A
1 Натиск на стегна
1 серія, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
2 машинний жим Сміта - середнє зчеплення
1 серія, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
3 Горизонтальна тяга
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
4 Вертикальне потягнення спереду - Широкий захват
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
5 машинний плечовий прес Сміта
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
6 Розтягування литок
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
7 Хрускіт живота
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
Тренування B
1 Розгинання ніг
2 підходи, 15 повторень (1 хвилина відновлення)
2 локони для завивки ноги (ішиальна машина)
2 підходи, 15 повторень (1 хвилина відновлення)
3 Горизонтальна тяга
2 підходи, 15 повторень (1 хвилина відновлення)
4 Вертикальне потягнення спереду - Широкий захват
2 підходи, 15 повторень (1 хвилина відновлення)
5 допоміжні підтягування
2 підходи, 15 повторень (45 секунд відновлення)
6 біцепсових локонів з гантелями
2 підходи, 15 повторень (45 секунд відновлення)
7 Подовження шківа трицепса
2 серії, 15 повторень (45 секунд відновлення)
Тренування C
1 Натиск на стегна
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
2 машинний жим Сміта - середнє зчеплення
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
3 Горизонтальна тяга
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
4 Вертикальне потягнення спереду - Широкий захват
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
5 машинний плечовий прес Сміта
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)
6 Хруст на лавці
2 підходи, 10 повторень (1 хвилина відновлення)