Прості вправи йоги доступні навіть для початківців

Йога приваблює за допомогою простих вправ, можна легко досягти дивовижних ефектів: гармонії духу і тіла, самопочуття, схуднення. Новачкам досить виконувати комплекс з 10 асан один раз на день. Позиції можуть бути самими різними. Головне - регулярно і із задоволенням їх зустрічати.

Йога: перші 10 асан для початківців. І не тільки

В індійській практиці чудово, що під час вправ, які здаються простими, ви можете отримати легке та напружене завдання. Кожна асана має спрощення для початківців та продовження для досвідчених. Тому навіть найкращі йоги не уникають виконання основних посад. Перш за все, я можу завантажити вантаж. По-друге, значення має тривалість. Постарайтеся провести метеликів асани принаймні півгодини.!

10 найпростіших вправ йоги - запорука гармонії, гнучкості та схуднення. Їх потрібно виконувати на межі своїх можливостей, але не допускати надмірного навантаження, болю або тремору. Якщо асана здається вам занадто простою, йдіть на ускладнення або розширюйте комплекс.

Бідаласана або кішка

Це представляє всіх чотирьох. Він настільки простий і корисний, що доступний не тільки для початківців, але і для вагітних жінок. Техніка виконання цього проста, але потрібно переконатися, що ваші руки і ноги розташовані строго перпендикулярно підлозі. У такому положенні починайте надихати спину. Рух хребта повільний і хвилястий, відповідно до дихання. Після закінчення вигинайте спину. Ця доза не тільки корисна для схуднення. Це зміцнює м’язи спини і збільшує гнучкість хребта. Якщо Бадаласана здається вам занадто простою, додайте рух ногою: надихнувшись, спробуйте доторкнутися до п’ятки корони, на закінченні дістаньте носом коліном. Потім повторіть у дзеркальній версії.

Адхо мукха сванасана, або собача морда вниз

Адхо мукха сванасана, або собача морда вниз

Від жолоба випрямити коліна. Тримайте ноги щільно притиснутими до підлоги, притисніть руки до тіла, щоб з’єднатися, на правому коліні. В ідеалі, виконуючи такі вправи, уддіяна бандха повинна мимоволі з’являтися - живіт під час проходження. Якщо це трапиться, то ви у відмінній формі, і втрата ваги не потрібна. Досвідчені йоги використовують адо мукха сванасану для відпочинку. Його перевага полягає в тому, що він частково зворотний. Кров приливає до мозку, його клітини оновлюються, шкіра покращується, а стінки живота виконують своєрідний масаж для органів травлення. Для ускладнення цього положення можна по черзі піднімати ноги.

Вірабхадрасана або позиція воїна

Він вийшов з адхо мукха сванасани, поклавши одну ногу між рук. Підніміть спину, випряміть спину. Руки можна з’єднати над головою. Тоді буде вірабхадрасана I. Або ви можете стрибати ними паралельно ногам. Тоді це буде вірбхадрасана II. Дотримання цього положення сприяє поліпшенню ніг. Крім того, добре худнути в малому тазу. Якщо позиція здається вам занадто простою, ви можете ускладнити комплекс. Для цього потрібно розвести одну ногу нарізно і випрямити тіло паралельно підлозі, сидячи на опорній нозі. Позиція вимагає виконання як з лівого, так і з правого боку.

Триконасана або положення трикутника

Від Virabhadrasana II нахиліть своє тіло до передньої ноги. Долоня на підлозі поруч стопи з однойменною назвою. Друга стрілка продовжує перший рядок. Триконасана допомагає травленню і розтягує м’язи талії. Новачкам важливо відновити положення ніг. Задня нога повинна мати кут 45 градусів до передньої. Цей комплекс також слід виконувати двічі, симетрично правою та лівою ногами. Якщо вправа стає легкою, спробуйте торкнутися лівої ноги правою рукою. Отримайте викручену позу, корисну для схуднення. Його називають триконасана париврит - перевернутий трикутник.

Тадасана або зображення гори

Для початківців така позиція буде найпростішою. Це просто стоячи. Спина рівна, живіт взятий, ноги міцно притиснуті до підлоги, підборіддя паралельно підлозі. Вага рівномірно розподіляється на підошвах ніг. Тадасана тонізує м’язи і формує положення, майже будь-який складний асан починається з нього. Для ускладнень можна переходити до найпростіших позицій на балансі. Для цього вам потрібно піднятися на носки і намагатися залишатися такою, зберігаючи рівновагу.

Врікшасана, або пози дерева

рикшасана або поза дерева

Найпопулярніша асана йоги, після лотоса. Для цього потрібно сісти на підлогу, підняти одну з ніг і натиснути ногою всередину стегна протилежної стопи. Врксасана допомагає збільшити об'єм легенів і сформувати вестибулярний апарат. Для початківців може бути секретом, що баланс залежить від прагнення зовнішності. Коли ми дивимося на певну точку, наше тіло стабільніше. Йоги кажуть, що важко підтримувати рівновагу? Подивіться на підлогу. Чи стало легше? Подивіться в своє обличчя. Вам вдалося? Не зводьте очей. Якщо ви стоїте, закрийте очі.

Їзда на верблюді. Це динамічний комплекс

Верхові верблюди - динамічний комплекс

Вихідне положення - сідайте на коліна і п’яти, або по-турецьки. На закінченні вигину спини, інгаляції - Зігніть. Комплекс допомагає активізувати рух енергії в основному каналі тіла, розташованому вздовж хребта. Це також збільшує гнучкість спини, в той час як внутрішні органи масажуються, і це добре для схуднення. Якщо комплекс не дає однакового ефекту, спробуйте зробити це швидше. Таким чином, йоги використовують подих вогню - інтенсивний швидкий видих через ніс, довільне дихання.

Баддхаконасана або поза закритого кута

У народі - метелик. Сядьте, складіть ноги разом і наблизьте їх до своїх ніг. Тепер мова йде про розтяжку. Але їм не потрібні гострі книги та напружені зусилля. Для початківців малюнок освоюється лише тривалим утриманням. Добре щодня знаходити щонайменше 10 хвилин для баддхаконсани. Це не тільки сприяє розтягуванню, що згодом корисно для йоги, але також добре впливає на сечостатеву систему. Поза корисна вагітним жінкам. Якщо живіт не дозволяє вам зручно сидіти в асані, ви можете сісти на спину, не змінюючи положення ніг.

Пащімотанасана або тяга західної частини тіла

Йоги представляють людину, спрямовану на схід. Західна частина тіла - це задня частина. Сидячи, потрібно випрямитися на ноги. Коліна прямі, спина, по можливості, не обертається. Картина хороша при варикозному розширенні вен, виводить токсини з організму і незамінна для схуднення. Для ускладнень ви можете тримати ноги вгору і тягнути себе вниз.

Пуртотанасана, продовження східної частини тіла

Для початківців важливо зробити це після попереднього, це буде компенсацією. Від пащімотанасани вам потрібно піднятися, покласти долоні на сідниці пальцями вперед, а потім підняти таз вгору без рук. зігніть коліна. Purvotanasana зміцнює зап'ястя, щиколотки і преси, а також збільшує об'єм легенів.

Ці 10 асан можна послідовно виконувати як комплекс і включати в різні інші види діяльності. Для швидкого схуднення підключайте інтенсивне дихання, а для розслаблення, навпаки, сповільнюйте діяльність легенів. Опанувавши ці позиції, можна перейти до головного комплексу йоги - привітання на сонці.