Програма з 15 піхв для черевного ремінця
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 4 січня 2020 року
Ця програма з 15 оболонок спрямована на зміцнення Вашого черевний ремінець якщо він звільняється в першу чергу шляхом зміцнення поперечного абс. Він має три рівні: початковий, середній та експертний. Існує 2 способи вирівняти живіт: з одного боку, вам доведеться зміцнити м’язи навколо нього, а з іншого - зменшити його внутрішній об’єм. Тому дуже важливо завершити цю програму зміцнення, дотримуючись паралельно дієти проти жиру, щоб зменшити жир, розташований між нутрощами. Меню, що супроводжує цей план, повинно бути багатий клітковиною полегшити транзит і зняти набряклий живіт. Яблуко на день і кілька сушених інжирів доповнять споживання клітковини поза їжею, щоб оптимізувати кишковий транзит.
Чому особливо м’язи поперечний прес?
Першочерговим завданням, щоб не набряк живіт, є тонус м’язової оболонки поперечного черевного преса, оскільки завдяки своєму положенню та вставкам вони буквально обв’язують живіт і забезпечують більшу частину обслуговування нутрощів. Мало використовуються в сидячому положенні, вони, як правило, розслабляються, але ми проводимо все більше і більше часу сидячи, і сидячий спосіб життя посилює цей рух до великого живота, естетику якого важко оцінити.
Крім того, втрата чутливих м’язів з 25 років діє переважно на глибокі м’язи, які не дуже активні. У цьому сенсі клубові м’язи, поперекові м’язи, головним чином мультифідус та поперечний прес - це три м’язи, які найбільш несправедливо забуті в програмах фізичної підготовки. Навпаки, вони заслуговують на пільгове лікування, щоб забезпечити основи загального тонусу м’язів.
Поперечна форма природного покриву живота; великі права - це лише поверхневі ремінці
На рівні шлунка поверхневі м’язи, що є прямими м’язами живота, можуть лише доповнити основну дію поперечного. Найкращим доказом, що свідчить про неефективність прямої черевної порожнини для забезпечення збереження живота в його порожнині, є їх вражаюче відокремлення під час швидкого збільшення об’єму живота, під час вагітності або у випадку швидкого набору ваги. Цей інтервал, званий діастаз або діастаз, насправді є результатом часткового розриву білої лінії, волокнистої структури, що об’єднує 2 великі права.
Значний діастаз (більше 5 см) повільно поглинається скорочувальною роботою поперечного відділу або може бути виправлений хірургічним шляхом, але, звичайно, бажано, щоб таке розтягнення живота та супроводжуючий його круглий живіт уникали хорошої оболонки живота. ремінь. Тому для швидкої та оптимальної ефективності необхідно буде націлити зусилля з бодібілдингу на поперечну. Статичне скорочення вентральної оболонки, зверненої до землі, буде еталонною позицією програми.
Переваги та недоліки черевної оболонки для зміцнення шлунка
Дошка обличчя на ліктях вже є частиною програми 1-го плоского живота, пропонованої на сайті. Це пов’язано з двома іншими вправами: вправою на розслаблення на спині, призначеною для вдосконалення хороших відчуттів внутрішніх скорочень м’язів, та вправою для тонізації косого преса для завершення дії поперечного внизу живота. 3 вправи програми «Плоский живіт»
Чому ви повинні робити черевну обшивку? ?
Для обшивки мова йде про утримання лише на передпліччях і на кінчиках ніг, у положенні, паралельному землі, животом, спрямованим до землі, не вигинаючи і не спрямовуючи сідниці вгору. У цьому положенні діє сила тяжіння на нутрощі максимум; скорочення поперечного є суттєвим і, отже, тим помітнішим, це велика перевага цієї вправи в ізометричному скороченні завдяки простоті виконання та відсутності збільшення обсягу.
Які недоліки ?
