Протизапальна дієта Топ 15 протизапальних продуктів - журнал Therapeutes
Запалення - це природний процес, який допомагає вашому організму зцілитися і захиститися від пошкоджень.
На жаль, запалення іноді може вийти з-під контролю та хронічно.
Хронічне запалення може тривати тривалий час - тижні, місяці чи роки - і може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям.
На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб зменшити запалення та поліпшити своє здоров’я.
У цій статті ми пропонуємо вам просту, але детальну програму протизапальної дієти.
Що таке запалення?
Запалення - це спосіб захисту вашого організму від інфекції, хвороб або травм.
Як частина запальної реакції, ваш організм збільшує вироблення білих кров’яних клітин, імунних клітин та речовин, що називаються цитокінами, які допомагають боротися з інфекціями.
Класичними ознаками гострого (короткочасного) запалення є почервоніння, біль, тепло і набряк.
З іншого боку, хронічне (тривале) запалення часто мовчить і протікає всередині тіла без будь-яких помітних симптомів.
Цей тип запалення може призвести до таких захворювань, як діабет, хвороби серця, захворювання печінки та рак (1, 2, 3, 4).
Хронічне запалення може також виникати, коли люди страждають ожирінням або перебувають у стресі (5, 6).
Коли лікарі шукають запалення, вони перевіряють кілька маркерів у крові, включаючи С-реактивний білок (CRP), гомоцистеїн, TNF альфа та IL-6.
Нездоровий спосіб життя може призвести до запалення
Деякі звички способу життя можуть сприяти запаленню, особливо коли вони трапляються регулярно.
Вживання великої кількості цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (вгадайте, хто я…) особливо погано. Це може призвести до інсулінорезистентності, діабету та ожиріння (7, 8, 9, 10, 11).
Споживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, може також сприяти запаленню, резистентності до інсуліну та ожирінню (12, 13).
Вживання переробленої та упакованої їжі, що містить трансжири, також сприяє запаленню та може пошкодити ендотеліальні клітини, що вистилають артерії (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Рослинні олії, що використовуються в багатьох видах оброблених харчових продуктів, також шкідливі. Регулярне їх споживання призводить до дисбалансу у співвідношенні омега-6 омега-3, що призводить до запалення (21, 22, 23).
Надмірне вживання алкоголю та обробленого м’яса також може мати запальний вплив на організм (24, 25, 26).
Неактивний спосіб життя також є основним не дієтичним фактором, який також може сприяти запаленню (27, 28).
Як зменшити запалення за допомогою дієти
Якщо ви хочете зменшити запалення, це просто: їжте менше запальних продуктів і більше протизапальних продуктів.
Засновуйте свій раціон на цілісних та поживних продуктах, що містять антиоксиданти, і уникайте оброблених продуктів.
Антиоксиданти діють за рахунок зниження рівня вільних радикалів. Ці реакційноздатні молекули створюються як природна частина вашого метаболізму, але можуть не призвести до запалення.
Ваша протизапальна дієта повинна забезпечувати здоровий баланс білків, вуглеводів і жирів під час кожного прийому їжі. Переконайтеся, що ви також задовольняєте потреби свого організму у вітамінах, мінералах, клітковині та воді.
Однією з дієт, яка вважається протизапальною, є середземноморська дієта, яка показала свою ефективність у зменшенні запальних маркерів, таких як СРБ та IL-6 (29, 30, 31).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також зменшує запалення, особливо для людей, які страждають ожирінням або мають метаболічний синдром (32, 33, 34).
Також було показано, що вегетаріанські дієти допомагають зменшити запалення (35).
Протизапальна дієта: ТОП 15 протизапальних продуктів
1. Зелені листові овочі
Ящик для фруктів та овочів - це перше місце у вашому холодильнику, яке потрібно заповнити, якщо ви хочете боротися із запаленням. Фрукти та овочі багаті антиоксидантами, що відновлюють клітинне здоров'я, а також протизапальними флавоноїдами.
2. Пекінська капуста/Бок Чой
Також відомий як китайська капуста, бок-чой є чудовим джерелом антиоксидантних вітамінів та мінералів. Насправді, нещодавні дослідження показують, що в бок-чої понад 70 антиоксидантних фенольних речовин. серед яких гідроксикоричні кислоти є надійними антиоксидантами, які усувають вільні радикали. Універсальний овоч, бок-чой, може бути включений до багатьох страв навіть за межами китайської кухні, щоб стати одним з ваших улюблених протизапальних продуктів.
3. Селера
В останніх фармакологічних дослідженнях були продемонстровані переваги селери, особливо завдяки його антиоксидантній та протизапальній здатності, які сприяють поліпшенню артеріального тиску та рівня холестерину, а також запобігають серцевим захворюванням. Насіння селери - які можна знайти як цілі свіжі насіння, так і як добавки - мають вражаючі переваги для здоров’я, оскільки допомагають зменшити запалення та боротися з бактеріальними інфекціями. Це відмінне джерело калію, а також антиоксидантів та вітамінів.
Крім того, рівновага є запорукою здорового організму без запалень. Хорошим прикладом мінерального балансу, пов’язаного із запаленням, є правильна суміш натрієвої їжі та їжі з високим вмістом калію. Натрій забезпечує рідинами та поживними речовинами, тоді як калій виділяє токсини. Ми знаємо, що в оброблених харчових продуктах багато натрію, але наш щоденний раціон не такий високий у калії. Без цього сполучення токсини можуть накопичуватися в організмі, що знову викликає запалення. Однією з переваг селери є те, що він є чудовим джерелом калію, а також антиоксидантів і вітамінів.
4. Буряк
Маркером/критерієм антиоксидантної їжі часто є її колір, а буряк - яскравий приклад! У випадку з буряком антиоксидант бетанін надає йому колір і є чудовим протизапальним засобом. Вбудований в раціон, буряк сприяє відновленню клітин та додаванню високого рівня протизапальної калію та магнію.
Буряк також містить трохи магнію, і дефіцит магнію тісно пов’язаний із запальними патологіями. Кальцій, як життєво необхідна поживна речовина, погано переробляється в організмі без магнію. Коли кальцій накопичується в організмі, він стає небажаним - це неприємне накопичення, як кальциновані камені в нирках, викликає запалення. Але коли збалансоване харчування супроводжується протизапальною їжею, багатою кальцієм і магнієм, організм краще переробляє те, що споживається.
5. Брокколі
Не секрет, що брокколі - цінна їжа в будь-якому раціоні. Як частина протизапальної дієти, вона безцінна. У брокколі багато калію та магнію, а його антиоксиданти є особливо потужними протизапальними речовинами.
Брокколі - це антиоксидант, який містить ключові вітаміни, флавоноїди та каротиноїди. Вони спільно працюють над зменшенням окисного стресу в організмі та допомагають боротися як з хронічним запаленням, так і з ризиком розвитку раку.
6. Чорниця
Один антиоксидант, зокрема, виділяється як особливо сильний протизапальний засіб - це кверцетин. Кверцетин, що міститься в цитрусових, оливковій олії та темних ягодах, є флавоноїдом (корисною речовиною або фитонутрієнтом, що міститься у свіжих продуктах), який бореться із запаленнями та навіть раком. Однією з корисних властивостей чорниці є кверцетин.
У дослідженні з метою пошуку лікування ВЗК екстракт плоду ноні був використаний для впливу на кишкову флору та пошкодження товстої кишки, спричинене запальними захворюваннями. Серед ефектів екстракту кверцетин створив важливі протизапальні дії.
Інше дослідження показало, що споживання чорниці уповільнює когнітивний спад та покращує пам’ять та рухову функцію. Вчені в цьому дослідженні вважають, що ці результати зумовлені антиоксидантами в чорниці, які захищають організм від окисного стресу та зменшують запалення.
7. Ананас
Зазвичай, приймаючи як добавку, кверцетин часто поєднують з бромелаїном, травним ферментом, який є однією з переваг ананаса. Після використання роками як частини протизапального протоколу, виявляється, що бромелайн має імуномоделіруючі здібності, тобто він допомагає регулювати імунну відповідь, яка так часто створює запалення. Небажане та непотрібне.
Ананас також допомагає поліпшити здоров’я серця завдяки дії потужного бромелеїну. Показано, що бромелайн запобігає злипанню або накопиченню тромбоцитів уздовж стінок судин - дві відомі причини серцевих нападів.
Користь ананаса полягає у великому споживанні вітаміну С, вітаміну В1, калію та марганцю, на додаток до інших спеціальних антиоксидантів, які допомагають запобігти утворенню хвороб. Ананас наповнений фітонутрієнтами, які працюють так само, як і багатьма ліками, щоб зменшити симптоми деяких найпоширеніших хвороб та захворювань, які ми спостерігаємо сьогодні.
8. Лосось
Лосось є чудовим джерелом незамінних жирних кислот і вважається одним з найкращих продуктів з омега-3. Омега-3 є одними з найпотужніших протизапальних речовин, що демонструють постійне полегшення запалення та зменшують потребу в протизапальних препаратах.
Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти зменшують запалення і можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та артрит. Омега-3 жирні кислоти сильно концентруються в мозку і, здається, важливі для когнітивних функцій (пам'ять мозку та працездатності) та поведінкової функції.
