Прокидання голодним Причини та дії, які потрібно вжити

Що я можу робити, коли прокидаюся голодним ?

Голод - це природний і потужний потяг, але наше тіло зазвичай знає, коли пора їсти, а коли спати. Для більшості людей голод та апетит досягають піку ввечері, а найнижчі вночі та рано вранці.

Якщо ви прокидаєтесь посеред ночі або вранці з пристрастю до їжі, ваше тіло, швидше за все, не отримує того, що йому потрібно.

Є ціла низка причин, чому ви можете голодувати вночі, але ви можете це виправити, внісши незначні зміни у свій раціон або графік. Читайте далі, щоб з’ясувати, чому ви можете прокинутися голодним і що з цим можете зробити.

Чому я прокидаюся голодним ?

Ваше тіло все ще спалює калорії, поки ви спите, але якщо у вас немає медичного стану, який потребує лікування, ваш шлунок не повинен бурчати вночі.

Є багато причин, чому ви можете прокинутися голодним вночі або вранці. Найчастіше це спосіб життя, але ліки та інші стани також можуть бути причиною.

Їжте занадто багато перед сном

Якщо ви - людина, яка їсть піцу та інший фаст-фуд за годину-дві до сну, це може бути причиною того, що ви прокидаєтесь голодними.

Вживання їжі - особливо їжі з високим вмістом крохмалю та цукру - безпосередньо перед сном призводить до підвищення рівня цукру в крові. Потім ваша підшлункова залоза вивільняє гормон, який називається інсулін, який повідомляє клітинам поглинати цукор з крові. Це призводить до падіння рівня цукру в крові, що призводить до голоду.

Крім того, дослідження показують, що їжа вночі, як правило, менш ситна, ніж їжа вранці.

Вчені рекомендують їсти лише невелику, поживну закуску менше 200 калорій безпосередньо перед сном. Наприклад, було показано, що напій з високим вмістом білка перед сном задовольняє як ваш голод, так і покращує ваш ранковий обмін речовин.

Нестача сну

Недолік сну пов’язаний з поганим контролем рівня цукру в крові. Навіть кілька безсонних ночей можуть вплинути на рівень цукру в крові. Нестача сну пов’язана з підвищенням рівня греліну, гормону, що відповідає за голод. Намагайтеся спати шість-вісім годин на ніч, щоб запобігти цим проблемам.

Передменструальний синдром (ПМС)

ПМС - це стан, який може вплинути на фізичне здоров’я та поведінку, як правило, безпосередньо перед початком менструації. Вважається, що це викликано зміною рівня гормонів.

Потяг до їжі, особливо до солодких закусок, є загальним симптомом, а також:

пухир
виснаження
зміни у сні

Якщо ви помітите зміну апетиту або прокинетесь голодним у ніч безпосередньо перед менструацією, винен ПМС.

Препарати

Відомо, що деякі ліки підвищують апетит, що може розбудити вас із горлим шлунком. До них належать:

деякі антидепресанти
антигістамінні препарати
стероїди
ліки від мігрені
деякі ліки від діабету, такі як інсулін
нейролептики
протиепілептичні препарати

Спрагу часто плутають з голодом. Зневоднення робить вас млявими, що може змусити вас думати, що ви голодні.

Якщо ви прокидаєтесь із тягою та тягою, спробуйте випити повну склянку води і почекайте кілька хвилин, щоб побачити, чи тягне ця тяга. Переконайтеся, що ви залишаєтесь зволоженою протягом дня.

Стрес

Добре відомо, що стрес викликає тягу до їжі. Коли рівень стресу зростає, ваше тіло виділяє певні гормони, такі як кортизол. Стрес викликає вашу реакцію на бій або втечу, в результаті чого цукор потрапляє в кров для швидкої енергії.

Йога, медитація та дихальні вправи - це чудові способи зменшити стрес і стрибки в крові після їжі.

Фізична перевтома

Вправи допомагають контролювати стрибки рівня цукру в крові. Рівень цукру в крові знижується, оскільки м’язи поглинають цукор із крові. Але якщо ви багато займаєтеся вночі, ви можете виявити, що рівень цукру в крові падає занадто низько, щоб підтримувати ваше тіло повноцінним протягом усієї ночі.

Переконайтеся, що ви їсте достатньо на вечерю, або подумайте про перекуси з високим вмістом білка після важких тренувань. Якщо ви зазвичай займаєтеся вночі і лягаєте пізно пізно, можливо, ви захочете перенести свій звичайний час вечері ближче - але не надто близько - до сну.

