Просто їжте добре. Це скільки вуглеводів потрібно щодня - 20 хвилин
Читачка Ганна точно не знає, скільки вуглеводів їсти щодня. Експерт з питань харчування показує, як працює законопроект.
Читачка Ганна перевантажена пошуком потрібної для неї кількості вуглеводів. Це також не так просто: потреба у вуглеводах дуже мінлива і залежить від статі, м’язової маси та активності.
"У науці про харчування ми не згодні: рекомендації варіюються від 45 до 60 відсотків від загального споживання енергії - деякі дослідники рекомендують 30 відсотків у часи тенденції з низьким вмістом вуглеводів", - пояснює дієтолог Діана Студерус.
Для того, щоб підрахувати, скільки вуглеводів потрібно щодня, спочатку потрібно знати енергетичну потребу. “Для цього існує багато складних формул, але є і проста. Ми розраховуємо від 25 до 28 калорій на кілограм ваги тіла ".
Мінімальне щоденне споживання вуглеводів, яке в першу чергу потрібно для харчування мозку, становить 1,4 г на кілограм ваги для дорослих.
Для читачки Ганни це повинно становити від 77 до 240 г вуглеводів на день. Це величезний діапазон, саме тому дієтолог Діана Студерус радить вам взяти на себе 50 відсотків від загального споживання енергії. У випадку з Ганною - 200 г вуглеводів на день.
Шановна місіс Студерус
Я зріст 1,60 метра, в міру атлетичний (2-3 рази силові тренування, піші прогулянки у вихідні), важу близько 55 кілограмів, і я постійно перевантажений порціями. Ці деталі завжди стосуються вищих людей - часто чоловіків. Як я знаю, скільки, наприклад, порція макаронів для мене?
Шановна Ганно
Дякуємо за Ваше запитання! Я повинен визнати, що мені важко дати розмір порцій у грамах - з найкращою волею в світі, я не уявляю нічого менше 75 г сирої пасти. І ти? Але ваше запитання хвилює з двох причин: з одного боку, потреби людей у вуглеводах дуже мінливі; залежно від статі, м’язової маси і, нарешті, активності. А з іншого боку, в галузі харчової науки ми просто не погоджуємося, скільки вуглеводів має бути. Рекомендації варіюються від 45 до 60 відсотків від загального споживання енергії - деякі дослідники рекомендують 30 відсотків у часи тенденції до низьковуглеводних речовин. У будь-якому випадку, це ускладнюється .
Спочатку ми повинні розрахувати вашу енергетичну потребу, і для цього існує безліч складних формул, але також і проста: ми розраховуємо від 25 до 28 калорій на кілограм вашої маси тіла, що призводить до потреби в енергії близько 1375 до 1540 калорій на день. Ми, звичайно, не зовсім помиляємось. Оскільки ви все ще активно займаєтеся спортом, припустимо, що ви заокруглили до 1600 калорій. 45 відсотків загального споживання енергії (720 калорій) відповідає 180 г вуглеводів, 60 відсотків загального споживання енергії (960 калорій) відповідає 240 г вуглеводів на добу.
Мінімальне споживання вуглеводів на добу (кількість, необхідна для забезпечення головним чином мозку!) Становить 1,4 г на кілограм ваги для дорослих. У вашому випадку це 77 г на добу. Отже, це повинно бути від 77 до 240 г вуглеводів на день.
Це величезний діапазон, і інформація насправді не корисна, тому я б рекомендував починати з 50 відсотків загального споживання енергії: 200 г вуглеводів на день.
Я припускаю, що ви безпечно їсте три рази на день, що дорівнює 66 грамам вуглеводів за один прийом їжі. Ви можете споживати їх у вигляді фруктози, молочного цукру, домашнього цукру та крохмалю. Оскільки я припускаю, що ви також будете їсти фрукти чи щось солодке, з 66 грамів ми віднімаємо 20 відсотків, тож ми б отримували близько 50 г вуглеводів на основний прийом їжі (плюс один фрукт і одна порція солодощів на день).
50 грам вуглеводів відповідають: 75 г макаронних виробів, рису, поленти, лободи, вівсяних пластівців або подібних, сирих, зважених перед варінням; близько 250 г картоплі (незалежно від того, це Гшвеллі чи картопля фрі) або 110 г хліба (будь то цільнозерновий чи білий хліб).
Ще більше підходить для повсякденного використання: якщо ви наповнюєте тарілку майже половиною вуглеводів, це відповідає приблизно 50 г вуглеводів. Для хліба це були б дві товсті скибочки або великий хліб.
Погляньте, як у вас справи з цими величинами, і регулюйте їх вгору чи вниз - на щастя, все це не точна наука!
Діана Студерус (29) вивчала дієтику та дієтологію в Бернському університеті прикладних наук. У своїй компанії Food on Record вона консультує з питань харчування. Що їй особливо подобається: поставити під сумнів статус-кво і таким чином відкрити можливості зробити дієту індивідуальною, приємною та стійкою.