Харчовий путівник для спортсменів - санітарна освіта
Їжте плюс для продуктивності
Для спортсменів їсти означає більше, ніж їсти вуглеводи або пити енергетичні напої. Хороша новина полягає в тому, що для досягнення максимального рівня працездатності вам не потрібно дотримуватися спеціальної дієти або вживати добавки. Вам просто потрібно включити правильну їжу в потрібних кількостях у свою спортивну програму.
Молоді спортсмени мають особливі потреби в їжі. Оскільки спортсмени тренуються інтенсивніше, ніж їх менш активні колеги, їм, як правило, потрібні додаткові калорії, щоб збільшити свої спортивні показники та розвиток. Залежно від того, наскільки вони активні, спортсменам-підліткам потрібно приблизно від 2000 до 5000 калорій, щоб забезпечити необхідний рівень енергії.
Отже, що відбувається, коли спортсмени їдять недостатньо? Їх тіла, швидше за все, не досягнуть свого максимального потенціалу і не досягнуть мрій, про які вони мріють, до того ж існує навіть ризик перелому деяких кісток натомість. Спортсмени, які не поважають щоденне споживання калорій, не будуть такими сильними і швидкими, як могли б, і не підтримуватимуть вагу свого тіла. Серйозні дієтичні обмеження можуть призвести до проблем із вагою, а також до інших серйозних ризиків для здоров'я як для дівчаток, так і для хлопчиків, ми маємо на увазі підвищений ризик переломів та інших травм.
спортсменів і дієта
Оскільки спортсменам потрібна додаткова енергія, дотримуватися дієти не дуже добре. Ті, хто займається обтяжувальними видами спорту - боротьбою, плаванням, танцями чи гімнастикою - можуть відчувати тиск для схуднення, але їм слід також враховувати негативні побічні ефекти, згадані вище.
Якщо тренер, викладач спорту або товариш по команді закликає вас дотримуватися дієти, то краще запитати думку лікаря або поговорити з дієтологом, який спеціалізується на створенні дієт для спортсменів-підлітків. Якщо фахівець з питань харчування та здоров’я, якому ви довіряєте, погоджується з тим, що вам потрібно сісти на дієту, він або вона можуть спільно з вами розробити план отримання потрібної кількості поживних речовин, а також отримати від цього максимум користі. хороші спортивні показники, плюс ви втрачаєте вагу.
Споживайте різноманітні страви
Ви, напевно, чули про завантаження вуглеводів перед матчем. Але коли йдеться про енергію на більш тривалий проміжок часу, не є гарною ідеєю зосереджуватися лише на одній групі харчування.
Вуглеводи є важливим джерелом енергії, але вони є лише однією з багатьох харчових продуктів, які потрібні спортсмену. Також потрібні вітаміни, мінерали, білки та жири, щоб бути в найкращій фізичній формі.
М’язові мінерали та основні вітаміни
Кальцій відповідає за розвиток кісток/суглобів, на які покладається спортсмен, а залізо несе кисень до м’язів. Більшості підлітків не вистачає таких мінералів, і це особливо актуально для тих спортсменів, оскільки їх потреби більші, ніж у інших молодих людей.
Щоб отримати необхідне залізо, їжте нежирне м’ясо (з низьким вмістом жиру), біле м’ясо, рибу, зелені листові овочі та збагачені злаки. Кальцій - обов’язковий при переломах стресу - міститься в молочних продуктах: знежиреному молоці, йогурті та сирі.
Окрім кальцію та заліза, вам також потрібно багато інших вітамінів та мінералів, щоб дати вам енергію та захистити від застуди. Збалансована дієта, яка включає різноманітні фрукти та овочі, повинна забезпечувати вітаміни та мінерали, необхідні для міцного здоров’я та найкращих спортивних результатів.
Сила білка
Спортсменам потрібно більше білка, ніж менш активним молодим людям, проте спортсмени-підлітки отримують білок регулярним харчуванням. Це міф, що спортсменам потрібно дуже велике споживання білка на день для розвитку м’язової маси. Великі і міцні м’язи з’являються при регулярних та інтенсивних фізичних тренуваннях. Крім того, надмірна кількість білка може спричинити проблеми з тілом, що призведе до зневоднення, дефіциту кальцію і навіть проблем з нирками.
