Просушіть до літа інструкцію по застосуванню

Мало бігунів не бажають втрачати (іноді відчайдушно) кілограми, які вони вважають зайвими. Для досвідчених спортсменів, а також початківців, здорова вага часто проходить більш-менш різку і тривалу фазу сушіння. Runners.fr пропонує свій метод.

Термін "сухий" часто виходить з вуст голодних спортсменів! Натомість тепер добре закріплені в жаргоні гонщиків, які готуються до великої події свого сезону.

Поняття сушіння більш буквально відповідає "втраті ваги, жиру, але особливо не м’язів". Кінцева мета - зберегти активну масу, сприятливу для набуття "здорової ваги".

Іншими словами, сушити - це досягти "діапазону ваги", в якому спортсмен знаходиться в найкращих фізичних, фізіологічних та психологічних умовах для досягнення результату.

Вага є визначальним фактором досягнення спортивних результатів, оскільки він впливає на більшість фізичних навантажень. Але, перш за все, склад тіла, що відповідає співвідношенню жирова маса/нежирна маса, здається, сильно корелює з поліпшенням результатів.

У спортивних змаганнях з важкою категорією (наприклад, бокс) мета полягає в тому, щоб пристосувати свою вагу до свого класу під час наближення до змагань. В естетичних видах спорту (гімнастика) складова фізичного вигляду залишається головним критерієм успішності. У видах спорту на витривалість з аеробними компонентами, такими як марафон, біг на слідах, триатлон на довгі дистанції, необхідно досягти оптимального співвідношення ваги/потужності при мінімальних витратах енергії.

Два основні "важелі важеля" дозволяють сушити правильно та ефективно, синергічно. Один стосується спортивної осі, а інший - дієтології.

З кількісної точки зору, для «розтоплення жиру в організмі» потрібно більше енергії, ніж споживання. Тому необхідно збільшити фізичні зусилля, зберігаючи нормальну або низькокалорійну дієту (трохи менш калорійну, ніж звичайна).

Розвиток роботи в аеробному режимі (що відповідає діяльності середньої або низької інтенсивності, такі як повільні пробіжки, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, кардіотренінг) збільшує споживання ліпідів (жирів) під час фізичних вправ, особливо в міру розвитку м'язової маси.

Крім того, програми бодібілдингу, спрямовані на силу та опір, сприяють гармонійному та прискореному розвитку м’язів під час цих фаз загострення.

Вишенька на торті (з точки зору гастрономії), ці заходи з нарощування м’язів дозволяють збільшити енергетичні витрати поза етапами вправ. Для досягнення задовільного результату «тіла» рекомендується мінімальний ритм одного сеансу кожні два дні.

Паралельно з фізичною та спортивною підготовкою дієтичний підхід дозволяє посилити фазу сушіння.

Почніть з розподілу прийомів на три прийоми (сніданок, обід, вечеря) або навіть чотири-п’ять прийомів (три + ранкова та/або післяобідня закуска).

Це має на меті:

для збільшення базального обміну
сприяти підтримці м’язової маси за допомогою антикатаболічного ефекту (ефекту, який бореться з фазою, протягом якої організм деградує тканини, щоб забезпечити додаткову енергію, необхідну для загального функціонування організму)
швидше відновлюватися (отже, кращі показники для оптимальної фізичної роботи)
для поліпшення складу тіла

Важливо оптимізувати споживання білка ! Надавайте перевагу як білкам тваринного походження (всі види риби, м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, індичку, курку, кроликів тощо), так і овочі (бобові, соя, каші тощо). Це споживання має становити близько 1,5 г/кг/день (наприклад, для 70-кілограмової людини: 105 г білка), щоб обмежити пошкодження м’язів, пов’язане з фізичними навантаженнями в контексті негативного енергетичного балансу.

У той же час прості вуглеводи (мед, сироп, пюре, фруктовий компот, сухофрукти тощо) рекомендуються в кінці сеансу заповнити глікоген і полегшити відновлення. Однак більша частина йде на складні вуглеводи, які допомагають підтримувати енергію протягом дня, щоб підтримувати щотижневі тренувальні навантаження.

Нарешті, споживання ліпідів має бути мінімальним, але з хорошою харчовою якістю. Ось як бажано вводити незамінні жирні кислоти у свій щоденний раціон за допомогою ріпакової, кунжутної, лісової, горіхової, оливкової олій: дві-чотири ложки на день! Подумайте також про олійні фрукти: волоські горіхи, фундук, мигдаль ...