Програма силових тренувань 4x - для досвідчених спортсменів Журнал Foodspring
Для спортсменів, які хочуть підняти його на наступний рівень, рекомендується чотирикратна програма силових тренувань. Це вдосконалена програма силових тренувань для досвідчених спортсменів, яка допомагає досягти конкретних цілей силових тренувань.
Ось як це працює: чотири сеанси на тиждень, кожен сеанс працює на одній або двох різних частинах тіла. Щоб полегшити вам життя, ми зібрали найкращі вправи у програмі PDF, яку ви можете завантажити безкоштовно.
Зміст
Щотижнева програма в спліт 4x
Програма силових тренувань у 4 рази тренує всі частини тіла протягом чотирьох сеансів, розподілених протягом тижня. Розподіл тренування на чверті дозволяє забезпечити більший етап відновлення для кожної групи м’язів. Це все ще тривале тренування, ідеально підходить для досвідчених спортсменів.
Ось як може виглядати ваш тиждень при тренуванні в 4 рази:
- Понеділок: сесія 1
- Вівторок: сесія 2
- Середа: відпочинок
- Четвер: сесія 3
- П’ятниця: сесія 4
- Субота: відпочинок
- Неділя: відпочинок
Ось як працювати з кожною групою м’язів за тиждень:
- Сесія 1: грудні/трицепси
- Сесія 2: спина/біцепс
- Сесія 3: ноги/прес
- Сесія 4: плечі
Наша порада: розвиток м’язів гарантований при достатньому споживанні білка
Для досягнення своєї мети важливо повноцінне тренування, але якщо дієта не відповідає їх прикладу, у м’язах може не вистачати білка для розвитку. Розвиток м’язів в основному забезпечується щоденним споживанням білка, і вам потрібно споживати достатньо для того, щоб ваше тіло нарощувало нові м’язи.
Ви багато тренуєтесь, але не відчуваєте наслідків чи відчуваєте, що застоюєтесь? Цілком можливо, що проблема походить від вашого раціону, а не ваше навчання. У цьому сенсі ми радимо вам наші білкові продукти. Вони розроблені, щоб забезпечити всі необхідні поживні речовини в будь-якій ситуації. На сніданок, наші каші та мюслі, солодощі, закуски та інше розумне приготування, для вашої фітнесу наші протеїнові коктейлі ... foodspring підтримує вас на кожному кроці !
Рекомендовані вправи для кожної групи м’язів
Програма тренувань в 4 рази дозволить вам налаштувати тренування та зосередити тренування не на одній групі м’язів, а на всьому тілі. Основні вправи дозволить створити міцну м’язову базу. Ізоляційні вправи дозволити налаштування кожного м’яза. Нижче ви знайдете таблицю зі списком прикладів основних та ізолюючих вправ.
| М’язова група | Основні вправи | Вправа 2 | Вправа 3 |
| Грудні відділи | Лава | Трицепс або гантелі на лобі | Зміщений шків по відношенню до |
| Трицепс | Французька преса | Трицепс високого шківа | |
| Назад | Станова тяга | Підтягування штангою або гантелями | Вертикальне витягування грудей |
| Біцепс | Стоячий локон | Концентрований завиток | |
| Ноги | Присідання | Передні випади з гантелями | Нога завити сидячи |
| Абс | Підвісне підняття ноги | Хрускіт | |
| Плечі | Військовий розвиток | Розстелити гантелями | Веслування з гантелями або штангою |
Хоча для кожної групи м’язів існує безліч різних вправ, найкраще спочатку дотримуватися основних вправ. Дотримуйтесь цієї програми і збільшуйте вагове навантаження якомога частіше . Це потроху активізує ріст м’язів і прогрес у тренуванні.
Згодом також можна буде поєднувати програму 4x з іншими видами вправ (Гиря, зважений мішок, тренажери тощо).
Щоб максимізувати свою підготовку до максимуму, підготовка є ключовим фактором
Ви хочете дати найкраще від себе під час наступний тренінг ? Ми маємо те, що вам потрібно: наші енергетичні амінокислоти ідеально підходять для надання вам підсилення перед тренуванням і надамо вам дуже цікавий внесок BCAA. Супер ефективна добавка, щоб перевершити себе. Зацікавлені ?
Поради та підказки щодо навчальної програми 4x
- Вправи для розминки необхідні для підготовки м’язів до зусиль.
