Прості фізичні вправи в офісі; Лікар.
Вести активний спосіб життя дуже важко, особливо коли робота передбачає тривалий час перебування в офісі або перед комп’ютером. Ми часто приймаємо неправильні пози, які спричиняють м’язово-скелетний біль, біль у хребті, плечах, руках, пальцях, головний біль.
Неправильне сидіння може викликати багато головних болів. Відсутність відповідної спинки створює ненормальну біомеханіку хребта. Вигини хребта уражаються і діють на нерви, з появою таких симптомів, як оніміння або поколювання. Часто виникає біль сідничного нерва. Щоб уникнути цих ситуацій, рекомендується адекватна поперекова опора, ступні на рівні землі, не схрещені, зігнуті на 90 градусів у стегні та коліні. Занадто мало або занадто велике згинання призводить до напруги м’язів, тим самим збільшуючи тиск на нижню частину хребта. І стілець повинен знаходитися на відповідній для кабінету висоті, щоб уникнути появи додаткового тиску на плечі або зміни біомеханіки хребта та плечей.
Дуже важливо не проводити тривалий час в сидячому положенні. Перерви кожні 45-50 хвилин і короткі прогулянки дозволяють уникнути втоми в опорних м’язах.
Існує ряд вправ, які можна виконувати прямо з положення сидячи за партою. Ці вправи зменшують біль у хребті, бадьорять і допомагають підтримувати увагу та пильність протягом більш тривалого періоду часу. Далі я докладно розповім про дві вправи, прості у виконанні та надзвичайно корисні для кожного.
Комплекс вправ № 1
- З положення сидячи, правий хребет, витягніть обидві руки над головою, ніби хочете торкнутися неба. Через 10 секунд витягніть праву руку вище, потім ліву.
- Поверніть голову так, щоб праве вухо майже торкалося правого плеча. За допомогою руки злегка натисніть на зігнуту вбік голову і утримуйте положення 10 секунд. Розслабтеся, а потім повторіть на протилежному боці.
- З положення сидячи, дивлячись вперед, поверніть голову вліво, а тулуб вправо, затримавши положення на кілька секунд. Повторіть вправу 15 разів, чергуючи частини.
- З положення сидячи з прямою спиною, відводячи плечі назад, спробуйте наблизити лопатки. Затримайте положення, а потім розслабтеся.
- Для тренування м’язів підколінного сухожилля та нижньої частини попереку зніміть стілець і поставте праву п’яту на стіл. Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте легкого розтягування задньої частини стопи. Зігніть ногу на кілька секунд, а потім випряміть. Ще трохи нахиліться вперед, зігніть ногу і утримуйте положення 10 секунд. Повторіть з нижньою контралатеральною кінцівкою.
Комплекс вправ №2
- Стоячи на одній нозі (з витягнутою однією ногою), спробуйте торкнутися сідниць іншою ногою, чекаючи завантаження веб-сторінки, друку звіту або факсу, щоб зробити свою роботу.
- З положення сидячи підніміть одну ногу, витягніть її і утримуйте положення протягом 2 секунд, потім опустіть на підлогу (не торкаючись підлоги) і знову затримайте на кілька секунд. Змініть ногу і повторіть вправу 15 разів для кожної частини.
- Вправа для грудей і плечей: покладіть руки на підлокітники стільця і трохи підніміть нижню частину тіла від стільця. Потім повільно опустіться і зупиніться на невеликій відстані від стільця, затримавшись на кілька секунд. Повторити 15 разів.
- Щоб тренувати спину та зміцнювати м’язи кистей, покладіть руки на стіл і обережно відсуньте стілець назад, поки ваша голова не досягне ваших рук, і ви зможете дивитись у підлогу. Повільно повернути назад; повторіть вправу 15 разів.