Протизапальна дієта 101 Ваш посібник із зменшення хронічного запалення

Протизапальна дієта: Ваше тіло має власний внутрішній механізм захисту: імунну систему. Він бореться із застудою, укусами комах та серйозними хворобами і намагається підтримувати ваше тіло в хорошому стані. Одним з побічних ефектів активації імунної системи є посилення запалення. Хоча це цілком природний процес, проблема полягає в тому, що ваше тіло знаходиться в постійному стані запалення, яке називається «хронічне запалення». І коли ваше тіло бореться із запаленнями всіх видів, протизапальна дієта може допомогти полегшити ваші симптоми і навіть зменшити саме запалення.Протизапальна дієта

зменшення

  • помідори
  • оливкова олія
  • зелені листові овочі
  • горіхи та різні насіння (мигдаль, фісташки)
  • жирна риба (тунець, лосось, скумбрія)
  • різні фрукти та овочі в різних кольорах

Протизапальна дієта

Ми поговорили з двома харчовими експертами, щоб скласти цей протизапальний дієтолог: Посібник, як ця дієта може допомогти зменшити хронічне запалення, яке спричинює збільшення ваги, проблеми зі шкірою та проблеми з травленням.

Що таке запалення?

Запалення може виникати з різних джерел і зазвичай є результатом реакції імунної системи організму.

«Роль нашої імунної системи в нашому здоров’ї полягає у захисті нашого організму від чужорідних загарбників, які називаються антигенами. Ці окупанти можуть бути у вигляді пилку, який викликає у вас алергію, бактерії на нігтях, що викликають набряк і біль, або продукти, до яких ви можете бути чутливими. це спричиняє кропив'янку та свербіж », - говорить Крістін Кіркпатрік, MS, RDN, зареєстрований дієтолог та дієтолог Wellness Nutrition Services в Клівлендській клініці Wellness & Preventive Medicine.

Коли ваша імунна система реагує на антигени, вона атакує їх, щоб привести ваше тіло в норму.

«Імунна система робить це, вивільняючи цитокіни, які викликають запалення та реагують на інфекції. Наприклад, набряк - це механізм, який тіло використовує для ізоляції травми та захисту клітин навколо неї », - говорить Кіркпатрік. “Отже, в основному під час процесу запалення ваше тіло виробляє захисні механізми. Пошкодження виправляються, а запалення остаточно усувається. "

Що відбувається, коли ваше тіло знаходиться в хронічному запальному стані?

"Коли ми боремося із запаленням хронічно, запалення стає ворогом", - сказала Енджел Планеллс, штат Меріленд, РДН, зареєстрований дієтолог та дієтолог із базу даних в Сіетлі, член Академії харчування та дієтології.

Запалення може проявлятися у вашому тілі різними способами - від втоми до болю в животі до втоми. Зокрема, багато хронічних захворювань пов'язані з хронічним запаленням:

  • хвороба Альцгеймера
  • артрит
  • Рак
  • діабет ІІ типу
  • гіпертонія та серцево-судинні захворювання
  • ожиріння/надмірна вага

"Ми можемо допомогти вам впоратись із цим запаленням, зосередившись на вмісті комори", - говорить Планеллс. І саме тут з’являється протизапальна дієта.

Що таке протизапальна дієта?

Дієта може зіграти величезну роль у зменшенні запалення в організмі. Протизапальна дієта багата продуктами, що знижують рівень запалення, але, що ще важливіше, вона уникає продуктів, які, як правило, відповідають за посилення запалення. Кілька досліджень показали зменшення запальних факторів за допомогою певних дієтичних методів. Наприклад, дослідження в 2018 році показало, що протизапальні дієти можуть допомогти запобігти передчасній смерті, тоді як недавнє дослідження в 2019 році показало, що протизапальна дієта може допомогти запобігти певним ракам.

Які продукти слід їсти на протизапальній дієті?

