Протизапальна їжа в меню - Passeport Nutrition
Стаття Марі-Франс Лалансетт, дієтолог
Розробка фармакологічних розчинів навчила нас багато чого про процеси, що виникають при запаленні. Тепер ми точно знаємо, на яку молекулу нам потрібно орієнтуватися, щоб зменшити запалення.
Сучасні дослідження протизапального харчування зосереджені на спробі відтворити ті самі механізми, досягаючи тих самих цілей у нашому організмі, що і наркотики, але за допомогою їжі. Протизапальна їжа діє, орієнтуючись на ті самі молекули, що і ліки, але їх ефект менший. Ось чому одна їжа не може сильно змінити ваш стан. Ви повинні зробити поворот на 180 градусів, починаючи з їжі, менш обробленої. Менше неконсервованої їжі, більше скарбів природи! І чим кольоровіше, тим краще! Оскільки серед речовин, які найбільше впливають на запалення, флавоноїди розраховують багато, і ці флавоноїди насправді є рослинними пігментами: звідси їх яскраві кольори.
Протизапальна дієта не означає виключення
Ви хотіли б збільшити протизапальний потенціал вашої тарілки? Головне не в тому, чого ви уникаєте, а в тому, що ви додаєте! Протизапальна їжа - це ті продукти, які можуть діяти безпосередньо на вироблення цитокінів, медіаторів запалення, які виділяють наші клітини, коли імунна система гониться.
Однак, якщо ви задаєтеся питанням про свою толерантність до певних продуктів і вважаєте, що ваш біль може бути пов’язаний з вашим харчуванням, мій онлайн-курс «Пройди тест» може допомогти вам чіткіше бачити.
Запобігання запалення !
Певні групи продуктів, що уповільнюють запальний каскад. Вибирайте по одній їжі щодня з кожної з 6 категорій продуктів із протизапальними властивостями:
Хрестоцвіті та добіотичні овочі (сприяють росту хороших бактерій в кишечнику і, отже, толерантності): всі види капусти, капусти, помідорів, часнику, цибулі, спаржі, бананів, азіатських грибів (шиїтаке, гливи), енокі . .)
Фітоестрогени та хороші джерела рослинного омега-3: соя, тофу, мелений насіння льону та чіа, олія ріпаку, авокадо, різні горіхи
Чудові джерела омега-3, морського походження: жирна риба: лосось, райдужна форель, сардини, скумбрія, оселедець, водорості: норі, комбу, вакаме ...
Цитрусові фрукти та ягоди: ожина, смородина, журавлина, чорниця, малина, лимон, апельсин, грейпфрут, клементин ...
Спеції: куркума, імбир, гвоздика, гострий перець, кориця
Трави з сімейства яловичих та апіацеєвих: м'ята, чебрець, петрушка, кріп, коріандр, кмин
Антиоксидантні та протизапальні напої: гарячий шоколад, зелений чай, червоне вино в помірних кількостях
Ось декілька порад, як скористатися скарбами природи:
Додайте у всі свої страви якісні спеції та ароматичні речовини, які ви розчавите ступкою. Їх властивості мають кілька сприятливих ефектів на запалення, а також на профілактику раку та серцево-судинних захворювань.
У кілька крапель ріпакової олії на дно склянки додайте куркуму, кмин і мелений перець, залийте овочевим або томатним соком. Протизапальний коктейль, яким можна смакувати кожен день!
Їжте суші частіше! Морські водорості, сира риба, копчений лосось ... Хороші способи покращити споживання омега-3.
Замість чіпсів приготуйте собі хороший гуакамоле з авокадо, кмином, паприкою, часником, лимонним соком із запеченою коржиком або лавашем, щоб приготувати смачні корисні картопляні чіпси.
Замініть соєву олію та продукти, що містять її (наприклад, маргарин, заправки та майонез), оліями, які є добрими жирами, такими як ріпак та оливкова олія. Менше соєвої олії дорівнює меншій кількості омега-6 - типу жиру, про який відомо, що є запальним.
Відкривайте для себе жирну рибу (сардини, лосось, тунець, скумбрію, оселедець, райдужну форель) три рази на тиждень. Хороша доза протизапального кожного разу!
Додайте чверть склянки горіхів у свій щоденний раціон. Бразильські горіхи, мигдаль, фундук ... Змінюйте види, щоб отримати повний спектр незамінних жирних кислот, які запобігають запаленню.
Посипте столовою ложкою меленого насіння льону салати, йогурти, компоти, фруктові салати або страви. Тримайте їх холодними і купуйте їх у невеликих кількостях, оскільки ці жири втрачають свої властивості і швидко прогіркають при кімнатній температурі.
Коли ми починаємо приручати ці кулінарні дорогоцінні камені, ми відкриваємо для себе цілий світ ароматів ... і починаємо цінувати їх за смак та користь для здоров’я! Нехай вас спокушає ця їжа, яку регулярно їдять у кількох інших країнах, про що ми дізнаємось.