Прогресуйте в бодібілдингу і харчуйтеся здорово

Повноцінне харчування має важливе значення для розвитку спортсмена та його здоров’я. На додаток до строгості тренувань, яка становить близько 40% результатів, дієтологія також становить 40% результатів. Решта 20% відповідають іншим факторам, що покращують відновлення (якісний сон, техніка самомасажу, кріотерапія тощо)

Прогрес у бодібілдингу доступний кожному, якщо він має чудову дієту, що покращує нервове та м’язове відновлення спортсмена.

Класифікація продуктів харчування

Їжа - це речовини, що забезпечують енергію, необхідну для життя живої істоти та її розвитку.
Ми можемо класифікувати всі продукти на 2 основні категорії:

  • макроелементи
    • білка
    • вуглеводи
    • ліпіди
    • алкоголь
  • мікроелементи
    • вітаміни
    • мінерали
    • мікроелемент

макроелементи забезпечитиенергія у вигляді калорій:

  • Білок: 1 грам білка принести 4 ккал
  • Вуглеводи: 1 грам вуглеводів принести 4 ккал
  • Жир: 1 грам ліпідний принести 9 ккал
  • Спирт: 1 грамалкоголь принести 7 ккал

мікроелементи не дають калорій, але є такими ж необхідне для роботи Тіло людини.
В основному вони містяться у фруктах та овочах. У воді також є багато мікроелементів, але вони не є біодоступними для людського організму.

Середнє споживання енергії

Споживання енергії змінюється в залежності від віку, зросту, ваги та щоденної фізичної активності (вид спорту, тип роботи тощо). Наведені нижче цифри не є вичерпними і відповідають середньодобовому споживанню енергії для сидячої людини:

  • Для дитина: 1600 ккал на день
  • Для підлітка: 2300/2900 ккал на добу
  • Для дорослої жінки/дорослого чоловіка: 2000/2500 ккал на добу

Енергетичний баланс

Ця діаграма - ідеальне зображення енергетичного балансу для того, щоб підтримувати свою вагу.

здорово

Якщо споживання енергії більше, ніж витрата енергії, ми говоримо про висококалорійну дієту, що веде до збільшення ваги. І навпаки, якщо витрати енергії більші, ніж споживання енергії, ми говоримо про низькокалорійну їжу, що веде до втрати ваги.

Щоб легко розрахувати ваш Енергетична вартість; просто приймайте приблизно однакову кількість калорій щодня протягом приблизно 2 тижнів і спостерігайте за зміною ваги. Якщо воно залишається стабільним, ви перебуваєте в "підтримці калорій", якщо воно падає, ви перебуваєте в "дефіциті калорій", якщо воно збільшується, ви перебуваєте в "надлишку калорій".

Точніше знати свої витрати енергії; існує емпіричний метод розрахунку, який додає кількість калорій, спалених в результаті базального обміну, і кількість калорій, спалених при щоденній фізичній активності.

Визначте свої цілі

Для початку, якщо ви практикуєте силові тренування, задайте собі ці два запитання:
- Я хочу прогресувати в бодібілдингу, щоб ліпити своє тіло ?
- Я хочу прогресувати в бодібілдингу, щоб розвивати свої фізичні якості (силу, силу, швидкість, вибуховість тощо) ?

Якщо ваша мета - прогресувати в бодібілдингу, щоб розвинути свої фізичні якості: прийміть калорійність або трохи гіперкалорійну дієту. Ви також можете жонглювати своєю дієтою, розміщуючи на своєму тижні трохи калорійні дні, а потім трохи низькокалорійні. Ця стратегія цікава людям, які бажають покращити свої фізичні якості та прискорити відновлення після тренувань, підтримуючи стабільну вагу (боксер, дзюдоїст тощо). Дуже ефективно, якщо ви правильно плануєте свій раціон під час тренувань.

Якщо ваша мета - прогресувати в бодібілдингу, щоб ліпити своє тіло, ось такі формули:
Збільшення маси: Висококалорійна дієта
Набір м’язової маси: Дуже трохи калорійна дієта
Втрата жиру (суха): низькокалорійна дієта

Розподіл калорій

Для прогресу в бодібілдингу цей крок є найважливішим у процесі харчування.

Спочатку визначте щоденне споживання калорій, яке відповідає вашим цілям. По-друге, розподіліть споживання білка та жиру. Нарешті, скорегуйте споживання вуглеводів, доповнивши загальну кількість калорій. Зверніть увагу, що мікроелементи також відіграють важливу роль у процесі нарощування м’язів. Вони сприяють кращому засвоєнню поживних речовин, боротьбі з м’язовими зв’язками та сприяють відновленню.

Не соромтеся розподіляти свій раціон на кілька прийомів їжі (сніданок, ранкова закуска, обід, полуденок, вечеря), відкладаючи їх приблизно на 3 години.

Людям, які починають тренування з обтяженнями, не потрібно дотримуватися суворого плану дієти. Організм позитивно реагуватиме на тренування приблизно протягом 6 місяців. Після цієї дати практикуючий початківець може спланувати свій раціон, щоб уникнути можливого періоду застою.

Ось приклад харчової програми:

Ця програма є базовою. Він підходить лише для культуристів, які мають початковий рівень (6 місяців тренувань) і бажають набрати м’язи.