- Розминка перед кожним підходом, за допомогою 5-10 хвилин вправ на розминку (бігова доріжка, скакалка, весляр ...).
- Оволодіння вправами важливіше піднятих кілограмів. Опанувавши вправу, ви зможете впевнитись, що працюєте в потрібній групі м’язів і уникаєте травм.
- У вашому спортивному розпорядку рекомендується активне відновлення від 5 до 10 хвилин. Зараз ваш організм будує молочну кислоту, яка сприяє регенерації.
- Кардіотренування (з метою схуднення чи м'язової мускулатури) не рекомендується проводити під час сеансів програми 4x. Ризик кардіотренування полягає в тому, що у вас недостатньо енергії для виконання цільових вправ програми 4x.
Наша порада:
Для успіху вашої мети ми радимо вам це зробити наша безкоштовна перевірка тіла раніше розпочніть програму спліту 4x. У вас буде основна інформація для початку, як ваш ІМТ та персоналізовані поради щодо харчування та спорту.
Запорука успіху, крім тренувань, також полягає в дієті. Наші Бодібілдинг є ідеальним супроводом вашої мети: завдяки креатин і до BCAA, Цей пакет надає вам амінокислоти, корисні для розвитку м’язів. Якщо ви хочете знати більше, це закінчено ТУТ.
Спеціально встановлює та повторює 4x
Кожне тренування повинно бути Почніть з важкої основної вправи (станова тяга, жим лежачи, присідання тощо). У цій програмі важлива інтенсивність тренування та вага або вага навантажень; зосередження уваги на вашому прогресі запобіжить травмам.
Для основних вправ радимо робити для кожного 5 підходів по 5 повторень (Програма 5 × 5). Для інших ізоляційних вправ це буде 3 - 4 підходи по 8 - 12 повторень. Між кожною серією ми рекомендуємо період відпочинку в Від 60 до 90 секунд, залежно від інтенсивності вправи.
Тренування планується тривати приблизно 1 годину.
Огляд чотириразового навчального тижня
Ось деталі чотириразового тренування протягом тижня:
| Понеділок: грудні/трицепси | Вівторок: спина/біцепс | Четвер: ноги/абс | П’ятниця: плечі |
| Жим лежачи (5X5) | Станова тяга (5X5) | Присідання (5X5) | Військові розроблені (5X5) |
| Трицепс або гантелі на лобі (3X8-12) | Потягування штангою або гантелью (3X8-12) | Передні випади з гантелями (3X8-12) | Спред з гантелями (3X8-12) |
| Зміщений шків по відношенню до (3X8-12) | Вертикальне натягування грудей (3X8-12) | Завивка ноги з машиною (3X8-12) | Веслування з гантелями або штангою (3X8-12) |
| Французька преса (3X8-12) | Підтягування (3X8-12) | Завивання ноги лежачи (4X8-12) | Обличчя (3X8-12) |
| Трицепс із високим шківом (3X8-12) | Стоячий локон (3X8-12) | Підвісне підняття ніг (4X8-12) | |
| Концентрований локон (3X8-12) | Хрускіт (4X8-12) |
Помилок, яких слід уникати
Програма 4x ідеально підходить для досвідчених спортсменів, але завжди є місце для помилок. Щоб їх уникнути, ми зібрали вам основні помилки, яких слід уникати в програмі бодібілдингу 4x.
Помилка No1: тренування двох великих груп м’язів за одне тренування
Не бажано одночасно тренувати дві великі групи м’язів, наприклад спину та ноги одночасно. Виснаження м’язів було б надто важливо, щоб друга група м’язів працювала з такою ж інтенсивністю, як і інша.
Програма 4x дозволяє зосередитись на одній або двох групах м’язів за один сеанс. Щоб цей тренінг був максимально ефективним, поєднання м’язових груп має бути гармонійним. Це дозволить глибше попрацювати на кожному м’язі і, насамперед, краще відновлення.
Помилка No2: два дні поспіль працювати з одними і тими ж групами м’язів
Так само, як не годиться одночасно працювати з двома великими групами м’язів, це необхідно уникайте ведення двох однакових груп майже поспіль. Приклад: тренування плечей відразу після тренування для грудної клітини. Ця комбінація не є ідеальною, оскільки це дуже тісно пов’язані м’язові групи, і якщо тіло не отримує достатнього відпочинку між двома тренуваннями, це може перешкодити вашим результатам розвитку м’язів.
