ПРОГРАМА СУЖЕННЯ З СКАЧКОМ Domyos від Decathlon

Ви знаєте, що 15 хвилин скакалка еквівалентно пробіжці протягом 30 хвилин? Швидко підсуньте спортивне взуття щоб знову стати стрункими, Скакалка просто чекаю вас!

проміжний стрибок

Навіщо використовувати скакалку?

  • Ви вирішили інвестувати в скакалку? Ти маєш рацію! Ці проста і повна вправа для Втратити вагу відмінний. Його переваги:

  • Збільште витривалість і зміцніть серце
  • Зміцнюйте тіло гармонійно і глобально, не напружуючи його.
  • Боріться з целюлітом, рухаючи тканини навколо.
  • спалювати калорії
  • Поліпшити баланс та якість основ
  • Виправте позу
  • Розвивати нервово-м’язову координацію

15 хвилин, щоб схуднути за допомогою скакалки

Ось серія 3 вправи зі скакалкою, який слід повторити загалом 5 разів. Отже, ви реалізуєте за тренування 15 хвилин зі скакалкою. Повторюйте ці вправи 3 рази на тиждень (в ідеалі вранці). Доповніть його активізацією зміцнення м’язів, щоб оптимізувати результати (наприклад: тренування внутрішніх м’язів або стегна-черевна порожнина-сідниці ...). Одягніть гарну пару фітнес-взуття (обов’язкову для пом’якшення удару та уникнення травм). і давайте підемо на справжній Тренування на скакалці!

Інструкції з техніки безпеки:

  • У разі проблем з тазостегновими суглобами, колінами, спиною або суглобами проконсультуйтеся з лікарем.
  • Забезпечте досить велику зону для фізичних вправ, щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму.
  • Жінкам: одягніть відповідний спортивний бюстгальтер
  • Правильно відрегулюйте мотузку: Поставте одну ногу на середину мотузки і підніміть ручки вздовж тіла. Для новачка ручки повинні підніматися на висоту плечей.

Правильна постава для стрибків через скакалку:

  • Шия, голова і хребет в одну лінію.
  • Втягніть живіт (трохи напружуючи м’язи живота)
  • Плечі глибокі
  • Лікті прилягають до тіла, а передпліччя - майже на 90 ° до надпліч
  • У продовженні цієї пози руки трохи перед тазом
  • Завжди залишайтесь трохи гнучкими на рівні колін (за винятком особливих випадків)
  • Завжди стрибайте на кульках ніг

Вправа 1: крок розслаблення

Як випливає з назви, це одна з тих вправ зі скакалкою, яка вимагає невеликих зусиль. Для початківців, щойно засвоєні, це буде одна з найважливіших вправ у їх тренуванні! Більш досвідчені спортсмени можуть використовувати їх як розминку і як вправу на відновлення між вправами.

  • Виконання вправи: Перестрибніть мотузку, підстрибуючи на ліву ногу. Якщо мотузка проходить над головою, зробіть проміжний стрибок на лівій нозі, трохи вибиваючи праву ногу. Потім перестрибніть мотузку, приземляючись на праву ногу з невеликим проміжним стрибком, поки вибивається ліва нога. Чергуйте ноги, кожен раз приземляючись на м’ячі ніг і роблячи невеликий проміжний стрибок. Підводячи підсумок, стрибок та проміжний стрибок на лівій нозі, потім стрибок та проміжний стрибок на правій нозі.

  • Дихання: Вдихніть під час фази відштовхування, зробіть видих під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відпочинку.

  • Щоб піти ще далі, як тільки ви освоїте крок розслаблення, додайте варіанти. На основі 30 секунд напруги: Почніть з 10-секундного кроку розслаблення, потім продовжуйте з 10-секундним підйомом коліна (поперемінно праве та ліве коліно), потім закінчуйте 10-секундним дном п'яти.

Вправа 2: повний твістер

  • Ця вправа технічно проста у виконанні, але вимагає фізичних зусиль, які не слід недооцінювати (більш інтенсивні, ніж крок розслаблення).

  • Виконання вправи: Перестрибніть скакалку, зігнувши ноги, і зігніть таз вправо, не рухаючи верхньою частиною тіла, приземліться на кулі ніг, злегка зігнувши коліна. Потім повторіть з іншого боку, згинаючи таз вправо тощо.

  • Дихання: Вдихніть під час фази відштовхування, зробіть видих під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відпочинку.

  • Щоб піти ще далі, як тільки освоїте Full Twister, спробуйте цей варіант. Виходячи з 30 секунд зусиль: Почніть з 15 секунд повного повороту, потім продовжуйте з 15 секунд бігових кроків (тут ви піднімаєте коліно кожної ноги до рівня талії, і це при кожному стрибку).

Вправа 3: Біговий крок

Залежно від того, наскільки інтенсивно воно виконується, це, безумовно, основна вправа, яка вимагає найбільше енергії та найбільшої серцево-судинної роботи.

  • Виконання вправи: Ця вправа часто виконується у швидкому темпі, але, як і будь-який рух, вона пристосована до наміченої мети. Тут ви піднімаєте коліна кожної ноги до рівня талії кожного разу, коли стрибаєте.

  • Дихання: Вдихніть під час фази відштовхування, зробіть видих під час стрибка.

  • Повторення: 30 секунд стрибків, 30 секунд відпочинку.