Програма тренувань з обтяженням всього тіла в 10 вправах без обладнання
Не маєте членства в тренажерному залі, щоб стежити за програмою тренувань з обтяженням всього тіла? Нема проблем.
А може, вам просто не хочеться туди виходити. Будьте впевнені, ви все одно можете провести хороший сеанс в комфорті власного будинку. Для того, щоб це сталося, вам навіть не потрібні ваги чи вишукане обладнання.
Але як би там не було, відмовлятися від тренувань не варто, адже силові тренування важливі для вашого здоров’я.
Тому я представляю вам високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), який буде націлений на достатню кількість м’язів.
Для його відстеження вам знадобиться лише 2 речі:
- вага вашого тіла;
- трохи буде 😉
Як скласти свою програму бодібілдингу
Наступні вправи слід виконувати як схему. Виконуйте кожну вправу по 30 секунд одну за одною, з 10 секундами відпочинку між ними. Закінчивши 10-тренувальну схему, відпочиньте хвилину перед початком наступної схеми.
Новачок: Повторіть схему 2 разиСередній: Повторіть схему 3-4 разиДодатково: повторіть схему 5 разів
Загалом, ви будете робити від 20 до 50 сетів за час сеансу. Кількість повторень не має значення, якщо ви робите 30 секунд за сет.
Примітка. Щоб виконувати інтервали, завантажте безкоштовну програму, наприклад Таймер інтервалу і налаштуйте точну кількість інтервалів, які вам знадобляться (включаючи набір для кожної гілки, якщо це можливо) перед початком роботи.
Киньте виклик собі і йдіть !
Повне тіло, що це таке ?
Оскільки ви не всі спеціалісти з англійської мови, я все одно повинен вам трохи пояснити.
Ми могли б просто перекласти як "все тіло", що означає, що один сеанс повинен виконувати кожну групу м'язів в той же день.
Ці програми називаються повним тілом, на відміну від "розщепленого", тобто "спільного" сеансу, оскільки в цьому випадку групи м'язів працюють окремо протягом тижня. Наприклад, у випадку розподіленого розпорядку дня ви будете працювати верхньою частиною тіла, а нижньою - інший день?
Зазвичай тренування для всього тіла займає більше часу в тренувальний день, але зазвичай ви не повинні робити більше 3 тренувань на тиждень. Тому такий тип сеансів ідеально підходить для початківців або тих, хто не має достатньо часу для множення сеансів.
Перш за все, розминка
Йдеться не про стрільбу з пістолета для вашої програми тренувань з обтяженням тіла. Робіть стрибки на домкратах та повітряних гойдалках протягом 3-5 хвилин розігріти м’язи і збільшити пульс.
Ось кілька вправ, які ви можете інтегрувати у свій сеанс ...
1. Бокс-присідання
Це, мабуть, найпростіший у списку, тому краще починати з цього.
Однак мета полягає не в тому, щоб сісти, а просто торкнутися кінця стільця спиною на секунду перед тим, як встати.
2. Дошка з 2 опорними точками
Планка досі є однією з найкращих вправ, відомих для ременя для живота.
Коли ви піднімаєте одну ногу і протилежну руку, ви збільшуєте труднощі в роботі з рівновагою. Це не завжди так просто, але надзвичайно ефективно !
3. Стрибати присідання
Стрибкові присідання розвивають сідниці та квадроцикли, замінюючи вагу штанги вибуховістю.
Ви повинні знати, що ваші м’язи не впливають на нарощування м’язової маси між вагою та швидкістю. Тож такий вибуховий хід, як і ремінь (див. Нижче), ідеально підходить для тренування вдома.
4. Альпіністи
Спочатку потрібно зайняти положення дошки з витягнутими обома руками, потім піднести одне коліно до протилежного плеча, чергуючи одну ногу за іншою.
Ось посилання на повну статтю на тему: вправа Гірські альпіністи.
Мені дуже подобається ця вправа, яка мені здається дуже підбадьорливою в ланцюзі.
5. Burpees
Ах бурпеї! Це цілий роман ... ми його любимо або ненавидимо, але наскільки ефективним у цьому повному русі.
Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись більше про як робити burpees - -.
У будь-якому випадку, вам доведеться вкласти в нього всі свої кишки, і більше, якщо спорідненість 🙂
6. Насоси
Я думаю, що віджимання були однією з перших силових вправ в історії людства. Оуба, оуба !
Але для цього потрібна суворість не робіть віджимання в будь-якому випадку.
7. Одноногий міст
Міст відмінно підходить для попереку, сідниць і підколінних сухожиль (задня частина стегон).
Піднімаючи одну ногу, ви збільшуєте м’язову напругу. Ви також можете утримувати гирю внизу живота або покласти ноги на степпер або стілець, щоб ще більше збільшити складність.
Ви зможете побачити 2 позиції на цьому відео:
8. Відхилені насоси
Це просто питання збільшення складності віджимань, поклавши ноги на стілець.
Це положення також сприяє зміцненню верхньої частини грудних клітин.
М'язи за 3 місяці програми
Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !
9. Зворотні підтягування під столом
Тренувати спину та біцепс непросто без будь-якого обладнання, як я вже пояснював у цьому блозі.
Якщо у вас немає підтягувального бару, найпростіший спосіб - зайти під кухонний або обідній стіл. Вибачте ...
Ось посилання на відео, де показано, як робити зворотні підтягування за допомогою таблиці.
10. Провали під час відпочинку на стільці
Як випливає з назви, просто робіть занурення, спираючись руками на стілець позаду вас.
Це не ідеально, оскільки цей рух може здатися дещо незручним для плечей, але дуже ефективний для трицепсів.
Тому я закликаю вас подбати про те, щоб утримати максимальну напругу в трицепсах і не опускатись занадто сильно, якщо ви відчуваєте занадто велике напруження в плечах в кінці руху.
Програма бодібілдингу для всього тіла - Висновок
Ця програма дозволить вам не пропускати день без тренувань, якщо ви не можете вийти.
І я обіцяю вам, що це надзвичайно ефективно.
Якщо ви більше шукаєте модель для тренування для всього тіла з гантелями, штангами та шківами, її можна знайти в цій статті на сайті MegaGear.
Я рекомендую не перевищувати 3 заняття на тиждень, дотримуючись мінімальний день відпочинку між кожним тренуванням.
Якщо ви серйозно ставитесь до нарощування м’язів з невеликим обладнанням та розподіленою процедурою, а не програмою всього тіла, спробуйте ця повна програма бодібілдингу.
Ось і ми ! ПЕРЕЙТИ, ВІДХОДИТИ, ВІДХОДИТИ !
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi