Програма зміцнення м’язів ніг з обладнанням або без нього
Кожен сеанс нарощування м’язів важкий, але такий будувати ноги вимагає ще більше енергії та сили волі, ніж інші. Щоб допомогти вам, ми маємо дві програми тренувань, які ви можете робити вдома. Без обладнання або з гантелями ви зіпсовані для вибору. Це програма зміцнення м’язів ніг як для чоловіків, так і для жінок.
Програма зміцнення м’язів ніг
Побудуйте ноги важливо для уникати м’язового дисбалансу. Будь то для свого здоров’я, спортивної діяльності чи фігури, зміцніть свою ноги має важливе значення. Хоча жінки часто не звертають уваги на верхню частину тіла, чоловіки, здається, бояться цього робити працювати ногами.
Панове, не бійтеся. Візьміть підказку від Mesdames. Сьогодні ми склали для вас дві програми силових тренувань.
Перший робиться без матеріалу. На основі зміцнювальні вправи та з пліометрія, це корисно для набути тонусу, а також вибуховості. Ця динамічна програма також може допомогти вам у контексті втрата ваги.
Друга домашня програма тренувань проводиться з пароюгантелі. Завдяки старанності ви можете прагнути набрати м’язову масу або об’єм м’язів. силові тренування запропонований отримає силу, а також опір.
Тому ці два тренування доповнюють один одного, якщо ви хочете набрати більше сил., підвищити свої спортивні показники або зміцніть, щоб уникнути травм. Для програма бодібілдингу на замовлення, наблизьтесь до свого Спортивний тренер "Оунспорт". Крім того, фахівець у фітнесі, він забезпечить правильне виконання рухів протягом усього сеансу.
Сесія 1 - Зміцнення ніг без обладнання
Ця програма корисна для отримати силу а також вибуховість. Насправді фізичні тренери широко використовують пліометричні вправи для зміцнення своїх спортсменів. Ці вправи дозволять вам покращити спортивні показники, підняти тонус і, отже, уникати травм.
| Аддуктори | Сумо присідання |
| Ноги | Стрибав навпочіпки |
| Сідниці | Стрибкові випадки |
| Сідниці | Тяга стегна |
| Ноги | Підйом на лавку |
| Квадрицепс | Стілець |
| Телята | Телята, що стоять |
Сесія 1 - Докладно
# 1 Сумо присідання
Звичайно, ти знаєш присідання. Насправді, давайте порушимо рутину вправою Сумо присідання.
Це дозволяє зміцнити квадрицепс а також аддуктори. Ідея полягає у виконанні присідання, але з шириною, більшою за плечі, пальці ніг дивляться назовні. Отже, така позиція, гідна сумо, дозволить вам відчути привідні м’язи стегна.
# 2 Стрибок присідання
Складніше, ніж здається, стрибок на корточках розвиватиме ваші м’язи, а також кардіо. Потім присідайте високо, переконуючись, що ви сідаєте на носки, щоб пом’якшити падіння. Наша порада - спускатися повільно, а потім зробити a вибуховий вертикальний стрибок.
# 3 Стрибкові випадки
Принцип такий самий, як стрибковий присідання, з тією різницею, що ця вправа більше націлює ваш задній м’язовий ланцюг. При кожному стрибку міняйте ноги, щоб опинитися слот.
# 4 Тяга стегна
Це, мабуть, найкраща вправа для м’язи сідниць. Він також довів свою ефективність у покращенні бігових результатів завдяки кращій мобілізації тазу.
Якщо ви новачок, то вихідне положення лежить на спині, на землі, ноги пласкі. Вправа складається з підняття стегон від землі, утримання положення на 1 секунду у верхній частині руху. Що стосується експертів, усвідомлюйте потяг стегна однією ногою для збільшення складності.
No5 Підйом на лавку
Проста, але ефективна вправа. Для цього вам просто знадобиться стілець або висока підставка. Принцип полягає в тому, щоб піднятися на стілець одна за одною ногою, щоб опуститися в тому ж напрямку. Більше ніж динамізм, Ви також можете робити ноги разом стрибки.
# 6 Стілець
Це чудова класика, яка нагадує вам про ваш клас у школі. Біля стіни, сидячи, стегна паралельно підлозі, ви повинні тримати посаду протягом відведеного часу. Гарантовані опіки.
Для більш досвідчених - це ізометрична вправа може трансформуватися в плиометричну вправу. Для цього негайно дотримуйтесь 5 стрибків уперед, щоб отримати вибухонебезпечність.
No7 Телята
Телятами можна працювати стоячи без матеріалу. Для цього підніміться навшпиньки, щоб правильно застосувати їх. Сходинка сходами буде плюсом для збільшення діапазону рухів.
