Прості стратегії схуднення - 3 хитрощі, які не вимагають підрахунку калорій
Спосіб 10-10-10 для більш розвиненої спини
Що слід їсти, щоб схуднути?
Чудово в спортзалі, жир у роздягальні
Якщо у вас є пристойна кількість м’язів, але помірний обсяг жиру, що покриває цей м’яз, ви не будете виглядати вражаюче або навіть «добре» із сорочкою.
Я був у багатьох спортзалах, настільки великих, що бачив сотні хлопців, які під час тренувань виглядали солідно, але коли вони роздягали футболки в роздягальні, "це все?" Щоб добре виглядати оголеною, визначення є ключовим. Звичайно, як спортсмени ми хочемо цього, але також багато м’язів. Але просто мати м’язову масу недостатньо, щоб виглядати чудово.
З іншого боку, мало хто з нас хоче змагатись у бодібілдингу або навіть десь наблизитись до такого екстремального рівня чіткості. Щоб потрапити туди, потрібні жертви, страждання, дієтичні стратегії, дисципліна та бажання почуватися погано більшу частину часу.
Хороша новина полягає в тому, що втрата жиру, щоб виглядати чудово в повсякденному житті, не така вже й складна. Але дисципліна все-таки потрібна, саме тому більшість із нас, хто любить їжу (і не завжди хорошу їжу), може скористатися декількома хитрощами. Ось мої улюблені.
1 - Зробіть щось перед їжею протягом 7-15 хвилин
Вперше я визначився з тим, коли мені було 20 років. Хоча я використовував обмеження калорій (жодна дієта не є такою чарівною, щоб дозволити вам втрачати жир, коли у вас надлишок калорій), я не можу сказати, що моя дієта була чудовою. Я намагався зробити правильний вибір їжі, але я також їв речі, які зазвичай вважаються ні-ні при спробі схуднути.
У мене була дуже проста стратегія «ні-ні» щодо цих продуктів: я міг їх їсти, але перед тим, як їх прийняти, мені довелося займатися фізичними навантаженнями. Це не повинно збігатися з калоріями, якими я харчувався, або чимось таким вигадливим та науковим. Це також не повинно було бути повноцінним тренуванням. Мені просто довелося ЧОГО зробити.
Єдине правило? Якщо це була діяльність з низькою інтенсивністю, наприклад, ходьба, це потрібно було робити щонайменше 15 хвилин. І якщо це було трохи інтенсивніше, як поєднання віджимань, пресів, стрибків, спринтів та вправ на групу опору, це потрібно було робити протягом 7 хвилин, з більшою роботою, ніж час відпочинку.
Я не кажу, що ви можете протистояти тріо Макдональдса, їздячи на велосипеді протягом 30 хвилин. Мета періоду вправ перед їжею не має нічого спільного із спалюванням більшої кількості калорій. Це просто стратегія, яка допоможе вам менше їсти.
Той факт, що коли йдеться про втрату жиру, хоча існує багато важливих факторів (співвідношення макроелементів, вибір їжі, планування їжі тощо), калорійний баланс залишається ключовим. І головна проблема більшості людей - це занадто багато їжі - частота їжі або контроль за воротами.
Чому ця стратегія працює? Ось що це робить:
Звичайно, ваш внутрішній диявол буде стверджувати, що у вас напружений графік і у вас немає часу на це. Справді? Ви тренуєтесь? Ну, це має значення.
Не встигаєте зробити 3 піджимання, віджимання, прес і згинання колін вранці після пробудження перед сніданком? Не можете пройти коротку 15-хвилинну прогулянку або підбігти сходами до офісу кілька разів до обіду? Ви не можете піти з дружиною на короткі 30-хвилинні прогулянки, щоб відпочити після робочого дня до обіду?
І якщо ви задумаєтесь, інтенсивні фізичні навантаження додадуть вам енергії на ваш день. Або якщо ви вибрали менш інтенсивний шлях, це може допомогти вам розслабитися і знизити рівень кортизолу.
Крім того, це зробить вас більш сумлінними щодо цієї зайвої їжі, адже вам доведеться вкласти трохи зусиль і часу. Але оскільки це можна зробити за 7 хвилин, це взагалі не повинно бути проблемою.
Ця стратегія нагадує мені цитату Джима Вендлера. Джима запитали, що він думає про дітей, які їдять фаст-фуд. На що він відповів: "Нічого страшного, якщо я штовхну машину, щоб туди доїхати".
2 - Випийте білковий коктейль перед їжею
Говорячи про Джима Вендлера, від нього походить наступна порада. Це надзвичайно просто і дуже допоможе вам у контролі воріт; це може навіть допомогти вам наростити м’язи в процесі.
Перед основними прийомами їжі протягом дня випийте білковий коктейль, в ідеалі за 5-10 хвилин до їжі. Ця порада працює ще краще, коли ви використовуєте багатий білком коктейль, такий як Impact Whey Isolate. Чому? Тому що більш насичений коктейль наповнює вас більше, і це мета цього коктейлю перед їжею.
