Програма силових тренувань для вдосконалення; БІЛКОВИЙ ЕКСПРЕС
Бодібілдінг - повноцінний вид спорту, який дозволяє досягти кількох цілей. Здебільшого пріоритетом є більш мускулисте і добре сформоване тіло. Однак, водночас, цілком можливо прагнути до поліпшення вашої серцево-судинної спроможності, збільшення ваги або, навпаки, зниження ваги, щоб вдосконалити себе. Програма тренувань з обтяженням і стабільний режим харчування швидко досягнуть вашої мети.
Як вдосконалити себе в бодібілдингу ?
Силові тренування, як і багато видів спорту, допомагають схуднути. Однак у ваговій кімнаті люди, які хочуть схуднути, здебільшого звертаються до зони кардіотренування. Це само по собі не є помилкою, але шкода обмежити тренування лише на біговій доріжці, гребній машині або еліптичному тренажері. Крім того, не бійтеся брати гантелі. Це дозволить вам вдосконалити себе, а також сформувати свій силует. Таким чином, схуднути на 10 кг - це добре, але схуднути на 10 кг, зберігаючи підтягнуту фігуру, краще. Щоб потрапити туди, багатосуглобові вправи - запорука вашого успіху.
Машинне тренування з витягуванням ніг не спалює стільки калорій, скільки присідання чи тяга. Для того, щоб швидко та ефективно вдосконалюватись, необхідно зосередитися на базових вправах, що дозволяють задіяти кілька рухів м’язів одним рухом. Ми думаємо про присідання, жим лежачи, тягу, тягу гантелей, військову пресу або підтягування, щоб назвати лише найвідоміших. Всі ці вправи дозволять вам нарощувати м’язи при спалюванні калорій, тим самим беручи безпосередню участь у вашому вдосконаленні та моделюванні вашого силуету.
Програма бодібілдингу для вдосконалення
Тренування у ваговій кімнаті ідеально підходить для вдосконалення. Ми пропонуємо тренування половини тіла через два заняття на тиждень. Перший присвячений верхній частині тіла, потім нижній частині тіла. Третій сеанс може бути присвячений кардіотренуванню за допомогою тренінгу HIIT у бігу, на гребному тренажері або в плаванні, наприклад.
Сесія 1 - Верхня частина тіла
| Тягнути ДБЖ | 4 х 8 |
| Станова тяга | 4 х 10 |
| Похилий прес | 4 х 10-15 |
| Вирвати гантелі | 4 х 10-15 |
| Провали | 4 х 10-15 |
| Куртка та пилосос | 6 комплектів |
Сесія 2 - Нижня частина тіла
| Присідання | 4 х 10-15 |
| Стрибковий випад | 4 х 10-15 |
| Ходіння випадів | 4 х 10-15 |
| Натиск на стегна | 4 х 15 |
| Тяга стегна | 4 х 15 |
| Скакалка | 10 х 30 сек |
Удосконалити себе за допомогою силових тренувань також можливо вдома, з обладнанням або без нього.
Тренуйтеся вдома, щоб вдосконалювати
SDT прямі ноги
Низькокалорійна дієта, необхідна для схуднення
Що стосується схуднення, дієта відіграє вирішальну роль. Без низькокалорійної дієти ваші шанси на успіх близькі до нуля. Тому необхідно приступати до послідовних етапів створення персональної програми харчування.
1. Знати свої щоденні потреби в калоріях
"Щоб знати, куди йдеш, краще знати, звідки ти". Ця цитата працює в контексті спортивного харчування. Перш ніж ви захочете схуднути і скоротити калорії, складіть уявлення про свої потреби. Для цього розрахуйте свої добові потреби в калоріях.
2. Розподіліть його макроелементи
На даний момент ви вже знаєте, наприклад, що 1800 ккал потрібно, щоб підтримувати вашу вагу стабільною, тому близько 1600 ккал, щоб схуднути. Отже, все, що вам потрібно зробити, це розподілити свої макроелементи. Щоб схуднути, переконайтеся, що ви маєте від 1,5 до 2 г білка на кг ваги, а також 1 г ліпідів на кілограм ваги. Решта калорій буде доповнена якісними вуглеводами.
3. Внесіть поступові зміни
Ваша збалансованість їжі повинна бути поступовою. Не вирішуйте змінити все за ніч. Це найкращий спосіб зазнати невдачі та викликати ефект йойо. Почніть із зменшення кількості, а потім вирішуйте різні страви протягом тижнів. Не намагайтеся дотримуватися 100% бездоганної дієти. "Задоволення їжею" важливо для того, щоб залишатись на курсі.
4. Уникайте оброблених продуктів
По можливості уникайте соди, готових страв, піци, солодощів тощо. У списку покупок виберіть екологічно чисті фрукти, овочі, яйця, сир, птицю або навіть вівсянку. З цих корисних продуктів приготуйте власні корисні рецепти.
5. Плануйте заздалегідь
Важко вдосконалити, щодня харчуючись у ресторані. Отже, передбачте своє харчування, готуючи їх напередодні ввечері. При невеликій організації та доброзичливості приготування їжі не забирає багато часу. Таким чином, ви зможете контролювати свої калорії, а також якість їжі, два важливих фактори для схуднення.
Візьміть додому повідомлення
Завдяки добре побудованій програмі тренування з обтяженнями дозволяють вдосконалитись. Для цього необхідно інтегрувати полісуглобові вправи, що дозволяють змусити кілька рухів м’язів одним рухом. Окрім спалювання калорій, ці основні вправи допоможуть вам ефективно нарощувати м’язи. Отже, без шкоди обійтися без активів 2 на 1. 3 сеанси на тиждень, присвячені верхній частині тіла, нижній частині тіла та кардіо-активності, здається, є гарним компромісом для досягнення вашої мети щодо схуднення. Нарешті, низькокалорійна дієта дозволить поставити всі шанси на своєму боці для швидкого схуднення.