Програма силових тренувань для поліпшення підтягувань
Програма бодібілдингу для прогресу в підтягуваннях Руді Коя ->
Якщо є одна вправа, яка є проблематичною для багатьох, це підтягування на турніку широким хватом. Регулярно виникають запитання про те, як прогресувати, чи то за кількістю повторень, чи за силою (з баластом), чи просто про те, як досягти успіху в цьому.
Отже, у цій статті ми побачимо, як успішно робити підтягування, коли ви цього не можете зробити, шлях до якого точно дістатися; як збільшити кількість повторень, коли ви можете зробити лише 3 повтори і як збільшити свою силу, коли ви дуже сильні.
Ми почнемо лідирувати з метою зробити підтягування на турніку широким хватом, базову версію для розвитку поперекових м’язів та майже повної спини! (використання варіанту в супінації або в щільному нейтральному хваті не дозволяє, навіть під час прогресування, прогресувати на цій версії з широким хватом спереду).
1 - Підтягування: Правильна техніка
Підтягування, широко взяті спереду на турніку, є цілком технікою. Справа не в тому, щоб звиватися, викидати ноги вперед чи жабати.
На жаль, використовуючи одну або обидві ці методики, прогресування м’язів не буде. Маючи верхню частину спини, втягнута грудна клітка не дозволяє добре скорочувати м’язи спини і, отже, V-подібний розвиток за бажанням.
Правильний спосіб підтягування вимагає більшої сили, і вони виконуються наступним чином:
Грудна клітка повинна залишатися назовні протягом усієї вправи, ви повинні тягнути прямо, перебуваючи якомога більше під штангою, і не махати. Щоб не розгойдуватися, під час обшивки потрібно тягнути м’язами, а не імпульсом.
Щодо підйому, задля виступу, ми поклали підборіддя вище планки. Для цілей бодібілдингу, набору м’язів, можна використовувати часткові амплітуди, але це не є метою цієї статті:)
2 - Підтягування: Що працює підтягування ?
Широкі підтягування перед фіксованою штангою в основному обробляють зовнішню частину спини і розвивають ширину спини, відомий V:
Щоб якомога краще пропрацювати цю зовнішню частину, не слід підніматися занадто високо (ніс над штангою), інакше доведеться нахилити грудну клітку назад, і вправа стане гібридом між підтягуваннями та веслуванням.
Тоді за допомогою варіації зчеплення та підняття підтягувань майже повністю розвивається спина - крім поперекової області.
Таким чином, підтягування щільним нейтральним хватом, підводячи нижню грудну клітку до планки, теоретично розвиває внутрішню частину спини, а також середню і нижню частину трапеції.
Між цими двома крайнощами можна нескінченно змінювати хват і нахил бюста, щоб максимально розвинути спину.
3 - Перший випадок: я не можу робити підтягування
Коли ви починаєте тренування з обтяженнями, дуже рідко можна відразу ж робити віджимання. Складність збільшення ваги, чим важче ви, тим складніше.
Ось чому ми зазвичай бачимо маленьких хлопців, які ходять по турніку.
Не потрібно зневірятися, якщо ви не можете піднятися, є рішення для прогресу, які, безсумнівно, дозволять вам прогресувати в підтягуваннях, широких перед турніком.
Є два основних рішення:
Це простіша версія в тому сенсі, що:
Ми сидимо, і немає необхідності обшивати ножнами, щоб не розгойдуватися. Таким чином, ми можемо сконцентруватися виключно на техніці верхньої частини тіла, витягнувши клітку, залишаючись прямо.
Ви можете вибрати свою вагу. Таким чином, нам більше не потрібно піднімати свою вагу, а вагу, яку ми можемо піднімати і прогресувати потроху.
Щоб досягти успіху в підтягуванні з широким хватом перед турніком, вам потрібно досягти успіху в тому, щоб тягнути вагу свого тіла послідовно з високим шківом.
Машина для розвантаження, яка, на жаль, не надто поширена у тренажерних залах, є більш ефективною для швидкого успішного підтягування.
На відміну від шківа, де ми сидимо, ми знаходимося в положенні, близькому до того, яке ми знайдемо на турніку, хоча рух керується. Існує невелике поняття обшивки, яке безпосередньо вводиться тут, щоб стріляти прямо.