"Ми шукаємо їжу з певними захисними факторами", - каже Планеллс. Згідно з дослідженням 2015 року, у багатьох продуктах, що зменшують запалення, багато антиоксидантних поліфенолів. Таким чином, протизапальна дієта багата барвистими продуктами. Колір відображає "високий рівень фітонутрієнтів/антиоксидантів", говорить Кіркпатрік. Ці протизапальні продукти включають:

  • помідори
  • оливкова олія
  • зелені листові овочі
  • горіхи та різні насіння (мигдаль, фісташки)
  • жирна риба (тунець, лосось, скумбрія)
  • різні фрукти та овочі в різних кольорах

"Ці продукти містять антиоксиданти, які є корисними та захисними для організму", - говорить Планеллс. “Лікопен у варених помідорах корисний для здоров’я простати. Темно-зелені листові овочі містять бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які корисні для вікової дегенерації жовтої плями. Ми можемо засвоїти більше цих протизапальних поживних речовин. Якщо ви додасте трохи жиру, збризніть зелень трохи оливковою олією. "

Запальний пропуск їжі.

«На найпростішому рівні слід уникати їжі з мінімальною щільністю поживних речовин [на протизапальній дієті], - каже Кіркпатрік.

Продукти, які слід обмежити протизапальною дієтою, - це запальні продукти, такі як:

  • рафіновані вуглеводи
  • безалкогольні напої (та інші солодкі напої)
  • смажена їжа (картопля фрі та інша смажена їжа)
  • червоне та перероблене м’ясо

"Зменште кількість цих продуктів і, якщо це можливо, збільште кількість корисних продуктів", - говорить Планеллс.

Одноденна протизапальна дієта.

Ось два приклади одноденної протизапальної дієти, якої ви можете дотримуватися.

План харчування №1

  • сніданок: вівсянка з чорницею та розсіяним мигдалем
  • Є. закуска: яблуко з арахісовим маслом (без додавання цукру)
  • обід: Зелений салат з морквою, помідорами та редискою з бічним лососем на грилі
  • Opm Matbit: солодка картопля з пеканом
  • обідати: сочевичний суп з капустою та хлібом з непросіяного борошна
  • десерт: буряк або фрукти, змішані з ягодами годжі

План харчування No2

  • сніданок: Грецький йогурт з посипаними горіхами та чорницею
  • Є. закуска: невелика морква з хумусом
  • обід: Холодний салат Цезар з лососем
  • Opm Matbit: чіпси з сальсою
  • обідати: Кальбі (корейський аромат), кіноа та кімчі
  • Вечірня закуска: арахісове масло зі скибочками яблук

Хто повинен спробувати протизапальну дієту?

Хороша новина: протизапальна дієта безпечна для всіх.

"Якщо ми харчуємось повноцінною дієтичною їжею разом із цілісними продуктами та поєднуємо це з управлінням стресом, повноцінним сном та належними умовами, ми дотримуємося протизапального способу життя", - сказав Кіркпатрік.

"Я думаю, що для більшості з нас завжди є місце для вдосконалення", - додає Планнеллс. Коли ми дивимося на дієтичні рекомендації США, типові американці їдять одну порцію фруктів та овочів на день. Метою було б покращення нашого харчування в цілому. передбачає навмисну ​​зміну способу харчування та покупок, щоб бути готовими до успіху. “Оскільки протизапальна дієта зосереджена на споживанні цільної їжі та уникає оброблених продуктів, що викликають запалення, ця дієта підходить для всіх. для оздоровлення.

Як розпочати протизапальну дієту

Спроба протизапальної дієти може здатися лякаючою, але вся справа в незначних змінах.

"Я знаю, що протягом багатьох років роботи з клієнтами прийнято думати, що рекомендації (5-7 порцій фруктів та овочів на день) здаються настільки недосяжними, що люди кидають їх у рушник", - говорить Планеллс. «Зміна поведінки відбувається не за одну ніч. Якщо ви використовуєте лише одну порцію фруктів на день, постарайтеся постаратися з’їсти 2 або 3 і поступово переходити звідти. "

Хоча протизапальна дієта може вимагати більше приготування їжі, є багато ресурсів, які можуть допомогти вам спланувати.

“Перегляньте відео на YouTube або перегляньте кілька веб-сайтів, щоб допомогти вам з деякими ідеями. Не бійтеся включати швидкі та прості рішення, які допоможуть вам отримати свої поживні речовини, включаючи консервований соус (наприклад, томатний соус) та заморожені продукти (ягоди та різні овочі), які допоможуть вам виграти. Ці продукти не гірші, оскільки вони зібрані зі стиглою свіжістю і можуть допомогти вам приготувати їжу разом. "

Будь ласкаВаш посібник з протизапальної дієти, яка лікує кишечник, уповільнює ознаки старіння та допомагає схуднути

Читайте також: Дієта Sirtfood