Програма силових тренувань Марк Уолберг (Pain and Gain); Без болю Без посилення

силових

Одного разу він підписав свій контракт на фільм "Біль і здобуток" ("Без болю, без посилення у Франції", Марк Уолберг поставте собі за мету набрати якомога більше маси і якомога швидше! Його тренування були дуже інтенсивними, а дієта ще божевільнішою! Ви тут все відкриєте !

Але що слід пам’ятати перш за все, так це те, що тренер каже, що він захоплювався його розумом, відданістю, волею та рішучістю. Він говорить про себе, що не заздрить високопродуктивним спортсменам !

Її харчування

Марк вставав о 4 ранку, їв від 10 до 12 прийомів їжі на день перед сном! Серед цих страв він взяв 2-3 шейкери гейнера, щоб досягти високої потреби в калоріях (від 5000 до 6000 калорій на день) !
Як він сам каже: «Я випивав по 2-3 масових гейнер-коктейлі на день, і споживання калорій у мене було шалено високим. і мій бензин був жахливим, чесно кажучи з вами ".

Рекомендовані добавки для цієї програми:

  • Сироватка
  • Креатин моногідрат
  • Bcaa
  • Мультивітаміни

Його навчання

Його навчання складається таким чином:

День 1: Велика розминка, ноги, спина і біцепс
День 2: Велика розминка, грудні відділи, плечі та трицепс
День 3: Велика розминка, ноги і біцепс
День 4: відпочинок
День 5: відпочинок

Ми повертаємось до 1-го дня і так далі. Кожне тренування є інтенсивним із швидким темпом, близьким до кардіо! Поки штовхає важко !

День 1

Перша частина

Для кожної вправи є 90 секунд відпочинку між кожним підходом і використовуйте максимально важкі обтяження, що призводить до невдачі до його фінальних повторень.

  • Станова тяга: 4 підходи по 8 повторень
  • Перша частина розмиття: 4 підходи по 8 повторень
  • Частково чистий і ривок: 4 підходи по 8 повторень
  • Передні випади: 4 підходи по 8 повторень
  • Розгорнутий на плечі: 4 підходи по 8 повторень
  • Присідання: 3 підходи по 10 повторень
  • Жим лежачи: 3 підходи по 10 повторень
  • Станова тяга: 3 підходи по 10 повторень
  • Рядок із зворотним стовпчиком: 3 підходи по 10 повторень
  • Фермерська прогулянка: 2 набори до відмови

Друга частина

60 секунд відпочинку між кожним підходом для наступних вправ !

  • Стоячий кабельний біцепс закручується: 3 підходи по 6-8 повторень
  • Розтягнення шківа (сундук): 3 підходи по 6-8 повторень
  • Жим для ніг: 3 підходи по 6-8 повторень
  • Шків високого канату трицепса: 3 підходи по 6-8 повторень
  • Бічні підйоми з гантелями: 3 підходи по 6-8 повторень

2 день

Перша частина

  • Рядок на спині: 4 підходи по 8 повторень
  • Часткове плече: 4 підходи по 8 повторень
  • Прес-прес для присідання: 4 підходи по 8 повторень
  • Присідання: 4 підходи по 10 повторень
  • Доброго ранку: 4 підходи по 8 повторень
  • Випади спереду з гантелями: 4 підходи по 6 повторень
  • Суперсет: піднімання спереду та збоку: 4 підходи по 6 повторень
  • Присідання з гантелями в руках: 4 підходи по 6 повторень
  • Підтягування: 4 підходи по 6 повторень
  • Березень фермера: 2 набори до провалу

Друга частина

60 секунд відпочинку між кожним підходом для наступних вправ !

  • Стоячий кабельний біцепс закручується: 3 підходи по 6-8 повторень
  • Розтягнення шківа (сундук): 3 підходи по 6-8 повторень
  • Жим для ніг: 3 підходи по 6-8 повторень
  • Шків високого канату трицепса: 3 підходи по 6-8 повторень
  • Бічні підйоми з гантелями: 3 підходи по 6-8 повторень

День 3

Точно як день 1, за винятком того, що спина не працює

# НАЙБІЙШИЙ # ОТРИМАТИ
Всім удачі !