Проти запалення прийміть дієту з низьким глікемічним індексом

Низький глікемічний індекс або дієта навантаження - це безпечний і науково перевірений спосіб зменшити хронічне запалення

Хронічне запалення вважається фактором ризику розвитку діабету та серцево-судинних захворювань. Це також пов'язано з певними видами раку, ризиком деменції та, загалом, зі збільшенням смертності серед людей похилого віку.

Тому важливо знайти природні шляхи зупинки запальних процесів. Кілька досліджень показали, що ви можете сильно модулювати запалення, вибираючи кращі вуглеводи. Це принцип класифікації вуглеводів відповідно до їх глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Їжа з високим глікемічним індексом, яка часто переробляється та/або цукриста, надмірно підвищує рівень цукру в крові. Їжа з низьким глікемічним індексом (фрукти, овочі, бобові, деякі злегка оброблені зернові продукти), навпаки, не надмірно підвищують рівень цукру в крові.

Дослідження

В ірансько-американському дослідженні досліджено вплив дієти з низьким глікемічним навантаженням на декілька маркерів толерантності до глюкози і особливо маркерів запалення у молодих, здорових дівчат-підлітків із зайвою вагою або ожирінням. Це рандомізоване клінічне дослідження. 50 учасників протягом 10 тижнів дотримувались 2 різних дієт: дієта з низьким глікемічним навантаженням та збалансована дієта відповідно до харчових рекомендацій. Вуглеводний, жировий, білковий склади були подібними в обох групах.

Результати: немає різниці в рівні цукру в крові від однієї групи до іншої. Немає суттєвої різниці ні в сироватковому інсуліні, ні в інсулінорезистентності, ні в рівні адипонектину - гормону проти діабету, який впливає на резистентність до інсуліну. На відміну від них, рівні 2 маркерів запалення, СРБ та інтерлейкіну-6 (ІЛ-6), були значно знижені в групі на дієті з низьким глікемічним індексом/навантаженням. Після поправки на незрозумілі фактори рівень СРБ залишався низьким у групі, дієта якої мала низьке глікемічне навантаження.

Недавній аналіз 60 досліджень підтверджує такі результати: дієта з низьким глікемічним індексом або навантаженням має значні протизапальні ефекти, і не тільки у людей із зайвою вагою та ожирінням. Ці наслідки дієти з ГІ чіткіші, ніж слідування порадам органів охорони здоров’я щодо збільшення частки продуктів з високим вмістом клітковини або цільнозернових продуктів.

У дослідженні 2018 року дослідники досліджували взаємозв'язок між ними індекс запалення їжі (IIA), глікемічний індекс та глікемічне навантаження у студентів коледжів (які часто мають погані харчові звички). IIA вказує на запальний потенціал їжі. В його основі лежать усі запальні властивості харчових компонентів. IIA класифікує дієту людини за шкалою від максимального протизапального до максимального протизапального. Чим ближче МІА до 1, тим дієта більш запальна.

Дослідники проаналізували харчові звички 110 студентів. Їх результати показують, що чим більше провоспалювальна дієта, тим вищий глікемічний індекс (ГІ). Іншими словами, дієта з високим глікемічним індексом може сприяти хронічному запаленню. Їжа з високим рівнем шлунково-кишкового тракту спричиняє гіперглікемію, яка сама по собі спричинює окислювальний стрес та збільшує продукцію прозапальних цитокінів. Враховуючи роль гіперглікемії у хронічному запаленні, доцільно знизити рівень цукру в крові, щоб зменшити прозапальні механізми.

На практиці

Дієта з низьким глікемічним індексом (або низьким глікемічним навантаженням) є прекрасним, науково обгрунтованим способом зменшення запалення. Як це працює? Дієта з неякісними вуглеводами (крохмалі, рафіноване борошно, перероблені продукти, цукор ...) з високим глікемічним індексом значно підвищує рівень цукру в крові, що призводить до вироблення оксид азоту, який перетворюється на вільний радикал, який називається супероксид. Асоціація між оксидом азоту та супероксидом дає потужний окислювач, пероксинітрит. Таким чином, дієта з високим глікемічним індексом сприяє окисному стресу та запаленню.

Загалом, протизапальна дієта містить багато фруктів і овочів, багатих клітковиною, вітамінами та мінералами та антиоксидантами. Омега-3 також мають протизапальні властивості, тому вибирайте жирну рибу (сардини, скумбрію, анчоуси, лосось), волоські горіхи, ріпакову олію, насіння льону. Нарешті, фізична активність зменшує запалення, тому займайтеся спортом !

Щоб дізнатись ГІ продуктів, перегляньте нашу таблицю або Посібник з глікемічних індексів
Щоб дізнатися все про продукти, які борються із запаленням, прочитайте нашу статтю (передплатники)