Протеїнові коктейлі допомагають вам схуднути, підтримуйте форму!
Білок є найважливішою поживною речовиною для схуднення. Білкові коктейлі допомагають вам схуднути саме з цієї причини. У цій статті я розтлумачу все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі та як вони впливають на вашу вагу.
Отримання достатньої кількості білка може прискорити ваш метаболізм, зменшити апетит, підтримати спалювання жиру та збільшити м’язову масу.
Білкові коктейлі - це простий спосіб додати більше білка у свій раціон. Доведено, що вони також допомагають скинути зайві кілограми.
Що таке білкові коктейлі?
Білкові коктейлі - це напої, виготовлені шляхом змішування води з білковим порошком, а іноді і з іншими інгредієнтами.
Це може бути дуже зручно, особливо якщо у вас немає доступу до продуктів з високим вмістом білка.
Хоча вони не всім потрібні для задоволення своїх щоденних потреб, їх також можна використовувати для збільшення споживання білка з певною метою, наприклад, для набору м’язової маси або схуднення.
Деякі з найпопулярніших видів білків на ринку:
- Сироватковий білок - Злегка вбирається, на молочній основі. Він містить усі необхідні амінокислоти.
- Казеїновий білок - Злегка всмоктується, на молочній основі. Він містить усі необхідні амінокислоти.
- Соєвий білок - Рослинний, він містить усі необхідні амінокислоти. Він також містить ізофлавони сої, які можуть мати певну користь для здоров’я.
- Конопляний білок - Рослинні рослини, багаті на жирні кислоти омега-3 та омега-6. Він не містить достатньої кількості лізину - незамінної амінокислоти.
- Рисовий білок - Рослинний, не містить достатньої кількості лізину - незамінної амінокислоти.
- Білок гороху - Рослинні рослини, з низьким вмістом незамінних амінокислот цистеїну та метіоніну.
Деякі марки, що виробляють добавки, використовують комбінацію видів білків, перерахованих вище. Наприклад, коли ви бачите рослинний білковий порошок - зазвичай для вегетаріанців - він буде містити різні типи білка, щоб завершити свій амінокислотний профіль.
Білкові коктейлі зменшують голод та апетит
Білок може зменшити голод та апетит двома способами.
Це підвищує рівень гормонів, що знижують апетит, таких як GLP-1, PYY та CCK, одночасно знижуючи рівень гормону голоду, який називається грелін.
Другий спосіб - подовжити відчуття ситості, яке пропонують білки.
У дослідженні чоловіків із зайвою вагою, які сидять на дієті, збільшення кількості споживаних білків призвело до зменшення тяги та споживання їжі в пізні години на 60%.
Збільшення споживання білка допомогло іншим учасникам дослідження споживати на 441 калорію менше щодня.
Більше того, наприкінці 12 тижнів тестування учасники втратили в середньому 5 кг.
Ці коктейлі можуть бути зручним способом додати білок у свій раціон. Однак не слід перебільшувати. Занадто велика кількість білка може збільшити кількість з’їдених калорій, набираючи вагу.
Інше дослідження показало, що коктейлі, що містять від 20 до 80 грамів білка, зменшують почуття голоду на 50-60%, незалежно від кількості білка в коктейлі.
Отже, якщо ви хочете схуднути, для зменшення почуття голоду буде достатньо 20 грамів білка на коктейль.
Білкові коктейлі можуть прискорити обмін речовин
Високе споживання білка може прискорити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати щодня ще кілька калорій.
Це тому, що білок - особливо в поєднанні з фізичними вправами - підтримує м’язову масу.
М’язова маса постійно спалює калорії, як для збереження, так і під час використання.
Одне дослідження дало учасникам ожиріння шейки, які містили або 200 г, або 0 г додаткового білка на тиждень.
Ті, хто приймав білкові коктейлі, набирали 1,3 кг м’язової маси за 13 тижнів тренувань.
В іншому дослідженні учасники були розділені на дві групи: перша група отримувала 1,2 г білка/кг маси тіла щодня, а друга - 2,4 г.
Через 6 тижнів група, яка отримувала найбільше білка, набрала 1,1 кг м’язів, втрачаючи 1,3 кг жиру.
Білки також можуть збільшити обмін речовин завдяки кількості калорій, необхідних для їх перетравлення та метаболізму.
Наприклад, під час травлення спалюється 15-30% калорій білка, тоді як під час травлення спалюється лише 5-10% калорій вуглеводів і 0-3% жирів.
