Протеїновий коктейль Ви повинні робити це для нарощування м’язів; Зверніть увагу на втрату ваги

робити

  • Щоденну потребу в білках можна легко задовольнити здоровою та збалансованою дієтою.
  • Спортсмени, як правило, мають більшу потребу в білках, тому їм слід вдаватися до багатої білками дієти або білкового коктейлю.
  • Купуючи, переконайтеся, що товар якісний. Ви також можете приготувати свій шейк самостійно, щоб уникнути добавок.

Асортимент білкових коктейлів на ринку став настільки великим, що більшість людей втрачають їхні сліди. Виробники рекламують, що білковий коктейль підтримує нарощування м’язів і навіть може допомогти вам схуднути. Але наскільки здоровими є білкові напої насправді?

У нашому посібнику ми пояснюємо все, що пов’язано з білковими коктейлями. Ми пояснюємо вам, скільки білка потрібно організму і якою мірою білок можна використовувати під час фізичних вправ або дієти. Ви також отримаєте поради, на що слід звернути увагу при покупці.

1. Білок корисний лише в помірних кількостях

Білки вже містяться в багатьох продуктах харчування.

Білкові коктейлі належать до дієтичних добавок і хоча деякий час тому вони були доступні лише в тренажерному залі або в спеціальних магазинах, тепер вони навіть пропонують магазини зі знижками. Продукти підходять як для чоловіків, так і для жінок. Коктейлі - це порошок, виготовлений з молока та сироватки, який змішується з водою або молоком. Для цього рекомендується використовувати білковий шейкер.

Білок є важливим макроелементом, який організму вкрай необхідний для функціонування. Білки забезпечують енергією і допомагають нарощувати м’язову масу. Однак те, скільки білка надходить до організму, має вирішальне значення для здоров’я. Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування (DGE), близько 0,8 г білка на кілограм ваги в день достатньо.

Це означає, що при масі тіла 80 кг потрібно в середньому близько 64 г білка на день, а при масі тіла 60 кг потрібно близько 48 г білка на день. Змішайте склянку білкового коктейлю з приблизно 25-30 г білкового порошку, щоб ви вже споживали 20 г білка з цією порцією.

Оскільки звичайна людина вже споживає від 1,2 до 1,4 г білка на кілограм ваги завдяки здоровому та збалансованому харчуванню Протеїнові коктейлі абсолютно не потрібні тим, хто не любить спорт і любить спортсменів. Натуральний білок міститься як у тваринних, так і в рослинних продуктах, так що веганам і вегетаріанцям не доводиться вдаватися до дієтичних добавок.

Наступні продукти містять особливо велику кількість білка:

  • Молочні продукти, такі як молоко, кварк або сир
  • М'ясо, риба та молюски
  • Яйця
  • бобові
  • Зерно
  • Соєві продукти
  • Горіхи (особливо волоський, арахісовий та фундук)

Небезпека: Занадто багато білка може завдати шкоди! Масове передозування може призвести до значних побічних ефектів. В результаті нирки, зокрема, можуть бути вкрай напружені.

2. Не всі білки створені рівними

Існує багато різних видів білкового порошку.

Якщо ви шукаєте білковий порошок, ви швидко знайдете його існує так багато різних видів і продуктів, ускладнюючи рішення, який порошок використовувати.

Тому ми представляємо вам нижче найпоширеніші типи в короткому огляді попереду.

3. М’язам потрібні білки

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться споживати більше білків.

Спортсмени, як правило, мають більшу потребу в білках. Замість 0,8 г білка на кілограм ваги, спортсменам, що змагаються, потрібно до 1,7 г/кілограм. Але навіть у цьому випадку, як правило, не проблема отримати цей білок з натуральної їжі.

Якщо ви хочете наростити свої м’язи за допомогою білкового порошку, вам слід подбати про вживання потрібної кількості. Однак, згідно з новим дослідженням, час прийому білка не грає суттєвої ролі. Дослідники змогли довести, що це було Немає різниці, споживали випробовувані білок до або після тренування.

Звичайно, це помилкова думка, що м’язи ростуть, як тільки ви споживаєте ці тряски. Для отримання позитивної користі від цих продуктів необхідні ефективні та регулярні тренування. Тож ви можете нарощувати нові м’язи і, звичайно, їх утримувати.

Також переконайтеся, що ви Використовуйте білковий коктейль як дієтичну добавку, а не як замінник їжі. Навіть під час бодібілдингу або інтенсивних тренувань, цілком достатньо однієї-двох порцій білкового порошку (1 порція = близько 30 г порошку) на день.