Однієї цієї вправи може бути достатньо, але її виконання протягом усієї програми може здатися монотонним і, отже, не дуже спонукальним. Необхідна нерухомість збільшує цю одноманітність. Щоб подолати цю незручність і уникнути втоми ідея полягає в тому, щоб змінювати кількість наземних опор, а також їх стійкість. Таким чином, можна виконувати повну програму на 3 рівнях, що складається з 15 різних вправ, збільшуючи кількість і тривалість статичних зусиль.
3 рівні програми зміцнення черевного пояса
Переважна більшість позицій, що пропонуються тут, становлять асиметричні піхви, а саме ті, для яких права і ліва сторони тіла не виконують однакових дій. Обов’язково виконайте одну сторону, а потім іншу відразу після цього. З іншого боку, щоб уникнути певної монотонності, бажано, незалежно від обраного рівня, робити ряд різних затримок, а не робити одне і те ж утримання кілька разів, перш ніж переходити до наступного. 3 рівні програми можна переглянути нижче.
1-й легкий рівень для початківців
Рівень Green Belt об’єднує найпростіші класичні піхви за час витримки 30 секунд. Цю тривалість можна зменшити до 15 секунд у разі значної надмірної ваги. Для останнього підтримання цього рівня потрібно тримати позу нерухомою, одну ногу зігнути якомога ближче до бюста, іншу ногу випрямити. Руху вільною ногою немає.
2 рівень для лікаря середнього рівня
У жовтій частині пояса оболонки розташовані на трьох опорах або на нестійкій опорі (маленький кулька або лікарський кулька)
3 рівень для експерта
Для Червоного Поясу останнього рівня утримання тривають одну хвилину; кожна обшивка повторюється 5 разів. Для останньої вправи потрібен надувний м’яч у тренажерному залі, але може підійти і менший класичний м’яч. Однак наявність м’яча в тренажерному залі вдома є справжньою перевагою для різноманітних тренувань у фітнесі; це також може бути ідеальним робочим кріслом для зміцнення глибоких м’язів, псоаса, поперечного відділу та мультифідуса.
Що робити на додаток до програми обшивки ?
Паралельно з цією повною програмою обшивки ми можемо діяти на 3 осі: робити пасивне розтягування, електростимуляцію та біг у повільному темпі.
1 Пасивне розтягування
В кінці заняття ми можемо зробити пасивну розтяжку, натхненну вправою йоги під назвою Поза собаки вгору. Видихаючи на початку збереження цієї пози, ви повинні витягнути руки, розслабивши поперекові м’язи та черевний пояс. Положення живота, витягнуте прямими руками, тримається 20 секунд, а потім повільно опускається вниз.
2 Електростимуляція
Також може проводитися електростимуляція. Ми наполягатимемо на косих черевних пресах діяти на нижню частину живота та ширину лінії талії. Розташування електродів для електростимуляції косих м’язів живота можна побачити на наступному фото.
3 Біг підтюпцем
Було б добре завершити цю програму кількома пробіжками в повільних перегонах, оскільки статична мускулатура, що проводиться окремо, несприятлива для координації, а також зменшує м’язову швидкість скорочення. Зусилля обшивки рухом, наявне під час бігового кроку, завершить роботу статичної черевної оболонки.
Таким чином, скорочення поперечних м’язів буде координуватися із скороченням м’язів, задіяних під час пробіжки (квадрицепси, сідничні м’язи, спинні м’язи, псоас); до того ж ми можемо вдосконалити підтримку вентральним диханням. Для цього вам доведеться стискати поперечний з кожним видихом струмом обшивки та дмухаючи, злегка підтягуючи живіт під пупок, трохи як у випадку, коли ви затягуєте пояс. Ця дихальна вправа виконується зі зниженою швидкістю.
Повільний біг відрізняється від ходьби тим, що є короткий час, протягом якого бігун не має опори на землі. Швидкість руху майже ідентична швидкості ходьби; це 2-й темп (світло-оранжевим) у плані бігу для початківців.