Сесія 2 - Зміцнення ніг за допомогою пари гантелей
Існує 1001 можливість побудови ніг за допомогою пари гантелей. Проводиться один-два рази на тиждень, ви можете націлитись на збільшення ваги м’язовий. Крім того, ці вправи дозволять вам набратися сили і опору.
| Ноги | Присідання |
| Глюте - Іскьос | Болгарський присідання |
| Глюте - Іскьос | Ходіння випадів |
| Іскіос | Витягнута тяга ноги |
| Ноги | Фермерська прогулянка |
| Телята | Телята |
Сесія 2 - Докладно
# 1 Присідання
присідання в барі або з гантелями - відмінна поліартикулярна вправа. Одним рухом ви м’язите квадрицепс, ваш підколінні сухожилля, сідничних м’язів, а також ремінця для живота. Тому цікаво інтегрувати його у програму зміцнення м’язів ніг.
No2 болгарський присідання
Більш невідомий, але такий же ефективний болгарський присідання підкреслює ваш задній м’язовий ланцюг. Помістіть праву ногу на лаву, тоді як інша нога залишається стійкою на підлозі. Майте достатньо великі відстані, а потім спускайтеся, наскільки можливо. Нарешті, змусьте передню ногу піднятися вгору.
Окрім факту зміцнити стегна, болгарський присідання також покращує ваш баланс.
# 3 Вигули
випади ступінчасті з гантелями працюйте на м’язи, а також на витривалість. Виконайте випад, вставте, тримаючи спину рівною, потім зробіть крок вперед. Ця послідовність виконується протягом десяти повторень.
# 4 Станова тяга з прямою ногою
Станова тяга - одна з найкращих вправ для зміцнити її стегна і сідниці одним рухом. Однак це занадто рідко робиться у ваговій кімнаті через страх отримати травму. Вдома ви маєте перевагу в тому, що за вами стежить спортивний тренер, який виправляє вашу поставу в режимі реального часу.
Тут ми обрали витягнуті ноги тяги яка буде зосереджена на вашому підколінні сухожилля та попереку.
No5 Фермерська прогулянка
прогулянка фермера передбачає побудову певної відстані шляхом прогулянки з парою гантелей. Значне перенесене навантаження зміцнить стегна, а також верхню частину тіла (трапеція, спина, плечі, черевна порожнина). Ні група м’язів нехтується.
No6 Телята
Працюйте з телятами при великому навантаженні цікаво спробувати їх ефективно розвивати. Дійсно, протягом дня, під час ходьби, шлунково-м’язові м’язи звикли працювати довгими серіями. Велике навантаження в коротких серіях (від 6 до 12 повторень), таким чином, дозволяє порушити рутину, вимагаючи іншого м’язові волокна.
Нарешті, якщо ви хочете зосередитись на квадрациклах, ви можете включити інші вправи. У тренажерному залі ваша програма зміцнення м’язів ніг буде доповнена стегновий прес, з розгинання ноги так добре як завивка ніг.
Прийоми інтенсифікації
Під час програми зміцнення м’язів ніг вдома використовуйте техніки інтенсифікації. Насправді, постійно виконуючи одну і ту ж програму тренувань, з однаковим навантаженням і однаковою кількістю повторень, результатів не буде. Тому прогрес є одним із ключів до вашого успіху.
Решта перерва
Цей прийом передбачає виконання вашого звичайного сету майже до відмови (наприклад, 10 повторень присідання зі стрибком), паузу на 30 секунд, а потім починаючи знову для нових повторень до повної невдачі. Вибираючи a часткове відновлення дозволить вам піти далі у фізичних зусиллях.
Потім відпочиньте від 1 хв до 2 хв, перш ніж розпочати наступний сет.
Зменшення серії
Цей прийом більше підходить для тренувань з гантелями. Робіть свій присідаючий комплект з парою гантелей 20 кг. При відмові знижте навантаження з 20% до 30%, а потім поверніться до нових повторення. Таким чином, ви розсунете свої м'язи до останнього кута.
Бі-комплект
В рамках програми зміцнення м’язів ніг ми зазвичай робимо вправи одна за одною. бі-набір, навпаки, полягає у поєднанні двох вправ без часу відпочинку. Наприклад, за вправою «Підйом на лавочці» негайно слідуватиме Стілець. Насправді це відмінна техніка для легкого набору інтенсивності.
Висновок
Підсумовуючи, ця програма для зміцнення м’язів ніг підходить від початківця до експерта. Вдома без обладнання або з парою гантелей ви будете виконувати а повна програма для квадрицепсів, підколінних сухожилків, а також литок. Ці програми призначені для розвитку вибуховості, сили, а також сили. Тренуючись із великими вагами, ви також можете прагнути розвивати свої м’язова маса.
Зазвичай ми рекомендуємо 4 підходи по 8-15 повторень з відпочинком 1 хв. 30. Однак зблизьтесь зі своїм спортивним тренером, щобточно налаштуйте програму відповідно до власних цілей. Тоді це може бути втрата ваги, набір м’язів, повторний атлетизм або бажання піклуватися про своє здоров’я за допомогою цієї програми зміцнення м’язів ніг.