На відміну від них, масові коктейлі часто використовують для набору ваги. Вони містять особливо велику кількість калорій, а тому підходять для так званих важких гейнерів (людей у ​​секторі бодібілдингу, які лише дуже слабо набирають вагу).

4. Схуднути за допомогою протеїнових коктейлів

Протеїнові коктейлі лише частково підходять для схуднення.

На сьогоднішній день надзвичайно популярними є так звані дієтичні суміші. У цій дієті цілі страви часто замінюються живильним порошком. Потім напої містять білок, вуглеводи, жир, вітаміни та мінерали. Це має ту перевагу, що Калорії зберігаються, а почуття ситості зберігається довше. Однак чистий білковий порошок, як правило, не містить достатньо поживних речовин, так що він не повинен довгостроково замінювати звичайний прийом їжі.

Хоча білкові коктейлі можуть служити випадковою заміною їжі, такий тип схуднення все одно не рекомендується. Ніщо не заважає вам використовувати білковий порошок як випадкову закуску, щоб задовольнити вашу тягу. Однак вам все одно потрібно змінити свій раціон і переконатися, що ви вживаєте менше калорій, ніж споживаєте протягом дня.

5. Зверніть увагу на хорошу якість при покупці

Хороша якість часто має свою ціну.

Багато тестів підтвердили, що Якість багатьох продуктів погана або навіть недостатня. Найпоширеніші пункти критики полягають у тому, що порошки забруднені або мають погане співвідношення інгредієнтів.

Тому важливо, щоб ви не купували будь-який порошок, а використовували високоякісний. Сировина повинна бути високоякісною і, в ідеалі, отримуватись у Німеччині. Хоча рекомендується сироватковий білок, уникайте соєвих білків, коли це можливо. Також переконайтеся, що Вміст білка становить понад 75% (ще краще - 90%), а вміст вуглеводів - менше 10%.

Крім того, чим коротший список інгредієнтів, тим кращий порошок. В принципі, продукт повинен містити якомога менше добавок або гормонів. Якщо ви хочете використовувати протеїновий коктейль для схуднення, він повинен обійтися без цукру, якщо це можливо. Якщо ви хочете випити шейк ввечері, також має сенс вибрати продукт без вуглеводів.

Фірмова продукція

Оскільки відомі виробники не хочуть ризикувати своєю доброю репутацією, протеїнові порошки в більшості випадків мають вищу якість, на відміну від невідомих продуктів.

Ще один хороший варіант - поглянути на Кельнський список. Там можна перевірте, чи не містить вибраний вами продукт допінгових речовин.

Найкраще використовувати органічні продукти. Це справді 40-50 € за кілограм порівняно дорого, але в більшості випадків і набагато здоровіше та якісніше.

Підсумовуючи:

  • Сировина з Німеччини
  • Вміст білка понад 75%
  • Вміст вуглеводів нижче 10%
  • Короткий список інгредієнтів
  • Органічні продукти дорожчі, але також більш якісні

Порада: Якщо ви хочете придбати білковий порошок у тренажерному залі, якому ви довіряєте, найкраще запитати там, який досвід оператори вже мали з окремими продуктами.

6. Легко приготуйте білковий коктейль самостійно

Білковий коктейль також можна легко приготувати з натуральних продуктів.

Замість того, щоб використовувати готові продукти, ви також можете зробити власний білковий коктейль. Це має ту перевагу, що коктейль складається лише з натуральних продуктів, і ніяких штучних ароматизаторів додавати не доводиться.

Вам потрібно лише декілька інгредієнтів, які у вас часто вже є вдома. В основному білковий коктейль повинен складатися з наступних компонентів:

  • білка (наприклад, йогурт, нежирний кварк або сир)
  • Вуглеводи (фрукти з високим вмістом вуглеводів, насіння чіа або вівсянка)
  • Жири (корисні олії, горіхи, насіння льону або висушений кокос)

Звичайно, тоді ви можете приправити свій шейк іншими фруктами, спеціями або кленовим сиропом. Для зміни консистенції можна використовувати молоко або воду. Звичайно, також підходить мигдальне, вівсяне або соєве молоко.

Рецепт домашнього протеїнового коктейлю може виглядати так:

  • 150 грам сиру
  • 1 банан
  • жменька чорниці
  • 2 ст. Ложки вівсяних пластівців
  • 2 ст. Ложки висушеного кокосового горіха
  • 1 ст. Л. Лляної олії
  • молока або води за бажанням