ПротеїнПротеїн Чому вам абсолютно потрібно отримувати білок
Багато людей вважають, що білок не важливий, і його повинні приймати лише силові спортсмени. Білки відіграють важливу роль для кожного. Вони забезпечують можливість нарощування та відновлення клітин та тканин в людському тілі.
Білки складаються з кількох з’єднаних між собою амінокислот, які беруть участь у різних процесах в організмі.
- 1) Навіщо потрібні білки?
- 2) Скільки білка потрібно людям?
- 2.1) Оптимальна кількість білка для нарощування м’язів
- 2.2) Кількість білка при схудненні
- 3) Можливі форми споживання білка
- 3.1) Білок з їжею
- 3.1.1) Тваринні білки
- 3.1.2) Рослинні білки
- 3.2) Білок із добавок
- 3.2.1) Білкові коктейлі
- 3.2.2) Батончики з високим вмістом білка, печиво та інші добавки
- 3.1) Білок з їжею
- 4) Переваги добавок
- 5) Якісні характеристики та ризики для здоров’я
- 5.1) Зверніть увагу на якість
Навіщо потрібні білки?
Як вже було описано, кожному потрібен білок, щоб забезпечити можливість протікання певних процесів в організмі. У наступній таблиці показано, які амінокислоти відповідають за які процеси:
| амінокислоти | Ст | опис |
| Колаген, еластин, кератин | Структурний білок | Відповідає за приведення клітин у форму. |
| Міоглобін, альбумін, гемоглобін | Транспортний порт | Транспортування жиру та кисню в організмі. |
| Феритин | Зберігання білка | Помічник зберігання матеріалів |
| Міозин, актин, динеїн | Скорочувальні білки | Увімкнути процес людського руху. |
| Фібріоген | Захисні білки | Зробити згусток крові. |
Скільки потрібно білка?
Білковмісні продукти слід вживати щодня. Організм потребує 20 різних амінокислот, вісім з яких неможливо зробити самостійно. Тому вони також підпадають під цей термін незамінні білки відомі. До них належать лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, лізин, фенілаланін, валін та триптофан. Білки не завжди збігаються з білками. Склад амінокислот визначає, якими властивостями володіє білок.
Рекомендована кількість щоденного білка За даними Німецького товариства з харчування, це 0,8 г на кілограм ваги в день. У цьому випадку стать не має значення! Згідно з DGE, якщо ви важите 70 кг, ви повинні споживати 70 * 0,8 грама білка щодня. Це відповідає кількості 56 г білка. Спочатку це може звучати як багато. Однак через кілька днів відстеження ви помічаєте, що це значення зазвичай досягається в іграх дитини за допомогою звичайного харчування. Ви отримуєте білок у більшій кількості продуктів, ніж ви думаєте. Наприклад, через м’ясо, рибу, яйця, молоко, сир, цільнозерновий хліб, бобові, крупи та горіхи. Детальніше про це можна дізнатись у розділі «Можливі форми споживання білка». Однак, якщо у вас є мета Нарощування м’язів або Втрата жиру слід відхилятися від цієї рекомендації!
внесок instaFeed
modusx_official
Приєднуйтесь до 5000 людей і стежте за мною в Instagram. Тож ви гарантовано більше не пропустите публікацію. Щодня нові статті про нарощування м’язів, тренування, харчування, дієти та багато іншого.
Оптимальна кількість білка для нарощування м’язів
Думки тут широко розходяться. Від 1,3 г до 1,8 г до 3 г на кілограм ваги в день ви можете знайти багато різної інформації в мережі.
Більшість рекомендує багато для нарощування м’язів 2 г до 2,5 г білка на кілограм ваги тіла на добу. Тож ніщо не повинно перешкоджати успішному нарощуванню м’язів.
Приклад розрахунку:
Припустимо, що ви важите 70 кг, вам потрібно від 140 г до 175 г білка на день для нарощування м’язів. Оскільки 70 * 2 = 140 і 70 * 2,5 = 175г.
Ви можете знайти більш детальну статтю про це тут: Скільки білка я повинен їсти як спортсмен?
Кількість білка при схудненні
Навіть при схудненні немає жодного фіксованого числа, яке можна використовувати як орієнтир. Це багато в чому залежить від того, чи використовуєте ви таку дієту взагалі. Наприклад, з низьким вмістом вуглеводів потрібно більше білка, оскільки вуглеводи, що залишилися, не слід замінювати виключно жиром.
Загалом, при схудненні рекомендується зменшити споживання білка. Для чоловіків і жінок діапазон становить від 1 г до 1,5 г білка на день. Однак не слід бути занадто жорстким щодо цих значень. Однак набагато важливішим є те, що правильний баланс макроелементів.
Білки насичують і підтримують стабільний рівень цукру в крові, що також полегшує схуднення.
Можливі форми споживання білка
Сьогодні білок можна вживати в різних формах. Грубо і просто кажучи, є "стандартні продукти", які тваринні або рослинні білки Пропозиція. Або багаті білками дієтичні добавки, як Білкові коктейлі, Білкові батончики і багато іншого.
Білок з їжею
Тваринні білки
Це джерело білка особливо підходить і має ту перевагу, що людям легше його використовувати. Усі продукти тваринного походження також містять велику кількість білка, особливо види м’яса курка, індичка і Яловичина належать здоровим постачальникам. Молочні продукти люблять сир і йогурт зазвичай забезпечують менше білка. Велика перевага риба полягає в тому, що крім великої кількості білка, також постачаються здорові жирні кислоти омега-3.