Хорошими джерелами білка є риба, нежирне м’ясо будь-якого виду, яйця, молочні продукти, горіхи, соєве та арахісове масло.
Навантаження вуглеводів
Вуглеводи - прекрасне джерело енергії для спортсменів. Погана ідея для них - відмовлятися від певних вуглеводів або дотримуватися низькокалорійної дієти, оскільки це лише змусить їх відчувати втому та виснаження, що, безсумнівно, вплине на спортивні показники.
Хорошими джерелами вуглеводів є фрукти, овочі та зернові. Завжди вибирайте цільнозернові (коричневий рис, овес, цільнозерновий хліб), а не еквіваленти, такі як білий рис та білий хліб. Це тому, що цілісні зерна забезпечують як енергію, яку спортсмени потребують, щоб розкрити весь свій потенціал, так і клітковину та інші поживні речовини, необхідні їм, щоб бути здоровими.
Вуглеводи цукру, такі як плитки шоколаду або енергетичні напої, не настільки здорові для спортсменів, оскільки вони не містять інших необхідних поживних речовин. Більше того, спортсмени, які споживають шоколадні батончики або інші солодкі закуски перед тренуванням або великим змаганням, можуть прокинутися з швидким надлишком енергії, який розвіється ще до досягнення кінця, залишаючи їх втомленими.
Споживання жиру
Всім потрібна певна кількість жиру на день, особливо спортсменам, оскільки їх м’язи активні і швидко спалюють калорії; тому їм потрібні жири для довгострокової енергії. Як і вуглеводи, жири різні. Експерти рекомендують спортсменам вживати корисні жири, такі як ненасичені жири, що містяться в більшості рослинних олій, у м’ясі риби, горіхах та насінні. Намагайтеся не їсти занадто багато трансжиру - наприклад, частково гідрованих олій - і насичених жирів, які містяться в жирному м’ясі та молочних продуктах з високим вмістом жиру, таких як масло.
І при виборі споживання жиру це важливо для спортсменів. Жирна їжа уповільнює травлення, тому корисно їсти цю їжу за кілька годин до і після тренування.
Добавки
Енергетичні та білкові батончики не можуть вам сильно нашкодити, але вони не можуть принести вам багато користі. В енергетичних напоях багато кофеїну, тому їх не слід вживати перед тренуванням.
Інші типи добавок дійсно можуть викликати проблеми.
Анаболічні стероїди можуть сильно впливати на гормони людини, викликаючи побічні ефекти, такі як скорочення яєчок і випадання волосся у чоловіків, а також збільшення волосся на обличчі у дівчат. Стероїди можуть спричинити психічні проблеми, включаючи депресію та серйозні зміни настрою.
Деякі добавки містять гормони, пов'язані з тестостероном (наприклад, дегідроепіандростерон або DHEA, коротше). Ці добавки можуть мати побічні ефекти, подібні до анаболічних стероїдів. Інші спортивні добавки (наприклад, креатинін, наприклад) не тестувались на людях до 18 років. Тому ризики, на які поживають ті, хто їх споживає, поки не відомі.
Сольові таблетки - це інші добавки, на які нам потрібно звертати увагу. Люди приймають їх, щоб уникнути зневоднення, коли насправді вони можуть бути причиною зневоднення. У великих кількостях сіль може викликати нудоту, блювоту, спазми та діарею та може травмувати слизову оболонку шлунка. Як правило, набагато здоровіше споживати рідину, щоб підтримувати зволоження. Сіль, втрачену внаслідок потовиділення, можна відновити за допомогою споживання енергії або продуктів, споживаних після фізичних тренувань.
Забудьте про зневоднення
Якщо ми продовжуємо говорити про зневоднення, то тут вода така ж важлива, як і їжа, для підвищення рівня спортивних результатів. Коли ви потієте під час фізичних вправ, у вас стає трохи спекотно, запаморочується або втомлюється - особливо якщо на вулиці дуже спекотно або навпаки, повітря повно вологи.
