Тренування HIIT для схуднення - будьте в формі!
Чи не працює вам повільний, стійкий та одноманітний біг? Спробуйте тренування HIIT для схуднення вже зараз і перетворіть своє тіло та свій погляд на кардіо вправи.
Можливо, ви звикли сидіти на біговій доріжці протягом багатьох годин рівномірним темпом в надії отримати результат. Але простий біг не повинен бути вашою єдиною формою кардіотренування. Навіть якщо біг має свої переваги, для схуднення вам знадобиться щось більш ефективне, щось більш інтенсивне і щось, що змусить ваш жир на животі танути.
Навіть якщо ви професійний бігун і знаєте, наскільки вам допомагає цей тип кардіотренування, вам доводиться враховувати одне: інколи якість перевершує кількість, особливо в цьому випадку. Тренування HIIT набагато ефективніше для спалювання калорій, ніж просто біг на біговій доріжці або по асфальту.
Тренінг HIIT для схуднення
Навчання HIIT не тільки допоможе вам схуднути, але повністю перетворить вас. Ви будете розумово зосередженішими, спритнішими, дихальна система стане набагато сильнішою, і якщо ви будете займатися таким видом спорту, як футбол або баскетбол, ви швидко досягнете успіху серед своїх колег.
Що таке навчання HIIT?
HIIT - Навчальний інтервал високої інтенсивності - - це форма занять, що передбачає зміну темпу в різний час під час навчання. Це заважає вашому тілу адаптуватися до тренувань і почуватися комфортно під час певних вправ, оскільки їх інтенсивність змінюється. При цьому він спалює багато калорій.
Навчання HIIT починається з невеликої розминки, після якої проводяться короткі інтенсивні тренувальні заняття. Після цієї короткої сесії наступний сеанс із низькими та помірними зусиллями проходить протягом того самого періоду часу. Цей останній сеанс помірних зусиль дозволяє вам відновитись. Ця схема повторюється, поки ви не закінчите тренування іншим заняттям, трохи довшим, в якому ви робите щось схоже на розминку.
Пам’ятайте, між напруженим та помірним заняттями немає перерв. Не робіть інтенсивних занять занадто довгими, краще зробіть їх коротшими та численнішими для кращих результатів.
Які тренування HIIT ви можете зробити, щоб схуднути?
1. Тренуйся як спортсмен
Якщо ви хочете отримати результати спортсменів, вам також потрібно тренуватися там, де вони тренуються. Я впевнений, що поблизу є баскетбольне або футбольне поле, там ви зазвичай знайдете спеціальну бігову доріжку. Якщо у вас немає спеціальної траси, футбольне поле буде чудовим, адже вам потрібні лише ті розмітки та рівномірна поверхня.
Після гарної розминки виберіть відстань, яку хочете подолати, і починайте з легкого бігу. Досягнувши розмітки, яку ви вибрали як бажану відстань, починайте біг у спринті. Основна ідея полягає в тому, щоб дати все, що маєш, ти повинен бігти так швидко, що в той момент, коли ти досягнеш наступної позначки або тієї, з якої ти почав, ти майже руйнуєшся. Просто ви не збираєтеся зупинятися, ви будете йти повільно, поки знову не подолаєте відстань або поки не досягнете певного періоду часу.
Якщо ви бачите, що після 2-3 кіл ви більше не можете, скоротіть відстань або час бігу. Пробігши 5 кіл або 2 км пройдіть повільно, роблячи дихальні вправи, щоб відновитись.
2. Бігати по сусідству
Якщо ви не живете поблизу футбольного поля чи бігової доріжки, ви можете зробити те ж саме по сусідству. Просто виберіть маршрут по сусідству, бажано той, який не надто переповнений. Зверніть увагу на різні маркування, такі як конкретне дерево або індикатор, щоб ви могли вимірювати свій прогрес з часом.
Розігрівайтесь, гуляючи кілька хвилин, а потім починайте з легкого бігу. Після того, як ви відчуєте, що добре розігрілися і досягли обраної позначки, починається спринт. Досягнувши ще однієї позначки - досить далеко від першої, щоб кинути вам виклик - йдіть або бігайте повільно і повторіть процедуру.
Якщо ви живете в горбистій місцевості, ви можете використовувати схили, щоб скоротити дистанцію бігу, збільшивши інтенсивність і складність спринту. Досягнувши вершини схилу, повільно спускайтесь і повторюйте. Спробуйте зробити 5 таких кіл, залежно від висоти та нахилу схилу.
Ви можете зробити те ж саме зі сходами. Якщо у вас є громадське місце, де є багато сходів, ви можете використовувати ту саму техніку, що і у випадку зі схилом.
3. Схуднути, крутячи педалі
Якщо ви віддаєте перевагу їзді на велосипеді, а не бігу, ви можете без проблем виконати тренування HIIT. Сідайте на велосипед і обирайте маршрут. Він може бути горбистим або рівним, залежно від місцевості, де ви живете. Прокрутіть педаль на милю повільним темпом, щоб розігрітися, а потім накрутіть педаль всім, до чого ви намагаєтеся доїхати на найвищій швидкості, яку ви можете наздогнати - переконайтеся, що вибрана вами область не захаращена автомобілями.
Якщо ви вирішили їздити на велосипеді по горбистій місцевості, ви можете використовувати ті самі принципи, що і під час бігу по схилу.
4. Користуйтеся тренажерним залом
Погода занадто погана, щоб вибігти на вулицю? Відвідайте тренажерний зал і скористайтеся біговою доріжкою або навіть велосипедом. Секрет полягає у використанні принципів тренінгу HIIT: почніть із розминки, потім сеансу високої інтенсивності, після чого сеанс рівної низької інтенсивності.
Якщо у вашому тренажерному залі є інші кардіотренажери, ви можете ними користуватися без проблем. Усі вони допоможуть вам досягти своєї мети, якщо ви використовуєте техніку HIIT.
5. Веселіться біля басейну
Замість того, щоб боротися з вологим літом поту, відвідайте басейн! Почніть з розминки, в якій ви плаваєте у своєму улюбленому стилі. Через деякий час розпочніть інтенсивний сеанс з плавання на спині або метелика. Виберіть те, що вам більше подобається.
Таким чином ви побачите, що можете розважитися, спалюючи жир.
6. Надіньте рукавички
Ви любите вдарити боксерську грушу чи хочете насолодитися тим, як це формує вас? Нема проблем! Надіньте рукавички і починайте тренування HIIT.
Прогрійте 2-3 хвилини легких прямих влучень у сумку. Після розминки готуйтеся до 12 раундів по 1 хвилині інтенсивного удару по сумці. Ви повинні носити захисні рукавички, щоб уникнути травм.
Після 1 хвилини муки за сумку продовжуйте обережно бити сумку протягом 2 хвилин, а потім повторюйте, поки не буде завершено 12 раундів. Ви не тільки спалите багато калорій і схуднете, але й почуєтесь набагато щасливішими після закінчення.
Після того, як ви вибрали бажаний тип тренувань з обтяженнями HIIT, вам потрібно поступово збільшувати інтенсивність, оскільки тіло з часом може адаптуватися навіть до цього надзвичайно типового тренування.
Виходячи з правила 20. Приблизно після 20 тренувань, в яких ви використовували техніку HIIT, зменшіть час відпочинку, легко ходячи або бігаючи, на 20%, а час спринту - на 20%. Таким чином ви будете постійно кидати собі виклик і перевершувати себе, отримуючи спортсменом еластичне і чітке тіло.