Проста пара; Чи достатньо гантелей Відповіді тут

Я почав консультуватись у листопаді 2012 року. Чотиригодинні щоденні поїздки в дорогу мене стомлюють і не залишають абсолютно часу робити що-небудь ще, не кажучи вже про те, щоб відвідувати тренажерний зал. Отже, я не відвідував тренажерний зал з січня 2013 року і з тих пір відновив всю вагу, яку втратив, і багато іншого, і втратив форму.

Я починаю годинну прогулянку, починаючи з завтрашнього ранку, і мій план - робити безкоштовні вправи з гантелями після годинної прогулянки.

Я настільки звик ходити в спортзал, що не впевнений, що достатньо буде лише пари гантелей?

Чи можу я втратити всю вагу, набрати м’язовий тонус і повернутися у форму за допомогою лише пари гантелей?

Мій план:

1) Пройдіться 1 годину протягом наступних 30 днів, тому що я не можу бігати або бігати з усією вагою, яку надягнув зараз.

Виконайте кілька вправ з гантелями, такі як підняття боків, підняття спереду, грудний прес, плечовий прес, завитки молотком та кучері фокусування, а також вправи на всю вагу тіла, такі як присідання, сухарі. Випади, бічні випади, віджимання, віджимання, б сухарики та деяка розтяжка.

2) На наступні 90 днів замініть годинну прогулянку на 40-хвилинну пробіжку. Потім виконайте ті самі вправи з гантелями та вагою.

3) На решту року до 31 грудня 2013 року замініть 40-хвилинну пробіжку сумішшю 20-хвилинної пробіжки з короткими періодами бігу (30-90 секунд). Потім прослідкуйте за цим за допомогою рутинних тренувань зі штангою та вагою тіла, як описано вище.

Я планую робити це тренування 5 днів на тиждень і планую втратити близько 57 фунтів ваги і набрати близько 10 фунтів м'язової маси після цього.

Всі прогулянки, біг підтюпцем та біг, які я планую пройти, будуть на полі.

Я люблю тренажерний зал і завжди зберігаю там членство, хоча я абсолютно не можу ходити, тому що я виходжу з дому досить рано для роботи і повертаюся дуже пізно ввечері. Тренажерний зал також досить далеко і в зворотному напрямку.

Тому я просто планував виконати рутину тренувань зі штангою та вагою, яку я описав вище.

Чи достатньо цього для того, щоб повернути мене у форму, чи мені доведеться знову відвідувати тренажерний зал?

Відповіді

У чому особливість гімназії? Бігові доріжки/степери? Робіть кардіо на відкритому повітрі. Ізоляція вільних ваг? Просто використовуйте пару гантелей з регульованими пластинами. Рутинна сила штанги? Купіть недорогу стійку для кормів у Craigslist. Все, що ви можете робити в тренажерному залі, ви можете робити це в будинку або навколо нього.

Чи можу я втратити всю вагу, набрати м’язовий тонус і повернути форму, лише за допомогою пари гантелей?

Так. Але ви точно захочете інвестувати в більш важкі плити, щоб ви могли скористатися прогресивним перевантаженням. Ви не будете використовувати гантелі вагою 9 кг назавжди, особливо не для комбінованих пресів. Замість того, щоб витрачати свій час, роблячи величезну кількість повторень з невеликою вагою, вам слід дотримуватися певного діапазону повторень (десь у 5-12) і просто збільшувати вагу, якщо це необхідно.

Те саме можна сказати про вправи на вагу тіла. Згодом вони стануть настільки легкими, що ви ледве потієте, роблячи їх (я дивлюсь на вас, присідання). Подумайте над тим, щоб навантажувати вагу, як потрібно для цих вправ, щоб не витрачати свій час, виконуючи кілька десятків або сотень повторень лише для того, щоб «відчути опік». Наприклад, як тільки ви зможете легко зробити від 50 до 100 присідань, почніть робити келихоподібні присідання за допомогою гантелі. Для вправ, які ви не можете навантажити вагою, подумайте про їх ускладнення (додайте плескання до віджимань, піднімайте ногу під час занурень тощо).

Ви маєте на увазі, що кожен день ви будете робити кардіо та гантелі? Якщо так, це головний червоний прапор для перевтоми вашого тіла. Відпочинок так само важливий, як і сам тренінг! Без відпочинку ти просто хом'як на колесі; ви тренуєтесь, але ви нікуди не їдете. Подумайте про те, щоб зробити A/B/A спліти, де A - це ваш кардіо день, а B - ваш день тренувань з обтяженнями. Виділяючи їх, ви даєте своєму тілу достатньо часу, щоб відновитись перед тим, як тренувати ці м’язи знову (і відновлення відбувається тоді, коли ріст м’язів відбувається насправді).

Якщо ви схожі на мене і маєте тілесне тіло, можливо, ви також захочете проводити спеціальний день розтяжки щотижня, де ви будете робити лише повну годину йоги або подібних розтяжок. Отже, двотижневе тренування буде приблизно таким: A/B/C/A/B - A/B/C/A/B. Або, якщо ваш графік є досить гнучким, збережіть розділення A/B. у суботу/неділю.

Здається, всі вже дають вам чудові поради. І я погоджуюся з Мойсеєм щодо його порад та його плану щодо вас. Однак правда про стійке схуднення багато в чому пов’язана з дієтою і менше з фізичними вправами. Я не знаю вашої дієти, але кожного разу, коли я відвідую своїх пацієнтів та клієнтів і чую, як вони кажуть, що вони набрали вагу за те, що вони перестали займатися, я усвідомлюю, що це так.

З огляду на це, ви, схоже, твердо вирішили повернути форму. Хоча у вас дві цілі (схуднути та набрати м’язову масу), правда полягає в тому, що якщо ви добре харчуєтесь та ефективно тренуєтесь, ви можете досягти обох цілей. Однак для досягнення ваших цілей та зменшення непотрібних травм слід застосовувати певний план організованої дієти та програму тренувань. Я зібрав декілька порад та прийомів, а також зразок плану тренувань (занадто довгий, щоб розміщувати його тут), щоб ви могли схуднути як стійкий спосіб.

Поради та підказки для успішного та стійкого схуднення: