Програма тренувань та вправ на міцність ніг Toutelanutrition
Ноги - це половина тіла з точки зору обсягу, але їх часто не помічають культуристи, які вважають за краще максимізувати розвиток м’язів верхньої частини тіла. Цю помилку ніколи не робити, бо абсурдно мати м’язовий бюст і ноги, які цим не є: з одного боку, оскільки це врівноважує зовнішній вигляд статури в цілому, але і тому, що ніж коли м’язова група не працює, як інші, зупиняється ріст м’язів усього тіла. Дійсно, тіло постійно прагне підтримувати рівновагу, і коли баланс мас не дотримується, нарощування м’язів припиняється, щоб не посилити цей дисбаланс. Таким чином, багато людей скаржаться на тривалий час застою, не набирають м’язи навіть наполегливо тренуючись та дотримуючись дієти, багатої на білки та калорій. Наявність м’язистих ніг є обов’язковою умовою, щоб виділитися серед натовпу, розвивайте квадрицепси та підколінні сухожилля. !
Стегна: м’язова група, що складається з 3 м’язів
Стегна розділені на 3 різні м’язи:
Квадрицепс
Квадрицепс - це м’яз, розташований на передній частині стегна і, як випливає з назви, він складається з 4 пучків:
- Широкий медиальний сік (vastus medialis)
- Великий латеральний (vastus lateralis)
- Передня справа (Стегнова справа)
- Кравчиня (Сарторіус)
Квадрицепс бере участь у розгинанні колін і згинанні стегна. Крім того, це стабілізатор наколінника.
Вправи на зміцнення чотириголового м’яза
Присідання
Розгинання ноги
Косий прес
Горизонтальний прес
Передні щілини
Сіссі присідає
Лобове присідання
Підколінні сухожилля
Підколінні суглоби розташовані в задній частині стегна і беруть участь у згинанні колін і розгинанні стегна. Вони складаються з 3 пучків:
- Стегновий біцепс
- Напівжила
- Напівперетинчастий
Вправи на зміцнення підколінних сухожиль
Витягнута нога скручується
Нога, що сидить, скручується
Стояча нога скручується
Витягнута тяга ноги
Аддуктори
Аддуктори - це м’язи внутрішньої стінки стегна. Аддуктор - це аддуктор стегна, зовнішній ротатор тазу, розгинач та згинач.
Вправи для посилення аддукторів
Сумо присідання
Машинні відведення
100% рідна сироватка
Виключно 100% сироватки
Чистий, неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Без цукру та клейковини
Чистий Iso Pro
86% чистого білкового ізоляту
5 г BCAA на порцію
Без лактози, цукру та глютену
УЛЬТРАШВИННА асиміляція
Оптимізує нарощування м’язів і сприяє схудненню
BCAA HT
Матриця BCAA 2.1.1
5000 мг глютаміну на дозу
Збагачений HMB: 1500 мг на дозу
11500 мг інгредієнтів для відновлення та розвитку м’язів
Найкращі вправи для зміцнення стегон
Основні вправи, які найкраще набирають стегна
ПрисіданняСумо присідаєПередні щілиниВитягнута тяга ногиСтегновий прес
Приклад програми для зміцнення ніг
Наші поради щодо оптимізації розвитку м’язів на ногах
Розминка
Розминка важлива для роботи всіх груп м’язів, але це ще важливіше для тренувань ніг. Дійсно, багато суглобів вступають у гру, і проста травма може перешкодити вам тренуватися місяцями, руйнуючи ваші надії на прогрес. Зробіть щонайменше 10 хвилин статичного велосипедного руху. Потім розігрійте таз, коліна і щиколотки. Не соромтеся розтягувати аддуктори, підколінні сухожилля та квадрицепси перед тренуванням. Деякі фахівці виступають проти розтяжки перед силовими тренуваннями, оскільки це може призвести до втрати сили. Знайте, що ця втрата сили вимірюється в грамах і що краще натискати трохи менше і не нашкодити собі, оскільки ваша мета - збільшити розмір м’язів, а не просто силу.
Правильно поставте ноги
При присіданні, розташування ніг має важливе значення для правильного виконання руху. Деякі люди рекомендують розставити ноги на ширині плечей і поставити ноги на «10:10». Це діюче правило, але кожне має свої біомеханічні особливості, і воно може вас не влаштовувати. Одне правило, яке спрацьовує кожного разу: покладіть планку на свої трапеції та плечі, а потім вийміть її з стійки. Потім, не дивлячись на ваші ноги, дозвольте їм розташуватися, природно, поки вихідне положення не почуватиметься комфортно.. Спустіться вниз і зупиніться, коли ішіо торкнуться ваших литок (це відповідає згинанню 45 °). Під час підйому (поштовху) пам’ятайте, що слід спиратися на п’яту та зовнішню частину стопи.
Носіть ремінь
Для прямого присідання ноги та тяги рекомендуємо вам носити обтяжувальний пояс. Пояс не захищає від травм, але допомагає утримати живіт і обмежує тиск у поперековій області.
Скоротіть абс і сідниці
Під час присідання натискайте та тяжіть пряму ногу, обов’язково скорочення живота та сідниць протягом усього руху.
Розтягування
До сеансу, під час сеансу та після сеансу.
Між кожною серією, розтягніть напружений м’яз невеликими сплесками без болю. Це допомагає розтягнути фасцію (мембрану, яка оточує м’язи) і залучити більше крові в м’язові волокна.
Після сеансів або в кінці дня, робити акуратні, довші розтяжки, утримуючи розтяжку принаймні хвилину на кожному м’язі (підколінні сухожилля, квадрицепси та аддуктори). Також розтягніть м’язи сідничного м’яза та сідниці, щоб звільнити область попереку від жорсткості м’язів.