Пропозиції щодо сніданку, здорові та прості у приготуванні
Дотримання основних прийомів їжі та закусок протягом дня є дуже важливим при контролі діабету. Ніколи не можна пропускати сніданок, оскільки він забезпечує енергією в першу частину дня і захищає вас від нездорових спокус.
Навіть якщо часу не вистачає, існує кілька способів розпочати ранок із швидкої та здорової їжі.
Запасіться здоровою їжею
Перший крок, який потрібно зробити, щоб завжди мати під рукою здорову їжу, - це запастись наступним:
• свіжі фрукти (яблука, вишні, банани, апельсини, клементини, грейпфрути, чорниця, смородина, груші, нектарини, персики), заморожені фрукти (які можна використовувати в смузі або йогуртах), фруктові компоти без додавання цукор і сухофрукти (родзинки, журавлина, інжир, фініки, чорнослив);
• цільнозернові без цукру, висівок, вівсяних пластівців, хліба та здоби з цільнозернового борошна;
• сирі горіхи (мигдаль, пекан, волоські, фундук, кешью);
• нежирні яйця та молочні продукти (знежирене молоко, соєве молоко, мигдальне молоко, грецький йогурт, сир);
• овочі (салат, помідори, огірки, кабачки, болгарський перець, баклажани, капуста, ендівія, шпинат тощо).
8 пропозицій щодо швидкого та корисного сніданку
1) Зробіть омлет з яйця, в яке додайте чайну ложку молока, часниковий порошок і трохи перцю. Готуйте в мікрохвильовці або на антипригарному посуді одну хвилину або до готовності яєць. Додайте чайну ложку соусу сальса і трохи нежирного сиру над омлетом. Подавати зі скибочкою цільнозернового хліба, змащеного невеликою кількістю маргарину або свіжих фруктів.
2) Той самий омлет можна подати в коржі з борошна з непросіяного борошна, разом з декількома скибочками болгарського перцю та помідорами.
3) Чаша напівжирного молока (соєве та мигдальне молоко має менше калорій та низький вміст вуглеводів) та несолодких або висівкових цільних зерен, в які ви додаєте трохи ягід.
4) Смузі з півсклянки грецького йогурту, 2 чайних ложок нежирного молока та деяких заморожених фруктів. Змішайте інгредієнти у блендері та додайте для додаткового смаку та білка чайну ложку несолоного арахісового масла, кілька насіння льону та порошок кориці.
5) Ідеальний йогурт і фрукти - вам потрібен звичайний йогурт, свіжозрізані фрукти, горіхи або цільнозернові каші. Покладіть половину кількості фруктів у високу склянку, додайте половину йогурту і посипте зверху горіхи або крупи. Продовжуйте операцію, розміщуючи в тому ж порядку решту фруктів, йогурт та горіхи/крупи.
6) Шматочок цільнозернового хліба, змащений 1-2 чайними ложками арахісового масла або мигдалю, поверх якого можна додати скибочки бабани або яблук.
7) Змішайте чверть склянки вівса з половиною склянки води і залиште в мікрохвильовці на хвилину або поки овес не розм’якне. Додайте порошок кориці, трохи підсолоджувача і кілька стиглих горіхів.
8) Змішайте 50 грам сиру з кількома скибочками свіжого персика або компоту і кількома горіхами. Якщо ви не любите персики, ви можете вибрати ананас, малину, чорницю або навіть помідори.
Рецепт смузі з фруктами та мигдальним молоком
Нижче наведено надзвичайно швидкий рецепт смузі - на його приготування потрібно лише 5 хвилин - щоб ви могли їсти на сніданок протягом дня, наповненого енергією. Мигдальне молоко ідеально підходить для смузі, оскільки воно не містить багато вуглеводів, і його можуть вживати люди, які страждають від непереносимості лактози.
Інгредієнти на 2 порції:
• 200 гр заморожених фруктів (полуниця або персики)
Спосіб приготування: змішайте всі інгредієнти і змішуйте їх, поки вони не отримають консистенцію дрібно-густого пюре.
Харчові цінності на одну порцію (250 грам): 100 калорій, 15 г вуглеводів, 5 г білка, 2,5 г жиру, 0,7 г насиченого жиру, 2 г клітковини, 0 мг колесеролу, 110 мг натрію (сіль).
Рецепт булочок з цукіні з кабачків і фініків
Ці булочки ідеально взяти з собою. Ви можете приготувати їх ввечері, а вранці можна запакувати 2-3 мафіни, які можна подавати як закуску між прийомами їжі.
Час підготовки: 15 хвилин
Інгредієнти для 12 булочок:
• 12 паперових форм для здоби
• 7 грамів підсолоджувача (сукралоза, тип Спленда)
• 110 мл яблучного соусу без цукру
• чайна ложка ванільної есенції
• 2 чайні ложки розпушувача
• чайна ложка харчової соди
• пів чайної ложки солі
• чайна ложка кориці
• 40 г дрібно нарізаних фініків без кісточок
Спосіб приготування: добре змішайте міксером яблучний соус, олію, яєчні білки, ваніль та підсолоджувач. В окремій мисці змішайте борошно, овес, розпушувач, харчову соду, сіль, корицю та фініки і створіть простір посередині, куди ви виллєте рідкий склад.
Добре перемішайте і додайте до складу кабачки. Знову перемішайте і вилийте склад у 12 форм для здоби, в які ви поклали папір для здоби. Залиште кекси в розігрітій духовці при температурі 350 градусів на 30 хвилин. Щоб переконатися, що вони приготовані, вставте зубочистку в середину булочки. Якщо на зубочистці не залишається слідів тіста, значить кекси готові.
Класичний рецепт яблучного соусу: 2 кг яблук очищають від шкірки, натирають на тертці і варять з соком 2-3 лимонів і півтори склянки води. Кип’ятіть близько 30 хвилин, і яблука надзвичайно м’які. В кінці композиція подається через блендер. Його можна зберігати в морозильній камері.
Харчові цінності для булочки: 145 калорій, 21 г вуглеводів, 4 г білка, 5 г жиру, 0,5 г насичених жирів, 6 г цукру, 3 г клітковини, 0 мг холестерину, 285 мг солі, 175 мг калію.