Помилка №3: Ізоляційні вправи замість основних вправ
Зосередьте свої тренування на основні вправи. Ізолюючі вправи чудово підходять для точної настройки кожного м’яза, але для досягнення своєї мети не потрібно робити тисячі суглобів.
Чим більша група м’язів, тим більше часу їй потрібно приділяти, тому все питання рівноваги: ви не зможете мати гармонійний силует, якщо тренуєте руки і ноги однаково.
Чи підходить мені план чотирьох силових тренувань? ?
Програма 4x: для кого ?
Програма 4x призначена для амбітних та досвідчених спортсменів, які хочуть досягти мети розвитку м’язів. Система 4x ідеально підходить для збільшення навантаження ваг, що використовуються поступово. Ця програма, особливо завдяки основним вправам, також рекомендується людям, які шукають силових тренувань.
Програма 4x: з якою метою ?
Програма тренувань в 4 рази ідеально підходить для продовження прогресу до вже встановленої мети. Основні вправи, такі як жим лежачи, тяга або присідання, дозволять вам придбати більше м’язової сили та контролю над практикою.
Важливо знати, що ця програма не для початківців бодібілдингу. Такі інтенсивні тренування з точки зору фізичних вправ та інтенсивності не дозволять ідеально розвивати м’язи. Якщо ви хочете почати, ми рекомендуємо програму повного тренування тіла або програму 2x, в якій ви вивчите основи.
Тренування з обтяженням проводяться відповідно до ваги вашого тіла, а підняте навантаження дозволяє вам детальніше розповісти про свій прогрес. Приклад: якщо атлет важить близько 80 кг і має підтверджений рівень, він підніме 80 кг х 1,5 = 120 кг під час присідань.
| Присідання | Станова тяга | Лава | Військовий розвиток | |
| Новачок | KG X 0,6 | KG X 0,8 | KG X 0,7 | KG X 0,4 |
| Новачок | KG X 1.2 | KG X 1,5 | KG X 0,9 | KG X 0,6 |
| Підтверджено | KG X 1,5 | KG X 1.8 | KG X 1.1 | KG X 0,8 |
| Експерт | KG X 2.0 | KG X 2.7 | KG X1.5 | KG X 0,9 |
| Про | KG X 2.7 | KG X 3.0 | KG X 1.9 | KG X 1.2 |
Якщо ви вирішите слідувати цій навчальній програмі, важливо робити 4 тренування на тиждень. Тільки таким чином можна впевнено та збалансовано розвивати кожну групу м’язів. Тому ви повинні бути віддані своїй спортивній програмі і надавати собі достатньо часу для тренувань, а також для відпочинку.
Нижче ви знайдете нашу навчальну програму 4x у версії PDF:
Переваги 4-бічної програми бодібілдингу
Програма силових тренувань з 4 розділеними силами дозволяє дуже точно опрацьовувати кожен м’яз. У порівнянні зі спортивними програмами для всього тіла, час відпочинку між кожним тренуванням значно довший. Це дозволяє кожному м’язу повністю відновитися. Це важливо при роботі з вагами.
Іншою перевагою цієї програми є інтенсивність кожного тренування. Особливо для тих, хто хоче перевищують їх межі і виявити їх потенціал завдяки фазі відпочинку, що дозволяє справжню регенерацію.
Спліт програма ідеально підходить для працювати над своїми слабкими місцями. Деякі люди відчувають труднощі в наборі маси на руках або грудних відділах. Деякі хочуть працювати над ногами та пресом. Програма 4x дозволяє інтенсивно виконувати точну настройку кожної частини тіла, яку ще потрібно допрацювати, відповідно до своїх уподобань.
Програма тренувань 4x не для вас ?
4 рази на тиждень, це занадто для вас? Ми радимо вам скористатися нашою простою програмою бодібілдингу або нашою 3x програма що дозволяє відпочити протягом тижня 4 дні.
Програма 4x не здається вам занадто простою для вашого рівня? Спробуйте побачити наш Програма 5 × 5. Завдяки цій програмі, що об’єднує основи важкої атлетики, ви готові перевершити себе !
Хочете змінювати задоволення? У нас також є програма гирі які можуть бути ідеальними для тренувань на свіжому повітрі або вдома. Доступно кожному !