Ви також набуваєте відчуття тяги за тіло, оскільки знімаєте вагу завдяки противазі. Тож за тижні та місяці ми знімаємо противагу, щоб нарешті вдалося більше не ставити і підніматися до планки.
Є третє рішення, яким ми особливо не любимо, - це використання резинки, яка, хоч і полегшує, змінює динаміку руху.
4 - Другий випадок: я роблю 3 повтори і хотів би зробити більше
Коли ви можете зробити лише кілька повторень, дуже важко прогресувати, тому що це все одно, що робити важкі підходи в іншій вправі і намагатися вдосконалюватися з кожним заняттям.
У нашій статті Скільки повторень потрібно зробити, щоб набрати м’язи?, Ми пояснили, що чим коротші набори, тим важче було прогресувати від сеансу до сеансу, оскільки відсоток прогресування був надто високим. Ось чому ми рекомендуємо використовувати, в основному, середні та довгі серії.
Ми екстраполюємо тут той факт, що у вас немає машин, тобто шківа та машини для полегшення самопочуття, і в цьому випадку просування на одному з цих двох варіантів дозволить легше отримати повторення, просуваючись довго набори вище.
Отже, у вас є лише висока планка і ви хочете отримати повторення. Зараз ви робите 3 із суворою технікою виконання.
Найкращий спосіб прогресу тут - пройти тоннажний шлях, тобто помножити кількість сетів, зробивши кілька повторень у кожному з низьким часом відновлення. Таким чином, ми уникаємо «вигорання», вичерпуючи свої сили, і скорочуємо більше обсягу (серія × повторень) за сеанс, ніж якби ми змусили повністю з самого початку, що швидко дало б «техніку повішеного» (я залишаюся повішеним не маючи можливості піднятися).
Конкретно, щоб переконати вас в обгрунтованості нашого аргументу, ми порівняємо, разом із допоміжними цифрами, два підходи:
Я роблю 3 повних повторення в першому підході, потім 2 повторення поспіль, потім мені вдається зробити 3 або 4 підходи по 1 повторення в цілому 9 повторень максимум з удачею.
Я роблю принаймні 10 підходів по 1 повторення, що дає нам мінімум 10 повторень, ніколи не опинившись в самому низу, маючи змогу застосувати техніку (важко дотримуватися суворості у коротких серіях, особливо коли ти ретельно) і маючи “ вдалося »(концепція, яку я розробляю в своїй електронній книзі: Руді Коя - Мої секрети для набору м’язів - Том 1).
Ми пропонуємо вам приклад циклу подвоєння кількості повторень за 8 тижнів і, отже, досягнення 6 повторень. Час відновлення становить 1,30 між кожним набором.
| Тиждень No1 | 10 повторень: 10 × 1 | 10 повторень: 5 × 2 |
| Тиждень No2 | 12 повторень: 2 × 2 8 × 1 | 12 повторень: 6 × 2 |
| Тиждень No3 | 14 повторень: 4 × 2 6 × 1 | 14 повторень: 7 × 2 |
| Тиждень No4 | 16 повторень: 6 × 2 4 × 1 | 16 повторень: 8 × 2 |
| Тиждень No5 | 16 повторень: 8 × 2 | 15 повторень: 5 × 3 |
| Тиждень No6 | 22 повторення: 10 × 2 | 18 повторень: 6 × 3 |
| Тиждень No7 | 22 повторення: 2 × 3 8 × 2 | 21 повторення: 7 × 3 |
| Тиждень No8 | 24 повторення: 4 × 3 6 × 2 | макс. реп ! |
Потім ви можете адаптувати нашу програму, щоб отримати ще кілька повторень, як тільки ви зрозумієте ідею:)
5 - Третій випадок: я хочу набрати сили в підтягуваннях
У цьому третьому випадку ми виходимо з постулату, що ви вже робите близько п’ятнадцяти повторень і що ви хочете набратися сил, щоб досягти, наприклад, рівня Легенди клубу SuperPhysique, тобто 10 повторень з 20 кг баласту. Або просто взяти більше назад !