У наступній таблиці наведено огляд різноманітних тваринних продуктів із зазначенням вмісту білка на 100 г.
| Їжа | Вміст білка до 100г |
| Шинка Серрано | 30г |
| тунця | 26г |
| Турецька грудка | 23г |
| нежирний кварк | 13г |
| яловичина | 21г |
| сир харцер | 27г |
| Молоко (1,5% жиру) | 3г |
| куряча грудка | 22г |
| свиняча вирізка | 21г |
| Філе лосося | 19г |
| яйце | 13г |
Рослинні білки
Багато хто навіть не знають, скільки білка може містити рослинна їжа. Однак, якщо ви подивитесь на наступну таблицю, ви швидко побачите, що ніщо не заважає задовольнити ваші потреби в білках навіть при чисто рослинній дієті.
| Їжа | Вміст білка до 100г |
| Насіння | 23г |
| Мигдаль | 19г |
| вівсянка | 13г |
| Червоні лінзи | 8г |
| шпинат | 3г |
| Картопля | 2г |
| брокколі | 3г |
| Насіння конопель | 37г |
| Соєві боби | 34г |
| арахіс | 25г |
| насіння Чіа | 21г |
Білок від добавок
Як випливає з назви, вони використовуються лише як доповнення. Отже, якщо ви знаєте, скільки білка вам потрібно і можете прийняти цю кількість за допомогою звичайної їжі, вам не доведеться вживати жодних білкових добавок, таких як білковий порошок, білкова каша або інші білкові закуски. Тим не менше, дієтичні добавки також пропонують свої переваги.
Білкові коктейлі
Викликаються шейки з дуже високою часткою білка Білкові коктейлі або Білкові коктейлі призначений. Їх часто приймають до або після силових тренувань, щоб забезпечити організм достатньою кількістю білка.
Однак білковмісні напої підходять не тільки для культуристів. Вони також рекомендуються людям, які хочуть схуднути або займаються фітнесом як хобі для нарощування м’язів.
Багато виробників пропонують широкий вибір білкових порошків. Крім звичайного Сироватковий концентрат і Ізолят сироватки, є також спеціальні Білковий порошок для дієт. Спеціальні типи білків на рослинній основі, а отже і веганські, вже не рідкість.
Кілька популярних білкових порошків наведені як приклади:
| Білковий порошок | Білок/100г | Ціна за кг |
| 100% сироватковий золото стандарт | 76г | 20,66 євро |
| ESN Designer Whey Protein | 80г | 21,45 євро |
| ZEC + Whey Connection Professional | 75г | 25,90 € |
| ZEC + чистий концентрат | 70г | 21,90 євро |
| Bodylab24 сироватковий протеїн | 80г | 13,69 євро |
| Порошок білка NeoSupps | 73г | 24,99 євро |
| Гранули сироваткового білка | 87г | 30,90 євро |
| Ідеальний сироватковий протеїн Саймона | 79г | 25,44 євро |
| Вплив сироваткового білка | 82г | 18,94 євро |
| Вплив сироваткової ізоляції | 90г | 26,99 євро |
| Сироватка | 87г | 33,32 євро |
Батончики з високим вмістом білка, печиво та інші добавки
На додаток до білкового порошку "стандартної добавки", зараз існує великий вибір альтернатив. Про переваги ви дізнаєтесь у наступному розділі.
Ви можете знайти популярні білкові закуски в наступній таблиці:
| Назва продукту | Білок/100г | ціна |
| Білкова вода | 3г | 31,99 євро |
| Гель для відновлення Elite | 29г | 30,99 євро |
| ZEC + King's Bar Білковий бар | 25г | 35,90 євро |
| Білка ZEC + Legend Bar | 38г | 26,90 євро |
| Maxsport Nutrition Білкові батончики | 32г | 27,90 євро |
| Білкове печиво | 30г | 7,79 євро |
Переваги добавок
Білкові коктейлі забезпечують організм чистим білком швидко і легко. Звичайно вживаний білковий порошок містить 75-80г білка до 100г. Тож вуглеводів та жирів навряд чи є, що рідко зустрічається у продуктах тваринного походження. Тому білкові коктейлі є ідеальним продуктом, особливо коли потрібно дотримуватися правильного балансу макроелементів.
Відразу після тренування м’язи хочуть отримувати білок. На приготування страви, багатої білками, часто потрібно 45-60 хвилин. Шейк, навпаки, швидко змішується і споживається, перебуваючи в тренажерному залі. Крім того, ви також можете використовувати багаті білком закуски.
Якісні характеристики та ризики для здоров’я
Для оптимального нарощування м’язів необхідно, щоб білковий коктейль мав гарне поєднання амінокислот. Як уже згадувалося в главі "Скільки білка потрібно людині", організм не може сам виробляти вісім амінокислот. З цієї причини дуже корисно, якщо шейк забезпечує ці амінокислоти. Однак багато виробників не звертають на це уваги і виставляють свої порошки лише один білок тут. Для того, щоб запропонувати клієнтові найкращий смак, це часто Підсолоджувачі та ароматизатори використовується. Для того, щоб забити і оптикою, теж Барвники змішаний. Більшість виробників ігнорують той факт, що кількість різних підсолоджувачів, таких як аспартам, може призвести до головного болю та запаморочення. Кількість вітамінів і мінералів також не є здоровою у певних кількостях протягом тривалого періоду часу. Крім того, немає досліджень, які б свідчили про це Білковий порошок пошкоджує нирки. Однак, якщо ви не впевнені, вам слід регулярно перевіряти роботу нирок у фахівця.
Зверніть увагу на якість
Як і в усіх регіонах, ви платите більше за добавки для кращої якості. Зокрема, у разі непереносимості «дешевших» альтернатив, у будь-якому випадку слід використовувати більш дорогі брендові товари. Часто вже доведено, що дешеві білкові порошки розтягуються.