Прості зміни для поліпшення раціону - Віктор Діаконеску
7 причин не пропустити день
7 найкращих вправ на плечі
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Дієта не повинна бути складною. Багато з нас дивляться на створення розумного та ефективного плану харчування, але не хочуть його проходити. Ви потрапляєте на підрахунок калорій, їсте лише половину дня або намагаєтеся мінімізувати свої порції.?
Яким би не був ваш вибір і якими б не були ваші цілі, ось кілька основних принципів, яких слід дотримуватися для плану здорового харчування. Після того, як ви включите ці правила, буде легко задовольнити ваші конкретні потреби.
Нижче наведено вісім принципів, що стосується харчових та харчових потреб. Зараз саме час вивчити реалії планування дієти.
Навіть білок, очевидно, є очевидним вибором, вам потрібно поглянути на ваш поточний план харчування та оцінити свої харчові звички.
Ви їсте справжній білок? Ви приймаєте занадто багато білкових добавок? Чи ви віддаляли достатньо білка протягом дня? У вас достатньо білка?
Усі ці питання є дійсними та мають сенс, коли ви їх правильно проаналізуєте.
Вимога: для початку враховуйте щоденну кількість 1,5 грама на кілограм ваги. Переконайтеся, що більша частина білка надходить з їжею.
Їжами є: курка, нежирне м’ясо, риба, грецький йогурт, яйця, нежирні сири та нежирне молоко.
Деякі добавки корисні, але їх слід використовувати в кінці тренувальних занять і коли вам потрібно щось швидке та зручне, через те, що у вас немає справжньої їжі.
Більшість людей вважають, що виключити якомога більше жиру з їх раціону - це єдиний спосіб дотримуватися дієти. Чим менше жиру ви їсте, тим менше жиру виявляється. Це неправда, про жир і те, як він може перетворитися на паливо під час тренувань, показано нижче.
Вимога: Переваги, включаючи регуляцію гормонів, вироблення енергії та індукцію ситості, корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія, масло та змішані горіхи, допоможуть вам досягти ваших цілей. Оскільки в одному грамі жиру міститься вдвічі більше калорій, ніж у білках, потрібно споживати споживання в помірних кількостях. Спробуйте націлитися на 0,5 - 0,8 грама на кілограм ваги.
Вуглеводи завжди вживали і смачно. Вони дають нам енергію, поживні речовини та задоволення. Зараз вуглеводи, здається, набули негативного повороту. Вуглеводи - це проблема дієти всюди. Ми більше не можемо насолоджуватися хлібом, не відчуваючи провини або не подвоюючи тренувань у тренажерному залі.
Вимога: Як не дивно, вуглеводи - це добре! Вуглеводи - наше улюблене джерело енергії, і хоча вони не є необхідними, вони багато в чому потрібні спортсмену або людині високого рівня, яка хотіла б покращитися. Спробуйте два грами на кілограм ваги протягом чотирьох тижнів, а потім коригуйте відповідно до конкретних цілей.
Існує більше декількох дієтичних стратегій, що сприяють підвищенню ефективності як єдиному способу зробити щось. Періодичне голодування, і якщо воно відповідає вашим макроелементам (IIFM) - це лише пара, яка використовує крайні заходи для просування маркетингу та цільових обіцянок. Всі нові та вдосконалені способи харчування, здається, змінюватимуться щороку, але який успіх вони насправді мали?
Вимога: Дотримуйтесь простого плану. Той, який не є тенденцією або останньою маркетинговою кампанією, яка намагається продати все, що є швидким виправленням. Їжте збалансовану та поживну їжу, яка розподіляється протягом дня. Їжте достатньо білків, вуглеводів і жирів, до яких входять всі необхідні поживні речовини щодня. Робіть це без крайніх заходів або тривалих періодів посту і їжте все, що завгодно.
Той, хто намагається набрати м’язи, скаже вам, що він їсть багато їжі і не може набрати зайвий грам ваги. Вони поводяться так, ніби оглядаються, описуючи свою подорож для набору м’язової маси.
Вимога: якщо ви хочете набрати більше м’язової ваги, тоді записуйте все, що ви їсте протягом трьох днів.
Погляньте на те, що ви написали, і переконайтеся, що воно узгоджується.
Якщо це здається достатнім для досягнення вашої мети і якщо воно включає всі перелічені вище критерії.
Більшість дієтичних планів споживають одне і те ж щодня, без будь-яких змін. Це правда, що деякі страви чудово їсти щодня. Варіанти дієти найкраще підходять для здоров’я, оскільки ви отримуєте більше поживних речовин, вживаючи різноманітну їжу.
Вимога: Спробуйте різні види фруктів та овочів. Переключіть джерела м’ясного білка на різні види риби.
Різні джерела горіхів, олій та жирної риби для отримання основних жирів. Чим барвистішим та різноманітнішим буде ваш раціон, тим більше ви отримаєте користі від різноманітності поживних речовин.
Багато людей підраховують кожен шматочок, калорії та грам, який потрапляє в рот. Люди ведуть докладні файли, електронні таблиці та використовують кілька програм для досягнення бажаної мети. Їх способів ніколи не буває достатньо, тому вони знаходять ще більше способів відстежити кожен акт прийому їжі.
Вимога: Іноді ви втрачаєте стільки думок про ідею речей, що втрачаєте загальну картину. Після складання дієтичного режиму приділіть йому достатньо часу, щоб дати ефект. Якщо ви відчуваєте потребу йти за ним, то це добре, але не намагайтеся занадто сильно. Ви повинні дозволити коливання, щоб план спрацював.
Люди, здається, повністю або взагалі не ставляться, або вони сповнені швидкості, або вони нерухомі. Зазвичай це ті, хто починає все в понеділок. Не фокусуйтеся на оптимальному середовищі та можливих результатах, щоб розпочати.
Вимога: Якщо ви збираєтеся розпочати новий план харчування, почніть зараз. Навіщо чекати?
Інша стратегія полягає в тому, що коли у вас поганий день, щоб просто поїсти, просто вставайте там, де зупинилися. Не викидайте цілий день і починайте все спочатку. Зберіть місця, де ви зупинилися, і поверніться до нього.
Створення плану здорового харчування з будь-якої причини не повинно бути надто складним. Виконайте прості, але обдумані кроки та запустіть план. Робіть це, не перевертаючи жодної деталі. Скористайтеся цими принципами, щоб звільнитися від мислення щодо дієти та насолоджуватися своїми досягненнями та подорожами.