Програмуйте 5 разів 5 відповідно до ваги причин ефективності
Програма 5 разів 5 є старий як світ. Однак це не заперечує його ефективності. Спортсмени ще з радянських часів користувались цією програмою і добре їй росли. На жаль, сучасні модні тенденції часто відводять людей від перевірених і дійсно працюючих програм до геніальних, але неефективних програм.
Спортсмен повинен сісти на горизонтальну лаву і взяти штангу зворотним хватом. Програма тренувань 5 × 5
Насправді програма тренувань 5 × 5 - це не конкретна програма навчання з певним комплексом вправ, а загальний принцип тренувань. Незважаючи на те, що існують конкретні варіанти, такі як програма Рег Парка Stronglifts 5 × 5, це все ще не є єдиним і незаперечним варіантом, і вправи в таких програмах можуть використовуватись у широкому спектрі застосувань.
Опція Rega Park передбачає, що на кожному тренуванні ви виконуєте лише три базові силові вправи. У цьому випадку ви перемикаєтесь між двома варіантами тренувань. Перше тренування складається з присідань, жиму лежачи та нахилу гантелей торсіонною. Друге тренування включає присідання, стоячі преси (армійські жими) та тягу. Ці тренування чергуються постійно.
Програма досить терпима. База дозволяє добре набирати вагу і якомога швидше рухатися вперед на робочих вагах. Це особливо помітно на ранніх стадіях вправ, коли ви раніше не брали участі в жодних програмах бодібілдингу.
Відгуки про цю програму здебільшого хороші, але, на наш погляд, все-таки є про що сперечатися.
Тоді варіант Reg Park поганий
Звичайно, Рег Парк був чудовим спортсменом, тому вам слід бути зухвалим, щоб критикувати його програму. Але ми все одно намагаємось.
Наприклад, пропонується робити цю програму тричі на тиждень. Ми вважаємо, що це дуже, дуже для такої базової програми (наприклад, робити важкі присідання під час кожного тренування). Навіть хіміки навряд чи зможуть повністю оговтатися від такого плану тренувань, і 100% люди прямого стану будуть сильно перетреновані.
У кращому випадку ви можете тренуватися за такою програмою лише на початку тренування. Буквально перші 1-2 місяці. На даний момент робоча вага все ще невелика, включаючи м’язи, і організму не потрібно стільки ресурсів, щоб їх відновити.
Вам потрібно або створити роздільну програму (щоб вправи не повторювались під час різних тренувань і в основному опрацьовували різні групи м’язів), або збільшити час відпочинку між тренуваннями.
Найкращим варіантом буде вправи для цієї програми максимум 2 рази на тиждень. По правді кажучи, я хочу сказати, що краще тренуватися лише один раз (так, це теж трапляється). Не бійтеся довго відпочивати і добре відпочити!
Ми не виключаємо можливості того, що бодібілдинг за часів Рег-парку насправді був у зародку і ще не отримав наукової бази. Люди самі шукали способи роботи з м’язами, шукали можливості для роботи, і цілком можливо, що варіант Reg Park був досить непоганим у цьому плані, але все ще не ідеальним варіантом. Він теж може щось помилитися. Крім того, Рег Парк, безумовно, сама була на стероїдах.
Навіть зараз, після десятиліть, у бодібілдингу немає єдиної думки щодо ряду питань. Існує багато суперечливих думок. Тому можна припустити, що тоді все було ще складніше.
Як ми вже говорили, правильніше було б розглядати систему 5 × 5 не як конкретну навчальну програму, а як навчальний принцип. Суть його полягає саме в поєднанні кількості підходів і повторень.
Справа в тому, що сила і маса природного спортсмена не зростає від великої кількості повторень. І не від великої втоми. М’язи ростуть від максимального стресу в певному діапазоні повторень. У бодібілдингу ми зазвичай говоримо про 6-12 повторень підходу.
Цей діапазон повторень сам по собі невеликий. Багатьом новачкам дивно, як надувати лише 6-12 повторень. Їм здається, що для росту м’язів потрібно працювати в повторюваному режимі.