Джерелом риби та м’яса серед протизапальних продуктів є важливий компонент. Одна з небезпек вирощуваної на рибі риби полягає в тому, що вона не має тих самих поживних речовин, як дикий лосось.
9. Кістковий відвар
Кісткові бульйони містять мінерали, які ваше тіло може легко засвоїти: кальцій, магній, фосфор, кремній, сірка та багато іншого. Вони містять сульфати хондроїтину та глюкозамін, сполуки, що продаються як дорогі добавки для зменшення запалення, артриту та болю в суглобах.
Кістковий бульйон містить колаген та амінокислоти, пролін та гліцин, які можуть допомогти вилікувати пошкоджену кишку та клітинні стінки запаленої кишки.
10. Волоські горіхи
Дотримуючись дієти з низьким вмістом м’яса, горіхи та насіння можуть компенсувати різницю між білком та омега-3. Додайте горіхи, багаті омега-3, до зеленого салату з оливковою олією для ситної протизапальної їжі.
Фітонутрієнти можуть допомогти захистити від метаболічного синдрому, серцево-судинних проблем та діабету типу 2. А деякі фітонутрієнти в горіхах важко знайти в інших продуктах харчування.
11. Кокосова олія
В Інтернеті є багато інформації про те, як трави та олії працюють разом, створюючи протизапальні партнерські стосунки. Ліпіди (жири) та спеції створюють сильні протизапальні сполуки, особливо кокосове масло та сполуки куркуми.
Крім того, окислювальний стрес і вільні радикали є двома головними винуватцями остеопорозу. Оскільки користь кокосової олії включає боротьбу з цими вільними радикалами з високим рівнем антиоксидантів, це головне природне лікування остеопорозу.
Кокосова олія включає місцеві препарати, а також рослинне масло - і оскільки це стійке до приготування олія, воно чудово підходить для приготування протизапальних овочів.
12. Насіння чіа
Жирні кислоти, що містяться в природі, є більш збалансованими, ніж жири, які ми зазвичай споживаємо під час звичного раціону. Наприклад, насіння чіа дають вам як омега-3, так і омега-6.
Чіа є джерелом антиоксидантів, протизапальних речовин, що містять незамінні жирні кислоти, альфа-ліноленову кислоту та лінолеву кислоту, муцин, стронцій, вітаміни A, B, E та D та мінерали, включаючи сірку, залізо, йод, магній, марганець, ніацин, тіамін.
Здатність насіння чіа усувати запалення, регулювати рівень холестерину та знижувати артеріальний тиск робить їх надзвичайно корисним союзником для хорошого здоров'я серця. Крім того, усуваючи окислювальний стрес, ви будете рідше розвивати атеросклероз, коли вони регулярно вживають насіння чіа.
13. Насіння льону
Відмінне джерело омега-3 та фітонутрієнтів, насіння чудово підходять для вашого здоров’я. Лігнани - це специфічні поліфеноли, які забезпечують нам антиоксидантну користь для старіння, гормонального балансу та клітинного здоров’я. Поліфеноли підтримують ріст пробіотиків у кишечнику, а також можуть допомогти вивести з організму дріжджі та кандиду.
Перш ніж використовувати їх разом з іншими протизапальними продуктами, подумайте про їх подрібненні в кавомолці, щоб переконатися, що ви їх легко перетравлюєте.
14. Куркума
Основна сполука куркуми, куркумін, є її активним протизапальним компонентом. Широко задокументований протизапальним ефектом за багатьох обставин, користь куркуми для здоров’я є неоціненною в протизапальній дієті.
Журнал Oncogene опублікував результати дослідження, яке оцінювало кілька протизапальних сполук. Він виявив, що аспірин (Байєр та ін.) Та ібупрофен (Адвіл, Мотрін та ін.) Є менш потужними, ніж куркумін, який, як видається, є одним із найсильніших протизапальних та антипроліферативних засобів у світі.
Завдяки своїм високим протизапальним властивостям куркума дуже ефективно допомагає лікувати ревматоїдний артрит (РА). Недавнє дослідження в Японії оцінило його взаємозв'язок з інтерлейкіном (IL) -6, запальним цитокіном, який, як відомо, бере участь у процесі РА, і виявило, що куркумін "значно зменшує" ці маркери запалення.
15. Імбир
Імбир, який використовується в свіжому, сушеному вигляді або як добавка та екстракт, є ще одним імуномодулятором, який допомагає зменшити запалення, спричинене надмірно активною імунною реакцією.
Аюрведична медицина має давню історію використання здатності імбиру стимулювати імунну систему. Відомо також, що очищає лімфатичну систему, систему "стічних вод" нашого організму.
Насправді користь імбиру для здоров'я може включати лікування запалення при алергічних та астматичних розладах.