Програма силових тренувань FST-7 d; Огляд Hany Rambod SuperPhysique

Програма бодібілдингу Хані Рамбода FST-7: огляд SuperPhysique від Фабріса ->

програма

Минулого тижня в коментарях до статті Скільки слід відпочивати між сетами? Виникла суперечка щодо того, чи короткі періоди відпочинку між сетами є інноваційними.

Справа в тому, що декілька авторів популяризували підходи з короткими періодами відпочинку, наприклад, Чарльз Полікін з німецьким об’ємним тренінгом, Чад Уотербері з його „Революцією м’язів”; і навіть дуже короткий час відпочинку, як Вінс Жиронда та його 8 × 8 чи Серж Нубре.

Це також стосується FST-7 Хані Рамбода, принаймні для частини навчальної сесії.

Що таке FST-7 ?

Хані Рамбод є фізичним тренером для декількох професійних культуристів, серед яких Рей Арде, Білл Вілмор, Трой Браун і особливо Філ Хіт та Джей Катлер. Він детально описав FST-7 на своєму веб-сайті та свій DVD FST-7 Defined.

Основний принцип його FST-7 (тренування на розтяжку фасції) полягає в тому, щоб просто «закінчити» кожну групу м’язів 7 підходами по 8-12 повторень ізоляційної вправи з 30-45 секундами відпочинку між сетами. Ідея цього полягає в тому, що сильний застій, спричинений його близьким набором, розтягне фіброзну мембрану, яка оточує м’яз (так звана фасція), і полегшить розвиток м’язів.

На додаток до 7 серій, розтяжки проводяться до, під час та після сеансу, завжди для розслаблення м’язової фасції.

Цей акцент на розтягуванні м’язової фасції для сприяння нарощуванню м’язів також нагадує про рекомендації Данте Труделя (Doggcrapp), Тома Платца (Big Beyond Belief) або Джона Паррілло (Parrillo FX Stretch System).

На підтримку цього "інтуїтивного" твердження гіперплазія (збільшення кількості м'язових волокон) виникає в результаті дуже великих скорочень І/АБО розтягування м'язів, але це залишається суперечливим для вчених.

Для кого призначена ця програма силових тренувань? ?

Принципи FST-7 можуть бути застосовані до всіх: початківцям, середнім або просунутим.

Програма, наведена як приклад Хані Рамбодом, спрямована більше на досвідчених, оскільки обсяг навчання є важливим.

Загальні принципи FST-7

  • Розтяжка (легкі розтяжки) до, під час та після тренування
  • Спочатку виконуйте важкі полісуглобові рухи (іншими словами: завжди виконуйте поствтому, ніколи не перевтому)
  • На останній вправі кожної групи м’язів збільште об’єм та зменште час відпочинку: рекомендується 7 підходів 8-12 повторень з 30-45 секундами відпочинку, але не є абсолютним
  • Окрім попереднього пункту, використовуйте час відпочинку між класичними наборами від 1 до 2 хв. 30
  • За винятком тісних наборів, завжди з метою підвищення еластичності фасцій, використовуйте принцип Вейдера ізотонії та ізометрично стискайте м’язи між кожним набором (як якщо б ви робили змагальну позу), починайте з десяти секунд скорочення і націлюйтесь на тридцять безперервних секунд. Також розтягніть м’яз, що працював між кожним “позуванням”
  • Пийте багато води протягом сеансу, між кожним підходом і особливо між близькими підходами

Зразок програми силових тренувань FST-7

Жим лежачи з щільним хватом: 3-4 × 8-12
Занурення в щільний (зважений) або машинний провал: 3 × 8-12
Початківці та напівпродукти: Розгинання шиї на шківі: 7 × 8-12 (міжзахисний відпочинок: 30-45 секунд)
Додатково: Передня панель: 7 × 8-12 (міжвстановлений відпочинок: 30-45 секунд)

  • Четвер (грудні відділи, трицепс)

Жим лежачи з щільним хватом: 3-4 × 8-12
Занурення в щільний (зважений) або машинний провал: 3 × 8-12
Початківці та напівпродукти: Розгинання шиї на шківі: 7 × 8-12 (міжзахисний відпочинок: 30-45 секунд)
Додатково: Передня панель: 7 × 8-12 (міжвстановлений відпочинок: 30-45 секунд)

  • П’ятниця (спина, телята)

  • Субота (плечі, біцепс)

Огляд SuperPhysique програми бодібілдингу FST-7

Хоча теорія звертається до нас особливо, само собою зрозуміло, що ми вважаємо, що застосування розтягування фасції є більш ніж сумнівним.

Якби було досить зробити кілька розтяжок і зайняти дуже короткий час відновлення, щоб розтягнути фасцію, яка оточує м’язи, всі швидко зросли б величезними. Однак нам доводиться стикатися з фактами, що це далеко не так.

Більш загально, що стосується режиму тренувань, вправи досить погано підібрані і не відповідають жодній логіці. Наприклад, для біцепсів нам здається досить нелогічним робити FST-7 на завитки на барі Ez, коли ця вправа зовсім не розтягує біцепс на рівні плечей.

Обсяг тренувань, як кількість сетів, так і кількість вправ, для природного спортсмена надзвичайний і в 99% випадків призведе до перетренованості

Якщо є один позитивний момент, який ми повинні взяти з цього методу тренування, це акцент на розтяжці (що є фактором гіперплазії), хоча ми досить скептично ставимося до розтяжки під час тренування (див. Статтю Розтяжка для бодібілдингу).

Поділіться цією статтею:

Оцініть цю статтю:

  • В даний час 4.6167/5 зірок.