Проста програма тренувань для красивих плечей і плечей

Показати сексуальні плечі та плечі - це абсолютна необхідність для модної жінки цього літа. Однак цей вигляд чудово виглядає лише в тому випадку, якщо відповідні зони тіла чітко визначені. Наш фахівець з фітнесу Соня Фієрз із becoached.ch показує, як швидко та ефективно привести плечі у форму за допомогою простої домашньої програми фітнесу. До речі, чоловіки також можуть пройти програму.

Ми почнемо з хороших новин відразу: на відміну від живота, сідниць і ніг, плечей і рук можна швидко привести їх у чудову форму. Причина: Біцепс і трицепс оточені меншою кількістю жиру в організмі і тому виглядають більш чітко визначеними. Тож ви побачите успіх вже через кілька навчальних підрозділів.

Експерт з фітнесу Sonja Fierz з becoached.ch підготувала ексклюзивну тренувальну програму для Stilpalast для дому або в тренажерному залі, за допомогою якої ви можете легко та ефективно формувати плечі та руки, не роблячи їх занадто м’язистими. Одночасно ви затягуєте ним декольте.

Для тренування найкраще вибирати гантелі, які важать від одного до двох кілограмів. Якщо під рукою немає гантелей, ви можете використовувати повні пляшки мінеральної води.

Для чоловіків рекомендуються такі ваги:

Біцепс: від 7 кг до 12/14 кг
Трицепс лежачи: від 6 кг
Відбій трицепса: від 6 кг
Плечовий прес: від 6 кг
Боковий передній підйомник: від 4 кг

Перш ніж розпочати тренування, слід розігріти тіло (наприклад, короткою пробіжкою). Ви також можете зігрітися у своїй вітальні, енергійно прогулюючись на місці близько 10 хвилин і проводячи стрибки щоразу і час від часу. Енергійно рухайте руками. В кінці фази розминки прийміть стійку позицію і вертикальну позу. Тепер обведіть руки назад, тримаючи лопатки нерухомими (приблизно 20 разів).

Тепер ви можете розпочати з власне тренування плечей та рук. Спробуйте виконати всі вправи від 15 до 20 разів на початку (краще повторювати вправи частіше і вибирати невелику вагу). Якщо ви вважаєте вправи дуже легкими, подумайте про збільшення кількості повторень. Чоловіки повинні робити 8-15 повторень із зазначеними вище вагами. Веселіть та удачі!

Зображення: iStockphoto (3)/becoached.ch (14)

Бічні піднімання з гантелями

1. Початкове положення: Стійко сидячи або стоячи, витягнувши руки, по боках тіла із тильними сторонами рук, спрямованими назовні, гантелі в руках.

2. Тепер підніміть обидві витягнуті руки в сторони до висоти плечей. Недовго затримайтеся в цьому положенні і повільно опустіть руки у вихідне положення.

Спереду піднімає гантелі

2. Тепер підніміть витягнуті вперед руки з внутрішнім обертанням так, щоб тильні сторони рук були спрямовані вгору в кінцевому положенні. Коротко затримайте натяг і повільно поверніться у вихідне положення.

Жим плечами з гантелями

1. Вихідне положення: стійке сидіння або підставка, схопити гантелі, руки зігнути в сторони на тілі. Тильні сторони рук спрямовані назад.

2. Тепер витягніть обидві руки вгору. Недовго затримайте натяг у дуже незначному нахилі і поверніться у вихідне положення.

Біцепс завитки з гантелями

1. Початкове положення: стійке сидіння або стійка, візьміться за гантелі, руки довгі, лікті близько до тіла, тримайте всю верхню частину тіла вертикально. Великі пальці спрямовані назовні, тобто тильні сторони рук назад.

2. Тепер зігніть обидві руки і піднесіть гантелі до плеча. Повільно поверніться назад, не випрямляйте повністю руки, тримайте напругу, а потім знову нахиляйтесь.

Відбитися гантелями

1. Вихідне положення: підперти на лаву або диван однією рукою та одним коліном. Поставте іншу ногу поруч з лавою або диваном і схопіть рукою гантель, зігніть руку.

2. Тепер витягніть руку назад, утримуючи верхню частину, закріплену у верхній частині тіла. Під час вправи верхня рука залишається незмінною на верхній частині тіла, рух відбувається лише від ліктя.

Трицепс лежачи з гантелями

1. Вихідне положення: ляжте на спину і підніміть ноги (також це можна зробити на підлозі), витягніть обидві руки до стелі, тильні сторони рук спрямовані назовні.

2. Тепер зігніть обидві руки і опустіть гирі за головою. Надпліччя залишаються фіксованими в тому ж положенні.

1. Розставте руки на ширині плечей, а ноги ширше ширини стегон. Пальці спрямовані вперед, великі пальці всередину. Голова, шия, хребет, сідниці та коліна утворюють лінію, а м’язи живота напружені.

2. Тепер повільно зігніть обидві руки і опустіть верхню частину тіла, поки кінчик носа майже не торкнеться підлоги. Недовго затримайтеся і повільно поверніться у вихідне положення.

Музика до тренування

Щоб зробити ваше тренування ще простішим, ми склали список відтворення Spotify з потужними піснями: