Простий спосіб розрахувати щоденні потреби в калоріях

Супроводжуйте мене на шляху до ваги, про яку я мрію

Ласкаво просимо

Категорії

ВТРАТИТИ ВАГУ
ПЕРЕМІСТЬ
КНИГИ
ФІЛЬМИ
ЇЖА
РЕЦЕПТИ
- Основні курси
- Улюблений смузі
- Солодощі
ДУША ХАРЧУВАННЯ

Слідуйте за мною в Instagram

* = Партнерське посилання. За цими посиланнями ви знайдете товари чи статті, які я від усього серця можу вам рекомендувати. Якщо ви придбаєте їх за цим посиланням, я отримаю комісію в діапазоні центів, для вас ціна, звичайно, залишиться точно такою ж. Цим ви підтримуєте мою роботу та мій блог про схуднення.

архів

Вересень 2019 р
Серпень 2019
Липень 2019 р
Червень 2019
Травень 2019 р
Квітень 2019
Березень 2019 р
Лютий 2019 р
Січень 2019 р
Листопад 2018 р
Жовтень 2018
Вересень 2018 р
Серпень 2018 р
Липень 2018 р
Червень 2018 р
Травень 2018 р
Квітень 2018
Березень 2018 р
Лютий 2018 р
Січень 2018 р
Грудень 2017 р
Листопад 2017 р
Жовтень 2017 р
Вересень 2017 р
Серпень 2017 року
Липень 2017 р
Червень 2017 р
Травень 2017 р
Квітень 2017 року
Березень 2017 р
Лютий 2017 р
Січень 2017 р

Як ви вже можете прочитати на моїх захисних огорожах, я щодня підраховую калорії, щоб перевірити баланс калорій. Але перш за все, я повинен знати, яка моя денна потреба в калоріях. Тож скільки калорій я можу з’їсти щодня.

Потреба в калоріях відрізняється від людини до людини і залежить від різних факторів:

розмір
Вага
Вік
Стать
діяльність

Перш за все, ви розраховуєте свою базальну швидкість метаболізму.

Базальний рівень метаболізму - це потреба в калоріях людини, коли він не спить і не рухається. Організму потрібна така кількість калорій, щоб підтримувати свої життєво важливі процеси і продовжувати жити.

Найпростіше це зробити за допомогою формули Гарріса-Бенедикта. Він і сьогодні науково визнаний і використовується як основа для більшості калькуляторів калорій в Інтернеті. Оскільки жінки та чоловіки мають різні потреби в калоріях на день, існує дві різні формули:

Другим кроком є розрахунок вашого значення PAL (рівень фізичної активності).

Значення PAL - це витрата енергії, тобто частина потреби в калоріях, яка визначається нашою активністю. Ті, хто більше тренується, також споживають більше калорій. Для цього існує таблиця, яка дає огляд 5 значень PAL:

Значення PAL	діяльність	приклад
0,95	спати	-
1.2	тільки сидячи або лежачи	кволі старі люди
1,4-1,5	сидячи, навряд чи якісь фізичні навантаження	Офісний працівник
1,6 - 1,7	переважно сидячи, зрідка стоячи або гуляючи	Студенти, таксисти
1,8 - 1,9	переважно стоячи і ходячи	Механік, продавець, офіціант
2,0 - 2,4	фізично вимоглива діяльність	Фермер, високопродуктивний спортсмен, працівник лісу

Найкраще розподілити свій день на ці 3 розділи: сон, робота та відпочинок. Обчислює, скільки годин ви витрачаєте щодня з яким значенням PAL. Загальна кількість годин повинна складати до 24. Потім ви ділите цей результат на 24 (години) і отримаєте середнє значення PAL.

Ось приклад звичайного мого робочого дня:

Тепер вам просто потрібно помножити ваш базальний рівень метаболізму на ваше значення PAL, і у вас є щоденна потреба в калоріях.

У моєму прикладі: 1925 ккал x 1,34 PAL = 2580 ккал

Якщо говорити просто англійською, це означає, що я ні набираю, ні втрачаю вагу, якщо з’їдаю 2580 ккал на день.

Якщо ви все ще займаєтеся спортом або займаєтесь якоюсь іншою додатковою фізичною активністю, ви можете додати це споживання калорій. Отже, якщо я гуляю з собакою ще годину, наприклад, я можу додати ще 280 ккал.

Я перевірив деякі калькулятори калорій в Інтернеті. Підраховуючи базальний рівень метаболізму, кожен придумував однакову потребу в калоріях. Однак були великі відмінності щодо продуктивності. Тому я рекомендую вам розрахувати своє особисте значення PAL самостійно, використовуючи комбінацію з таблиці. Тож ви можете бути впевнені, що знаєте свої точні потреби в калоріях.

Тепер ви можете вирішити, наскільки сильно ви хочете схуднути щотижня.

Лікар. Надя Герман у своїй книзі “Подолання логічної жирності” пише, що 7000 ккал відповідає приблизно 1 кг жиру. Тоді ви можете зорієнтуватися, коли встановлюєте щоденне зниження калорій. Оскільки моя вага все ще дуже висока, я хотів би досягти більшої щотижневої втрати на початку. З цієї причини я зменшив щоденну потребу в калоріях на 1000 ккал. Це означає, що я намагаюся з’їдати близько 1500 ккал щодня.

Майте на увазі, що коли ви худнете, ваші потреби в калоріях також зменшуються. З моєю вагою, безумовно, має сенс перераховувати потребу в калоріях кожні 10 кілограмів. Якщо ви також використовуєте програму для підрахунку калорій, ви можете встановити бажане щотижневе зниження залежно від програми. Потреба в калоріях обчислюється по-різному залежно від програми. Тож перевірте налаштування перед початком роботи.