Також непогано пити більше води після тренування, щоб уникнути зневоднення.

Синдром нічного харчування (SEN)

SNP - це харчовий розлад, який спричиняє поганий апетит вранці, тягу до їжі ввечері та труднощі зі сном. Про причини синдрому нічної їжі відомо не так багато, але вчені вважають, що це пов’язано із зниженням рівня мелатоніну вночі.

Люди з цим захворюванням також мають нижчий лептин, який є природним засобом для зниження апетиту у вашому організмі, та інші проблеми із системою реагування на стрес організму.

НЕС не завжди визнається лікарями, і немає конкретних варіантів лікування. Антидепресанти можуть допомогти поліпшити стан.

Вагітність

Багато жінок виявляють, що апетит під час вагітності підвищується. Прокидання голодним, мабуть, не викликає занепокоєння, але вам потрібно буде переконатися, що їжа пізно ввечері не призведе до надмірної ваги.

Їжте здорово і не лягайте спати голодними. Високобілкові закуски або склянка теплого молока можуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом ночі.

Голод вночі під час вагітності може бути симптомом гестаційного діабету, тобто високим рівнем цукру в крові під час вагітності. Всі жінки проходять обстеження на такий стан між 24 і 28 тижнями вагітності, і воно зазвичай проходить після народження дитини.

Інші проблеми зі здоров’ям

Деякі проблеми зі здоров’ям можуть глибоко вплинути на ваш апетит, особливо якщо вони впливають на ваш метаболізм. Як відомо, ожиріння, діабет та гіпертиреоз викликають проблеми з контролем апетиту.

Діабет викликає труднощі в регуляції рівня цукру в крові. Наприклад, при цукровому діабеті 2 типу клітини не реагують на інсулін, а цукор циркулює в крові. Результат полягає в тому, що ваше тіло ніколи не отримує енергії, яка йому потрібна, тому ви продовжуєте голодувати.

Інші симптоми діабету включають:

надмірна спрага
виснаження
повільно загоюються рани
затуманений зір
надмірна потреба в сечовипусканні

Надмірна вага або ожиріння також може ускладнити вживання організмом інсуліну та контроль рівня цукру в крові.

Підвищений апетит також є одним з найпоширеніших симптомів гіпертиреозу, який виникає, коли ваша щитовидна залоза виробляє занадто багато тетрайодтироніну (Т4) і трийодтироніну (Т3).

Як впоратися

Харчуючись збалансовано, можна покращити загальний стан здоров’я та рівень енергії, а також напоїти вас протягом ночі. Це означає вживання більше фруктів та овочів і менше цукру, солі, кофеїну та алкоголю.

Намагайтеся не їсти важку їжу безпосередньо перед сном. З’їсти невелику закуску - відмінна ідея, якщо з моменту останнього споживання їжі пройшло деякий час, але потрібно уникати занадто великої кількості цукру та крохмалю. Мета - зберегти рівень цукру в крові якомога стабільнішим.

Хороші варіанти закуски пізно ввечері включають:

цільнозернові пластівці з молоком з низьким вмістом жиру
простий грецький фруктовий йогурт
жменька горіхів
лаваш із цільної пшениці з хумусом
рисові коржі з натурального арахісового масла
мигдальне масло яблука
протеїновий коктейль з низьким вмістом цукру
яйця, зварені круто

Якщо ви завжди голодні перед сном, подумайте про переміщення часу обіду вперед на годину-дві.

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, також було показано, що схуднення покращує контроль рівня цукру в крові та регулює апетит.

Коли звертатися до лікаря ?

Зверніться до лікаря, якщо ці зміни способу життя не допомагають або якщо у вас є інші симптоми. Якщо ваш лікар поставить вам діагноз основного захворювання, такого як цукровий діабет, ви, швидше за все, потрапите на план лікування, який допоможе вам впоратися із захворюванням.

Якщо ви вважаєте, що ваш голод пов’язаний з ліками, не припиняйте їх приймати, не звернувшись до лікаря. Вони можуть порекомендувати інший препарат або відкоригувати дозування.

Прості дієтичні зміни, такі як уникання крохмалю та цукру перед сном, зменшення стресу, достатній сон і підтримання гідратації можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та регулювати апетит.

Якщо у вас надмірна вага або ви помітили симптоми інших проблем зі здоров’ям, зверніться до лікаря.