Найкращий спосіб покращити свою силу в підтягуваннях - це тренуватися з обважнювачем, тобто з додатковою вагою, яку можна закріпити за допомогою ременя для обтяження або засунути в рюкзак. Ми не любимо застрягати ваги між ногами, він може швидко наростати (вага ковзає), і ваша смуга закінчується зіпсованою:)
Ми прогресуємо таким чином, як із звичайними вправами, на яких ми хотіли б наголосити, і тому можна робити зважені підтягування двічі на тиждень, щоб швидше прогресувати, якщо ваше відновлення дозволяє вам.
6 - Приклад загальної програми для покращення підтягувань
Тепер давайте розглянемо приклад програми для тих, хто хоче підкреслити підтягування у своїй програмі тренувань, якщо ви тренуєтеся 4 рази на тиждень у приміщенні.
Кількість повторень, наприклад, слід визначити відповідно до нашої статті Скільки повторень потрібно зробити, щоб набрати м’язи?. Ми наводимо лише приклади в програмі нижче.
Час відновлення між кожною вправою слід вибирати відповідно до нашої статті Скільки часу відпочинку потрібно проводити між кожною серією ?.
Це лише приклад програми, яка адаптується до вас.
Висновок:
У цій статті ми бачили, як прогресувати в підтягуваннях, чи вдається це зробити, прогресувати в повтореннях чи просто набирати силу.
Я хотів би залишити вас із відеокліпом клубу SuperPhysique, де я нагадую вам, що участь відкрита для всіх!:)
Arno - Club SuperPhysique Gold - 10 повторень з вагою 15 кг на підтягуваннях, широких спереду
SuperPhysique - будь то краще
Поділіться цією статтею:
Оцініть цю статтю:
- В даний час 4.8636/5 зірок.
Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique
69 коментарів
Привіт, Джарод, з 10x7 повторень ти повинен мати змогу зробити щонайменше 15 повторень у сеті. На мій погляд, або ви почали занадто високо, або піднялися занадто високо. Почніть знову, не поспішаючи, перезапустивши з 10x3. Для отримання додаткової інформації про цикли прогресу дивіться це (після реєстрації) - https://methodesp.rudycoia.com/fast
Привіт Руді, я просто робив цей цикл протягом 6 місяців, який мені надзвичайно допоміг (5 повторень, щоб отримати максимум), досяг 10 х 7 проблема полягає в тому, що це дає мені занадто багато повторень, і це мої руки, які мене обмежують і заважає мені продовжувати прогресувати:) Отже, я більше не можу прогресувати.
О ні:) Ви насправді повинні слідувати першому описаному циклу. Щоб отримати подальшу допомогу, будь ласка, зареєструйтесь за адресою https://methodesp.rudycoia.com/fast
Привіт Руді, передусім дякую за відповідь. Побоюючись погано висловитись, я роблю близько десяти повторень макс., З 4 підходів я зараз роблю 2х8, 1х7 і 1х6. За вашими словами, цього достатньо, щоб спокійно ?
Привіт, я думаю, що є кращі речі, як описано в цій статті.
Привіт Руді, що ти думаєш про те, щоб прогресувати в підборіддях, а потім прогресувати в підтягуванні? передача сили зроблена? Дякую
Привіт, Натане, ти повинен дотримуватися “частини” на тему “Я хочу прогресувати в силі”. Щоб дізнатись більше про цикли прогресування, прочитайте ca - https://goo.gl/t1EDdK
Привіт, як ти можеш знову покращитися, коли ти в межах 10 повторень?:)
@Rudy: Щиро дякую за вашу відповідь! Я застосовую це і побачу, як іду. @Bastien BERNAND: 15 повторень на підтягування з накидом (широкий хват?) Навіть на ПК, це чудово, навіть після року практики! Ви, безумовно, будете продовжувати прогресувати шляхом зважування та їзди на велосипеді.
З моїми 15 повтореннями на підтягуваннях з натяжкою і своїми 66 кг я відчуваю слабкість і не можу прогресувати ^^ Я збираюся спробувати це, я дійсно хочу підняти м’язи, але наразі я можу це зробити ... з імпульсом ... Нарешті минув рік, відколи я займаюся бодібілдингом, а мені 18, можливо, я занадто швидко цілюсь занадто високо ?
