Програма навчання сідниць для чоловіків та жінок
Розвиток сідниць - це бажання багатьох практикуючих фітнесу ... але не тільки. Чоловіки все більше цікавляться вправами, які підкреслюють сідниці заради гармонії та балансу м’язів. Щоб нікого не заздрити, сьогодні ми пропонуємо вам програму, придатну для всіх, щоб зміцнити сідниці та мати твердий та стрункий задній матеріал за 6 тижнів.
Тренування без глюте не лише для жінок !
Наявність красивого прикладу є пріоритетом для багатьох жінок. Тим не менше, чоловіки наслідували цей приклад, оскільки тренування "Ноги" або "День ніг" за останні роки добре розвинулися завдяки наявності вправ для розвитку цього м’яза, який є найбільший і найпотужніший в організмі людини. Нині сідничні м’язи називаються сідничними м’язами, які корисні в багатьох спортивних заходах для отримання більшої сили та забезпечення стабільності тазу.
Якщо сильним прикладом є мета багатьох практикуючих силових тренувань, частина цього пов’язана з труднощами стимулювання цієї області. Вправи на розвиток малого, середнього та великого сідничного м’яза також беруть участь у чотириголовому м’язі або підколінних сухожилках. Насправді, незважаючи на поширену думку, присідання недостатньо, щоб мати гарний недопалок. Залежно від типу фігури, можна брати все в квадрицепс, а нічого в сідниці. Складність полягає у тому, щоб знайти вправи, що дозволяють вам це робити націлити на сідничні м’язи. Для цього довіртесь своїй улюбленій команді тренерів, щоб запропонувати вам найкращі рухи, які дозволять вам отримати красивий недопалок за 6 тижнів.
Як і було обіцяно, ось наша спеціальна сіднична програма з 2 заняттями на кожну з 4 вправ.
Спеціальна програма бодібілдингу «Сідниці»
Ця перша сесія складається з 3 вправ на сідничну силу (болгарський присідання, випади стрибків та тяга стегна), а також ходьби на біговій доріжці. Що стосується болгарської тяги присідання та стегна, то важливо додати достатню вагу (гантелі, штанга) навряд чи досягне 10/12 повторень, саме це дозволить вам набрати м’язовий об’єм. Ходити на килимку слід в кінці заняття з максимальним нахилом і роблячи великі кроки, щоб якомога більше використовувати сідниці.
Для цього другого заняття потрібно трохи більше обладнання для тренувань з обтяженнями (штанга + диски, гантелі, поперекова лава). Ми знаходимо глобальні рухи для зміцнення сідниць за допомогою присідання сумо, випадів, тяги з прямими ногами, а також розгинань до поперекової лавки. Ці вправи можна легко робити в приміщенні або вдома, якщо ви обладнані. Тут знову мета - виконати близько десяти повторень для сприяння гіпертрофії м’язів.
Чи можу я робити сідниці вдома ?
Вправи, представлені в нашій програмі, ідеально практикуються у ваговій кімнаті. Однак вдома, самостійно або зі своїм спортивним тренером ви можете робити інші вправи для зміцнення сідниць. Для цього ваш тренер принесе необхідне невелике спорядження, наприклад, пару гантелей, еластичну стрічку опору або гирі, щоб повісити на щиколотки для збільшення опору.
Як швидко прогресувати ?
Щоб отримати красиві сідниці, не соромтеся змінювати вимоги і до робота з інтенсивністю. Щоб бути ефективним, необхідно відчути навантаження на сідничні м’язи. інакше, приділіть особливу увагу техніці виконання кожного свого руху.
Протягом тижнів, прагнути прогресувати, збільшуючи використовуване навантаження, скороченням часу відпочинку або збільшенням кількості повторень. Щодо навантаження, обов’язково працюйте в основному над 3 - 4 підходи по 10 - 15 повторень. Візьміть 1 хв 15 відпочинку, а потім вирушайте до нової серії.
В кінці сеансу завжди займайте кілька хвилин, щоб робити вправи на розтяжку сідниць.
Які додаткові види спорту для зміцнення сідниць ?
Силові тренування - це один з найефективніших способів побудови міцного, стрункого прикладу. Однак є й інші цікаві альтернативи, засновані на вправах на вагу тіла та заняттях спортом, які особливо ефективні для зміцнення сідниць.
Наприклад, катання на роликових ковзанах і плавання - це два ідеальні заняття для отримання гарного прикладу. Не соромтеся включати їх у свою програму тренувань, щоб шанси були на вашу користь. Зосередьтеся на коротких заняттях, від 20 до 45 хвилин, але напружених.
Приклад 1-тижневої програми
- Понеділок: Сідничний сеанс № 1
- Вівторок: 45 хв катання на роликах
- Середа: Засідання з вашим персональним тренером! 😉
- Четвер: 45 хв плавання
- П’ятниця: Сідничний сеанс № 2
Щоб мати красиві сідниці, наполегливо дотримуйтесь програми бодібілдингу протягом 6 тижнів. При швидкості від 2 до 3 сеансів мінімум на тиждень ви отримаєте задовільні результати.
Потрібна 100% спеціальна програма ?
Щоб швидко отримати результати, не соромтеся найняти особистого спортивного тренера. Вони зможуть запропонувати вам персональну програму відповідно до ваших власних можливостей. Відкрийте наші послуги