Знову ж таки, справжній ключ до втрати жиру - менше їсти. У більшості людей є проблеми з контролем воріт, і тому їм стає краще, коли вони вдаються до екстремальних дієт. Візьміть, наприклад, кето-дієту: їжа з високим вмістом жиру, від помірного до білка набагато ситніша, ніж їжа з високим вмістом білка та помірно білком. Їжа з більшим вмістом жиру також перетравлюється набагато довше, що зменшує голод.
Дослідження показали, що якщо людина не вживає дієти з контролем калорій, вона буде менше їсти, перебуваючи на кето-дієті, порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Обмеження калорій є основною причиною того, чому люди відзначають високий рівень успіху при запуску кето-дієти.
Інтервали голодування використовують інший підхід. Хоча більшість його варіантів не контролюють ворота, маючи тривалий період без їжі, ви можете контролювати загальне щоденне споживання їжі. Складніше з’їсти занадто багато, коли їсти можна лише за 4-годинне вікно.
Якщо ви знайдете спосіб знизити споживання калорій, не відчуваючи сраності, ваші шанси на успіх вищі, тому що з ними буде простіше триматися в довгостроковій перспективі.
Вживання білка за 5-10 хвилин до їжі знизить апетит, особливо якщо його змішати з великою кількістю льоду та води. І всупереч поширеній думці, не всі білкові коктейлі однакові. Різні інгредієнти роблять різні речі, і існує безліч джерел, з яких білки можуть походити. Шукайте міцелярний казеїн, який є білком, який повільно засвоюється і довше зупиняє голод.
Коли ви сидите на дієті, а ваші порції зменшуються, такий шейк залишить вас задоволеними, навіть якщо ви їли менше, ніж зазвичай.
Випийте шейк перед їжею, інакше ви переможете мету. Не використовуйте його лише для додаткового білка, а як засіб для зменшення подальшого споживання їжі.
Тепер люди, які борються з базовою логікою та міркуваннями, скажуть так: «Але ви сказали, що запорукою втрати жиру є дефіцит калорій.
Звичайно. Кожен грам білка забезпечує близько 4 калорій енергії. Однак, оскільки білок надзвичайно складно використовувати для палива (його потрібно перетворити на глюкозу) і ще важче зберігати як жир, споживання більшої кількості його не матиме негативного впливу на втрату жиру.
І мета вживання шейків перед їжею полягає в тому, щоб ви хотіли менше їсти за столом, тож у підсумку ви споживатимете менше калорій.
Мало вуглеводів
3 - Дні без тренувань? Без вуглеводів.
Це досить поширений підхід у спорті. Наприклад, Метт Портер, один з найрозумніших чоловіків у бодібілдингу, використовує цей підхід під час змагань. Тридцять років тому доктор Фред Хетфілд, який зробив 500 кг на колінах у віці 5 років, написав: "Їжте за те, що робите, а не за те, що робите".
Якщо ви не збираєтеся важко тренуватися, а ваша мета - втратити жир, то вам не потрібно цього дня "швидке паливо". Майте на увазі, що якщо ваша мета - побудувати великі розміри, а не визначати себе, я рекомендую мати вуглеводи у вихідні дні. Але коли ви намагаєтеся визначити себе, це дуже простий підхід. Вам навіть не потрібно рахувати калорії, ви просто не їсте вуглеводів.
Чи слід збільшувати жир для компенсації? Ні. Виявляється, ви їсте трохи більше жиру, тому що у вас більше стейка. Але не додавайте для цього джерела жиру. Ви не перетворитеся катаболічно за один день! Це забезпечить приємне обмеження калорій, коли це матиме найменший негативний вплив на ваші тренування та ефективність нарощування м’язів.
Я думаю, що вуглеводи дуже важливі при спробі нарощувати та підтримувати м’язову масу. Вуглеводи дають вам більше палива в тренажерному залі (кращі результати дорівнюють кращим досягненням), допомагають відновлюватися після тренувань, а також підвищують рівень IGF-1 та інсуліну, що дуже важливо для росту м’язів, якщо ви ростете в потрібний час.
Не ускладнюйте себе
Якщо ви намагаєтеся повністю визначитися, вам потрібно буде дотримуватися чіткого плану дієти. Бодібілдери знають, що іноді дуже незначна зміна раціону (споживання калорій, вибір їжі, планування їжі) може суттєво змінити ситуацію, і це майже неможливо зробити належним чином, якщо ви не повністю контролюєте свій раціон.
Але якщо ваша мета - просто встановити собі пристойний відсоток жиру, вам не потрібно цим захоплюватися. Все зводиться до зменшення їжі, що означає розмір порції та частоту прийому їжі. Ключовим тут є зменшення голоду та зміна психологічної поведінки, яка змушує вас їсти з несуттєвих причин - нудьги, стресу, емоцій, звичок тощо.
Якщо ви хочете визначити себе без клопоту, це просто:
- Їжте сиру їжу.
- Підтримуйте споживання білка на високому рівні.
- Спробуйте наведені вище поради.