Прості хитрощі для зниження рівня холестерину
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Ваш лікар сказав вам, що у вас високий рівень холестерину? Тоді вам потрібна зміна режиму харчування та способу життя, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Навіть якщо ви приймаєте призначені ліки, що знижують рівень холестерину, ця зміна все одно необхідна, повідомляє сайт медичних новин webmd.com. Що це?
Перш за все, організму потрібно трохи холестерину. Але більшість людей мають високий рівень, особливо холестерину ЛПНЩ - відомого як "поганий". Найчастіше це є наслідком того факту, що в раціоні занадто багато насичених жирів, що надходять з продуктів тваринного походження. Коли ЛПНЩ дуже високий, на артеріях виникають відкладення нальоту, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Легко переїсти, особливо коли ми не вдома і не можемо контролювати кількість. В результаті ми набираємо вагу і підвищуємо рівень холестерину. Щоб знайти потрібну порцію, ми можемо використовувати долоню.
Ще однією звичкою, яку слід створити, є наповнення нашої тарілки фруктами та овочами - від 5 до 9 порцій на день - для зменшення рівня ЛПНЩ. Окислювачі в цих продуктах корисні для вашого здоров’я разом із клітковиною, яку вони містять. Плюс це допомагає знизити високий кров'яний тиск і тримати вагу під контролем.
Фрай виключений!
Рибу слід їсти двічі на тиждень. Це важливе джерело омега-3 жирних кислот і білків, які сприяють зниженню рівня тригліцеридів - типу жиру, який існує в крові. У той же час риба сприяє зменшенню рівня холестерину та уповільненню відкладень на артеріях. Така жирна риба, як лосось, тунець і сардини, найкраща, все одно на грилі або запечена, але не смажена.
Миска з цільними зернами - розумний вибір для сніданку. Це змушує нас почуватися ситими і не переїдати в обід. Водночас клітковина знижує рівень ЛПНЩ. Цільнозернові зерна корисні не тільки для сніданку. У нас є цілий ряд варіантів протягом дня: коричневий рис, кукурудза або ячмінь.
Волоські горіхи, але в невеликій кількості
Якщо нам потрібна закуска, ми можемо вибрати горіхи будь-якого виду. Вони багаті мононенасиченими жирами, які знижують рівень ЛПНЩ. Дослідження показали, що люди, які звикли їсти порцію горіхів щодня, мають менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Але будьте обережні, щоб порції мали бути невеликими, оскільки ці продукти дуже калорійні. Уникайте тих, що загорнуті в шоколад, цукор або сіль.
Нам потрібен дієтичний жир, але менше, ніж ми могли б подумати. Ненасичені жири, такі як ті, що містяться в оливковій або соняшниковій олії, знижують рівень "поганого" холестерину - ЛПНЩ і підвищують "хороший" - холестерин ЛПВЩ. Насичені жири, такі як ті, що містяться в м’ясі, молочних продуктах або вершковому маслі, підвищують рівень ЛПНЩ. Майте на увазі, що корисні жири мають точно таку ж кількість калорій, як і інші, тому нам потрібно звертати увагу на споживану кількість.
Квасоля та цільні зерна, такі як коричневий рис, містять клітковину, яка не викликає глікемічних змін. Водночас ці клітковини знижують рівень холестерину і змушують нас почуватися ситими. Інші вуглеводи, такі як білий хліб, картопля, випічка, підвищують рівень цукру в крові і роблять нас менш голодними, існує ризик переїдання.
Біг тричі на тиждень
Півгодини вправ на день протягом 5 днів на тиждень сприяють зменшенню шкідливого холестерину та підвищенню хорошого холестерину. Якщо ми можемо зробити більше, це навіть краще. Фізична активність також допомагає тримати кількість кілограмів під контролем, зменшуючи ризик засмічення артерій. Не потрібно робити 30 хвилин інтенсивних вправ. Ми можемо розділити їх на 10-хвилинні сесії або можемо бігати по 20 хвилин, тричі на тиждень.
Харчування в ресторані зазвичай насичене насиченими жирами, калоріями та сіллю. Навіть здоровіші альтернативи можуть бути напрочуд великими порціями. Що ми можемо зробити? Ми можемо вибрати смажену, варену їжу, в духовці, замість смаженої; ми можемо зняти соус зі столу і попросити офіціанта упакувати половину порції, яку ми замовили, перед тим, як його нам принесуть.