Практика показує, що це не так. Є хороша прокачка і відчуття потужної накачки. Але накачування приходить і йде, і в довгостроковій перспективі це не дає серйозних результатів. Тому для простого представника найкращим вибором є невеликий представник. Багато досвідчених спортсменів висувають цю ідею.
В якому випадку ви створюєте максимальне навантаження на м’язи? Правильно, із 6 повтореннями ви можете працювати зі значно більшою вагою, ніж 12 повторень. Як результат, навантаження на м’язи стає більшим. Ми цього досягаємо.
За допомогою програми 5 x 5 ми робимо ще менше повторень. Це навіть не 6, а лише 5. Це дозволяє нам забезпечити максимальний стресовий стрес, тим самим збільшуючи м’язову масу та силу.
Теоретично число 5 у цьому випадку не є видом магії. Ви можете зробити 4 або 6 повторень з однаковим успіхом або зробити 4 або 3 замість 5 підходів. Принципової різниці немає. Основна суть цієї програми - низька частота повторення та важка робота.
Як ви можете покращити вплив програми 5x5 на масу?
Якщо розвивати цю ідею далі, ми можемо зробити наступний висновок: Ми можемо розвинути максимальні навантаження з «свіжими» м’язами лише при першому підході до групи м’язів.
Тобто, якщо ми зазнаємо невдачі не в п’ятому підході, а в самому першому, цей провал буде найпотужнішим і найпотужнішим. Ми можемо зробити все можливе з першого разу (звичайно, після розминки).
Тобто, якщо ми можемо зробити 4-5 повторень в останньому підході, після чого виникає помилка, то ми не могли зробити 5 повторень у першому підході, але набагато більше повторень. Можливо, 7 -8 або навіть кожні 10. Нам би вистачило на це сил.
Але ми навмисно зупинились на номері 5. Тим не менш, стрес не був максимальним. Невдача сталася лише при останньому підході, але ця невдача була не найсерйознішою, оскільки до п’ятого підходу наші м’язи вже були втомленими і не в змозі розвинути максимум зусиль. Ми могли б докласти максимум зусиль за першого підходу.
Тому ми можемо зробити висновок, що перший підхід до роботи над групою м’язів є найважливішим і найкориснішим. Усі інші підходи не такі важливі. Теоретично ми можемо взагалі не робити їх, а м’язи все одно повинні рости.
Якщо ми використовуємо відмову в першому підході, ми можемо зробити в ньому 5-10 повторень, а в інших підходах ми беремо однакову вагу і намагаємось також помилитися, але з довільною кількістю повторень. Скільки це вийде стільки і гаразд. Навіть якщо це буде лише 3-5 повторень в останньому підході. Наприклад 10 -7 -6 -5 -4 або 5 -4 -3 -3 -2.
Чи є сенс робити ще менше повторень?
До речі, Майк Менцер по суті пропагує той самий принцип у своїй книзі "Супер тренування" (мало повторень, мало підходів, максимальний стрес, рідкісні тренування).
Тим не менше, більшість культуристів сходяться на думці, що одного підходу якось недостатньо. Зменшення кількості повторень менше ніж на 5 - це вже не питання маси та сили, а насамперед лише сили, і по суті це вже буде пауерліфтинг, а не бодібілдінг. Тому 5 повторень та 3-5 підходів вважаються більш оптимальними та універсальними для цілей бодібілдингу.
Чому сучасні професіонали обирають кілька повторень
Насправді, як і у провідних бодібілдерів, можна побачити багато повторень у своїх тренуваннях. Чому він це робить?
Річ у тім, що всі професійні культуристи (усі одночасно) використовують гормональну фармакологію (стероїди, інсулін, гормон росту). У їх організмі багато штучно введених гормонів, і власне вироблення тестостерону пригнічується.
Отже, немає сенсу в природі виробляти високий рівень тестостерону в організмі. Його і так багато (штучне). Отже, невелике повторення не приносить їм особливих переваг.
Для природних спортсменів власне вироблення тестостерону має вирішальне значення. І невелике повторення допомагає краще.
Другою причиною переходу професіоналів на багаторазовий режим є потенційна травма низької частоти повторення при застосуванні стероїдів.