ЖАН: 70 КГ - РІВЕНЬ: ПОЧАТКОВИЙ - ЦІЛЬ: БУДІВЛЮВАННЯ М'ЯЗІ -
БІЛКИ ВУГЛЕВОДИ ЛІПІДИ
2 гр/кг маси тіла * змінна (від 4гр/кг до 5гр/кг маси тіла *) 1 гр/кг маси тіла *

* pdc: маса тіла

Щоденне споживання джинсів для оптимізації м’язової маси:
Білки: 70 х 2: 140гр білків на день
Вуглеводи: 70 х 4 або 70 х 5: 280 г або 350 г вуглеводів на день
Ліпіди: 70 х 1: 70 г ліпідів на день

Для лікарів із середнім або підтвердженим рівнем слід адаптувати більш точну програму харчування. Ці програми є більш складними і враховують типи м’язових волокон спортсмена.

Scitec Nutrition: харчова добавка для розвитку мускулатури

Щоб справді прогресувати в бодібілдингу, немає секрету: вам потрібні серйозні та регулярні тренування, а також бездоганна гігієна життя. Обов’язково енергетичні потреби є далеко за межі того, що потрібно пересічній людині. Харчові добавки Scitec Nutrition можуть бути рішенням для допоможуть набрати м’язи щоб покращити вас у сеансах:

  • Бодібілдінг
  • Кросфіт
  • Витривалість

Асортимент досить вичерпний, тому вам слід знайдіть харчову добавку на свій смак.

Дійсно, Scietec Nutrition пропонує серед інших мигдальне масло, арахісове масло, масло кешью, а також інші джерела амінокислот. У вас також буде вибір між кілька ароматів. Це вирішувати вам, чи віддаєте перевагу смаку бельгійського шоколаду, білого шоколаду чи білого шоколаду та пристрасті, наприклад. Якщо ви вибираєте казеїн Scitec Nutrition, бренд рекомендує його споживання перед сном, щоб ваші м’язи встигли його засвоїти.

У будь-якому випадку, у вас буде завжди доступ до поради щодо бренду. Вона навіть пропонує вам ідеї рецептів споживання її продуктів по-іншому, як у випадку з пудингом з казеїном.
Ви також можете ознайомтеся зі списком інгредієнтів, що може бути корисним у разі алергії.

Кислотно-лужний баланс

Кислотно-лужний баланс є одним з основних балансів, якого слід дотримуватися, якщо ми хочемо залишатися здоровими. Для повноцінного функціонування наш організм повинен знаходитись у збалансованій зоні ph, ні занадто кислої, ні занадто основної. Шкала рН становить від 0 до 14, нейтральність оцінюється в 7. Розчин кислий від 0 до 7 і лужний від 7 до 14. рН крові повинен бути в діапазоні від 7,35 до 7,45.

Взагалі кажучи, наш організм виробляє кислотність. Це вироблення кислоти набагато важливіше протягом дня через наш стресовий спосіб життя та наші погані харчові звички.

Для культуристів, якщо рівень ph занадто низький, здатність набирати м’язову масу зменшується, а ризик отримання травм збільшується. Значний ацидоз сприяє катаболізму м’язів і погіршує обмін білків.

Кожен продукт, який ми споживаємо, має індекс PRAL, який дозволяє нам знати його тенденцію до защелачивания або підкислення. Їжа з індексом PRAL, еквівалентною 0, є нейтральною їжею без впливу на кислотно-лужний баланс. Якщо їжа має індекс PRAL більше 0, вона підкисляє. Якщо їжа має індекс PRAL менше 0, вона підщелачує.

Приклад кількох сильнокисляючих продуктів: промислові продукти, молочні продукти, зернові продукти, тваринні білки, кава, алкоголь, наркотики, хімікати.

Приклад кількох підщелачуючих продуктів: фрукти, овочі, спеції, настої

Ось кілька порад щодо оптимізації кислотно-лужного балансу:

. Їжте фрукти та овочі
. Не соромтеся приправляти свої страви різними спеціями.
. Зупиніть споживання промислових продуктів та молочних продуктів
. Уникайте надмірного споживання зерен та білків тваринного походження

Глікемічний індекс

Тривалий час вуглеводи класифікували на дві категорії: швидкі цукру та повільні цукри. Давайте забудемо про ті старі неправильні терміни. Сьогодні ми більше говоримо про глікемічний індекс для оцінки швидкості засвоєння вуглеводів за шкалою від 0 до 100.

Чим вище у їжі глікемічний індекс, тим більше вона спричинює швидке підвищення рівня цукру в крові, спричиняючи значну секрецію інсуліну підшлунковою залозою.

І навпаки, чим більше їжа має низький глікемічний індекс, тим менше вона вироблятиме підвищення рівня цукру в крові і, отже, менше секреції інсуліну підшлунковою залозою.

Зверніть увагу, що глікемічний індекс їжі також змінюється залежно від способу її приготування. Чим більше їжа готується, тим більше зростає її глікемічний індекс.

Інсулін відкриває двері, через які глюкоза може отримати доступ до клітин вашого тіла. Частина цієї глюкози буде забиратися м’язами, але більшу частину часу, залежно від часу засвоєння, вона трансформується в жир і зберігається в запасах організму.

Очевидно, що споживаючи продукти з низьким глікемічним індексом, їх цукор буде краще вживатися і уникне зайвого накопичення жиру. З іншого боку, споживаючи продукти з високим глікемічним індексом, це сприяє збільшенню маси жиру. Крім того, майте на увазі, що тривале різке підвищення рівня цукру в крові може спричинити підвищений ризик діабету 2 типу та пов’язане з вищим ризиком серцево-судинних захворювань.

Щоб прогресувати в бодібілдингу та харчуватися здорово, слідкуйте за глікемічним індексом та пральним індексом кожної їжі та обирайте живу дієту (фрукти, овочі, бобові). Вибирайте здорову дієту без лактози, глютену, пестицидів та промислових продуктів. Прийміть калорійну або низькокалорійну дієту залежно від ваших цілей та встановіть хороший щоденний розподіл калорій (білки, вуглеводи, ліпіди).