Що? Чи даю я програми, які працюють?: D ПОБУДУЙТЕ СВОЮ ПРОГРАМУ - https://goo.gl/ytohj3
Йо Тільки сказати, що я раптово протестував цю програму. Спочатку я пішов за ним до листа. Згодом, зрозумівши, що з кожним заняттям у мене залишився сік, я просунувся далі. Результати? Я втричі збільшив свої повторення в чотири рази. Я йшов на підтягування, виконане в ідеальній формі (ноги випрямлені, тіло в оболонці). Тепер я можу зробити 8 або 9 поспіль! (Від 1 хв до 40 хв відпочинок між кожним набором) Я сподіваюся продовжувати вдосконалюватися: D Дякую тобі Руді! Понеділок, четвер Для того, щоб трохи швидше прогресувати. Чи можливо це? Немає ризику незручностей? Дякую за цю чудову програму в іншому випадку !
Дурк: Це було б можливим рішенням. Перегляньте статтю про розминку та застосовуйте її для підтягувань.:) Алексіс: Немає одного циклу, який був би кращим за інший. Щоб зрозуміти все про цикли прогресування - http://goo.gl/Du8Pwn
Привіт! Цікаво, як правильно зігрітись перед підтягуваннями. Як досягти зростаючого діапазону для людини, яка тренується без баласту (або з дуже легкими вагами)? Це проблема, яка виникла у мене, коли я розпочав занурення (давно вирішено), і що я відчуваю себе досі з підтягуваннями, широко взятіми вгору (я вказую, що тренуюся вдома, тому не маю машини, щоб пролити, бо приклад). Рішенням є використання гумок?
Привіт ! Я помітив, що цей цикл відбувається на двох різних: понеділковий та четвергий із прогресуванням кожного циклу, знаючи, що я можу робити підтягування лише раз на тиждень, і я хотів би знати, який з цих двох найбільше ефективно для прогресу в підтягуванні? Дякую за відповідь ☺
Привіт Божак, тут Сангохан: D Не жартуй, може твій шків "важкий"? Звідси нерівнозначність:) Моя повна програма на http://www.rudycoia.com/boutique
Привіт руді, У статті ви вказуєте, що ви повинні мати можливість підняти еквівалент ваги тіла послідовно біля шківа, перш ніж починати робити підборіддя при вазі тіла. Однак у моєму випадку я помітив велику різницю, у мене виникають проблеми з перетягуванням шківів 13 * 70 кг, тоді як у підтягуваннях з постійним струменем я роблю серію з 11, а я важу майже 90 кг, це нормально? Я був дуже обережним із виконанням: вийшов із клітки, відчепився за плече, піднімаюся до підборіддя, залишаюся стійким під баром і повільно спускаюся. Навіть більш дивно, я помічаю, що я прогресую в підтягуванні ПК, а на шківі я стояв і не мав абсолютно ніякої жорсткості в спині, але я правильно відрегулював свою машину, яка "відчіплює мої плечі", і у мене є шкарпетки, Я теж добре витягнув клітку, я справді не можу зрозуміти, тому що коли я певний час не займався і переробляю підтягування на шківі, коротко кажучи, у мене жорсткість у спині ... Не дуже проблема, оскільки я прогресую в pdc із суворим виконанням, але якщо у вас було пояснення, яке допомогло б мені зрозуміти це явище, я подякую вам:) (вибачте за великий блок)
Чому б не стежити за програмами статті?:) Коучинг та тренінги на http://www.rudycoia.com/boutique
Зараз я роблю 5 * 5 з баластом і хотів би знати, чи це було доречно, набрати сили, робити зважені нагрівання з максимальною силою (
SuperPhysique радить вам
Програма силових тренувань для прогресу до провалів
Чому провали? Форма виконання при провалах. Програма Allbars для збільшення вашої кількості провалів.
від команди AllBars
Програма силових тренувань для вдосконалення спринту
Дія бігу, мета силових тренувань, приклад програми силових тренувань для спринту.
Габріеля Заковича
Прогрес у бодібілдингу до прогресу в становій тязі
Правильна техніка станової тяги, цикл ВОМ та повна навчальна програма.
Руді Коя
Програма прогресу в жимі лежачи за 2 місяці
Позиціонування на лавці, правильна техніка виконання, навчальні програми, допоміжні вправи та вибуховість.
Руді Коя