Справа в тому, що в процесі стероїдів та інших аптек м’язова сила зростає в рази в порівнянні з природними показниками. Тому навантаження на зв’язки та сухожилля значно зростає. При надмірно великих вагах зв’язки та сухожилля можуть легко відірватися або відірватися. Також можуть траплятися переломи м’язів. Такі випадки нерідкі для хіміків.
Тому вони вважають за краще працювати з великими, але все ще помірними вагами у великій кількості повторень. У переносному значенні це можна порівняти з принципом шестерні або важеля: можна докласти великих зусиль до невеликої кількості повторень або невеликих зусиль до великої кількості повторень - робота з фізичної точки зору однакова.
У гетеросексуальних чоловіків, як правило, робочі ваги взагалі не надмірно великі, що робить практично неможливим травмувати м’язи або зв’язки в таких умовах. Особливо на ранніх стадіях. М’язам для цього просто не вистачає сил. Ви вже не можете зробити так багато зусиль. Тому невеликий повтор можна вважати безпечним для прямих людей. Особливо, коли дотримуються правильної техніки та роблять хороші тренування.
5 до 5 варіантів тренувань (повне тіло)
Ми рекомендуємо наступні варіанти для основної навчальної програми "5 на 5":
- Станова тяга - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Зворотні тяги - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Виявляється, незамінний інструмент рятує життя в екстремальних ситуаціях. Жим лежачи на похилій лаві - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Присідання - 15 *, 10 *, 5 × 5
- від землі. Діагональ тяги штока - 15 *, 10 *, 5 × 5
- Жим лежачи на похилій лаві - 15 *, 10 *, 5 × 5
Ці два варіанти чудово підходять для початківців тренуватися в перші 1-2 місяці навчання. Ви можете робити це 2-3 рази на тиждень. Зірочками позначені підходи до розминки.
Ця комбінація вправ дозволяє використовувати майже всі м’язи тіла, а м’язові групи в цих вправах практично не перетинають одна одну. Це означає, що кожна група м’язів працює лише один раз за тренування (ноги, тягові м’язи, м’язи стискання). Як ми вже говорили раніше, велика втома не має значення, тому немає сенсу виконувати 99 різних вправ на одній і тій самій групі м'язів або на кожному окремому м'язі.
Загалом ці програми можна використовувати, якщо вони дають результати. Якщо в кінці місяця м’язова маса набрала принаймні 1-2 кг і більше, можна продовжувати. Якщо ви не набрали навіть 0,5-1 кг, пора перейти на розкол.
5 - 5 спільних варіантів навчання
Варіант розділення від 5 до 5 можна використовувати наступним чином:
Навчання 1
Негативним ефектом є безсоння: (якщо препарат приймають на ніч, а не після обіду).
Діагональ тяги штока - 15 *, 10 *, 5 × 5
Жим лежачи - 15 *, 10 *, 5 × 5
Тренінг 3Навчання 4
Жим штанги стоячий - 15 *, 10 *, 5 × 5
Ця версія програми відмінна. Ніякої ізоляції. Цей варіант хороший для набору загальної м’язової маси. Якщо ви хочете тренувати деякі м’язи цілеспрямовано та інтенсивно (або навпаки) (наприклад, з міркувань особливостей тіла та естетики), ви можете змінити цю програму, додати там окремі вправи, змінити або видалити деякі вправи.
Як бачите, м’язи в різні дні функціонують кардинально по-різному (жим лежачи та витягування чергуються). Це дозволяє краще відновити м’язи, які працювали під час останнього тренування. Преси та тяга чергуються так, що прес і тягові м’язи працюють під різними кутами в різні дні.
Жим лежачи можна замінити жимом на лаві з нахилом 30-45 градусів.
Присідання та станова тяга чергуються і використовуються не в кожному тренуванні, оскільки присідання та тяга займають багато часу для відновлення. Якщо ви відчуваєте недостатню звітність, ви зазвичай можете присідати і стояти лише раз на тиждень.
Загалом, програма розроблена для запуску 2-3 рази на тиждень. Вітається довша перерва між тренувальними заняттями. Ви можете розслабитися на 2-3 хвилини між тренувальними підходами (менше не потрібно).
Отже, у вас є різні версії програми силових тренувань 5 х 5, як для перших кількох місяців занять, так і для занять з більшим досвідом тренувань.