Програми тренувань з бодібілдингу та фітнесу
Ці навчальні програми може бути відправною точкою для досягнення a тренування з бодібілдингу власні, або ви можете дотримуватися їх без будь-яких змін.
Найважливіше в тренуванні з бодібілдингу:
- Зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, чи ви абсолютно здорові і можете займатися спортом.
- Вправи повинні виконуватися контрольовано і в правильній формі. Постійно зосередьтеся на необхідній групі м’язів.
- Перерва між двома сетами повинна становити мінімум 1 хвилину і максимум 2 хвилини. Між 2 різними групами м’язів це може тривати 5 хвилин.
- Не нехтуйте жодною групою м’язів.
- Під час тренувань під час тренувань добре пити тільки воду або напої, спеціально виготовлені для спортсменів (у великих кількостях, щоб не страждати від зневоднення).
- Ваги підібрані таким чином, що дозволяють виконувати поодинці щонайменше 4 і максимум 8-10 повторень.
- Виконайте 2-3 примусових повторення за допомогою партнера, після того, як ви зробите запропоновану кількість повторень поодинці.
- Вправи завжди слід замінювати новими кожні 3-4 тижні, ротацією, щоб ви повернулися до тієї самої вправи найраніше через 6-8 тижнів.
- Спробуйте використовувати більш важку вагу, але виконайте однакову кількість повторень або виконуйте більше повторень з однаковою вагою. Головним завданням повинно бути збільшення ваги. Якщо ви будете залишатися на одній вазі місяцями, ви не досягнете успіху.
- Перед вправою виконайте 2-3 легкі підходи, прогресивні у вазі, розминку, а потім починайте перший сет із запропонованої максимальної ваги.
- Не їжте нічого за 2 години до тренування. Виняток становлять концентровані харчові добавки, які можна приймати принаймні за 1 годину до цього, оскільки вони швидше засвоюються.
- Вживайте харчові добавки відразу після тренування.
- Відновлення після тренувань і правильне харчування є принаймні настільки ж важливим, як і саме тренування. Залиште мінімум 48 годин, перш ніж знову працювати з м’язовою групою.
Кількість сетів за тренування:
- Новачки (менше 3 місяців навчання):
- 5-6 підходів для великих груп (груди, спина, стегна, живіт)
- 3-4 набори для невеликих груп (біцепс, трицепс, дельтоподібні, передпліччя, ноги)
- Посередники (6-8 місяців навчання):
- 6-8 комплектів для великих груп (грудна клітка, спина, стегна, живіт)
- 4-5 наборів для невеликих груп (біцепс, трицепс, дельтоподібні, передпліччя, ноги)
- 10-12 наборів для великих груп (груди, спина, стегна, живіт)
- 5-7 наборів для невеликих груп (біцепси, трицепси, дельтоподібні, передпліччя, ноги)
Набори слід згрупувати по 2-4 вправи для кожної групи м’язів. Базові вправи мають найважливіше значення, якщо метою є збільшення м’язової маси.
Бібліографія
100 вправ, Додаток до журналу "Бодібілдінг". 2-е видання. Editura Redis Co. S.R.L.
Вайдер, Джо, Рейнольдс, Білл, Кінцевий бодібілдінг Джо Вайдера, Макгроу-Хілл, 1989
Якщо у вас є програма, яка вас влаштовує, надішліть її тут і буде опубліковано в цьому розділі.