Навіть незначне зневоднення може вплинути на розумову та фізичну працездатність спортсмена.
Ще не створено формули кількості споживаної води. Скільки рідини потрібно пити людині, залежить від її віку, розміру та рівня фізичної активності, а також від температури навколишнього середовища.
Фахівці рекомендують спортсменам пити воду до і після тренувань, а також кожні 15-20 хвилин під час тренування. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, адже спрага говорить вам, що ваше тіло потребує рідини деякий час. Але не змушуйте себе пити більше рідини, ніж потрібно. Бігати важко, коли вода в животі грає!
Якщо вам більше подобається смак енергетиків, ніж смаку плоскої води, знайте, немає нічого поганого в тому, щоб пити їх. Але важливо знати, що спортивні напої можуть мати такий же ефект, як вода, якщо ви не тренуєтеся більше 60-90 хвилин або в дуже жарку погоду. Додаткові вуглеводи та електроліти можуть поліпшити роботу в таких умовах, але в іншому випадку ваше тіло також може споживати звичайну воду.
Уникайте вживання газованих напоїв або соків, оскільки вони можуть спричинити біль у шлунку.
Ніколи не пийте енергетичних напоїв перед тренуванням! Вони містять велику кількість кофеїну та інших подібних інгредієнтів, що мають шкідливий вплив.
Кофеїн - сечогінний засіб, завдяки якому людина, яка його вживає, частіше мочиться. Невідомо, чи є це причиною зневоднення чи ні, але, щоб бути впевненим, краще уникати кофеїну якомога більше. Особливо, якщо ви тренуєтесь при дуже високій температурі.
Що стосується кофеїну та фізичних вправ, розумно розглянути будь-які переваги та будь-які можливі проблеми. Хоча деякі дослідження показали користь кофеїну для досягнення пікових спортивних показників, інші дослідження свідчать, що занадто велика кількість кофеїну може спричинити серйозні проблеми.
Кофеїн збільшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. Спортсмен може відчувати занепокоєння і нервозність, якщо він п'є занадто багато кофеїну. Це також може спричинити безсоння. Все це в сукупності може призвести до зниження рівня спортивних результатів. Крім того, якщо ви приймете певні таблетки - навіть харчові добавки - ви відчуєте вплив кофеїну ще сильніше.
Ніколи не пийте енергетичних напоїв перед тренуваннями! Вони містять велику кількість кофеїну та інших подібних інгредієнтів, що мають подібні ефекти.
Матч день харчування
Ваша ефективність у день матчу буде залежати від того, що ви їли кілька днів і навіть тижнів тому. Але ви можете підвищити свою ефективність, звертаючи увагу на те, що ви їсте в день гри. Вона схильна до дієти, багатої вуглеводами, помірної білка і мало жиру.
Ось кілька правил про те, що і коли їсти:
- Їжте за 2 чи 4 години до матчу або події: вибрати їжу, яка містить білки та вуглеводи (сандвіч з індичкою або куркою, крупи та молоко, суп з курячої локшини та йогурт або паста з томатним соусом).
- Їжте закуску менш ніж за 2 години до початку гри. Якщо у вас не було часу на передігрову їжу, переконайтеся, що ви перекусили легкими закусками, наприклад, фруктами або овочами з низьким вмістом клітковини (сливи, вишня, диня, морква), печивом, булочкою або йогуртом. з низьким вмістом жиру.
Подумайте про те, щоб нічого не їсти за годину до змагань або тренувань, оскільки травлення вимагає енергії - енергії, яку ви хочете використати для отримання. Крім того, якщо ви їсте занадто швидко перед будь-яким видом фізичної активності, ви почуватиметеся ситими, роздутими, побачите судоми і будете хворіти, бо їжа не засвоюється.
Не всі однакові, тому потрібно знати, що вам найбільше підходить. Можливо, вам доведеться поекспериментувати з графіком їжі та скільки вам потрібно з’їсти в навчальні дні, щоб бути в найкращій формі в ігровий день.