Білкові коктейлі допомагають схуднути
Дослідники сходяться на думці, що дієти з високим вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути, особливо якщо мова йде про жир на животі.
В одному дослідженні учасники, які приймали 25% загальної добової калорії з білка, втрачали на 10% більше жиру в животі за 12 місяців, ніж ті, хто приймав лише половину цієї кількості.
В іншому дослідженні порівнювали вплив певних дієт. Дослідники виявили, що люди, які харчуються з високим вмістом білка, за 3 місяці схудли на 14 кг - на 23% більше, ніж на дієти з низьким вмістом білка.
У підсумковому дослідженні учасники, які приймали 30% калорій з білка, втратили на 3,7 кг більше, ніж ті, хто брав лише 15% калорій з білка.
Протеїнові коктейлі можуть запобігти втраті м’язів та уповільненню метаболізму
Дієти для схуднення часто спричиняють втрату м’язової маси, що може уповільнити метаболізм. Ось чому з’являється ефект йо-йо, який може змусити вас повернути всі втрачені кілограми - можливо, навіть більше - коли ви більше не сидите на дієті.
Високобілкова дієта в поєднанні з силовими тренуваннями може запобігти цьому.
Дослідження показують, що прийом протеїнового коктейлю щодня під час дієти для схуднення може підтримувати м’язову масу, зменшуючи можливість її втрати.
В одному дослідженні дві групи спортсменів отримували дві дієти для схуднення: одну, яка мала 30% калорій з білка, і одну, яка мала лише 15%.
Обидві групи втратили майже однакову кількість жиру, але група, яка сиділа на білковому харчуванні, втратила на 38% менше м’язової маси, ніж інша група.
Білкові коктейлі рекомендуються як для підтримки м’язової маси, так і для уникнення уповільнення метаболізму.
Який вид білка найкращий?
Різні типи білків по-різному впливають на організм.
Наприклад, сироватковий білок засвоюється швидше, ніж казеїн, що дає короткочасне відчуття ситості.
В одному дослідженні повідомлялося, що 56 г сироваткового білка на день допомагали групі людей з надмірною вагою втратити на 2,3 кг більше жиру, ніж інша група, яка замішувала однакову кількість соєвого білка.
Інше дослідження показує, що сироватковий білок підтримує в 3 рази кращу м’язову масу під час дієти для схуднення.
Дуже важливим фактором, який слід враховувати при виборі білкового порошку, є якість білка.
Білки сироватки, казеїну та сої містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.
У статті про найкращий білковий порошок я пояснив, чому сироваткові протеїни перевершують питання втрати ваги та збільшення м’язів.
Якщо ви вегетаріанець, найкращий вибір, який ви можете зробити, - це соєвий білок.
Дозування та побічні ефекти 
Прийом протеїнового коктейлю на день - прекрасний початок.
Найкраще приймати його перед їжею або замість неї з 1-2 порціями білкового порошку на коктейлі.
Змішування порошку з невеликою кількістю води, льоду та фруктів на ваш вибір може бути смачним способом отримати ваш білок.
Побічні ефекти, такі як здуття живота, судоми, гази, а іноді і діарея, можуть виникати, якщо ви не переносите лактозу і п'єте шейк, виготовлений з білкового порошку богів або казеїну.
Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете легко уникнути цих симптомів, змінивши молочний білок на яйце, сою, горох або коноплі.
Раніше вважалося, що дієти з високим вмістом білка можуть негативно впливати на здоров’я нирок або кісток, але в різних дослідженнях було доведено, що це неправда.
Більшість дослідників рекомендують кількість 1,2-2,2 г білка/кг маси тіла для оптимального здоров’я, збереження та збільшення м’язової маси та втрати ваги.
висновок
Більшості людей не потрібні коктейлі для задоволення своїх потреб у білках.
Але якщо ви хочете спалити жир і наростити м’язову масу, білкові коктейлі повинні бути частиною вашого арсеналу.
Крім того, якщо ви просто хочете схуднути, протеїнові коктейлі дадуть вам відчуття ситості, яке заважатиме їсти наосліп, одночасно захищаючи від йо-йо ефекту дієт.
білки послаблюють вас, білкові коктейлі допомагають схуднути, коктейлі, білкові коктейлі, білкові коктейлі для схуднення, білкові коктейлі допомагають схуднути