Протизапальні дієти
Огляд
Якщо ви поріжете шкіру навколо нігтів, область набрякне, почервоніє і стане гарячою. Цей тип гострої запальної реакції є реакцією організму на травму, і це є важливою частиною процесу загоєння, але хронічне запалення, спричинене більш тонкими формами травми, може негативно позначитися на вашому здоров’ї.
Тривале харчування, високооброблена їжа та постійний вплив токсинів навколишнього середовища можуть призвести до стійкого запалення низького ступеня, яке дослідники корелюють із передчасним старінням, хворобами серця, діабетом, хворобою Альцгеймера, псоріазом, ревматоїдним артритом та раком.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Що посилює запалення
Багато продуктів, що входять до стандартної дієти, можуть посилити запалення, включаючи рафіноване біле борошно та цукор, червоне м’ясо, молочні продукти, продукти швидкого харчування та харчові добавки. При такій дієті організм може страждати.
Погіршиться не тільки ваше здоров’я, але і зовнішній вигляд; Хронічне запалення може змусити вас виглядати старше. Систематичні запалення, навіть якщо вони невеликі, викликають старіння.
Хороша новина полягає в тому, що зміна дієти може допомогти запобігти або навіть змінити процес. Щоденний раціон та їжа, яку ви вживаєте, є найефективнішими та найбезпечнішими способами запобігти запаленню.
Людський організм цілком здатний створювати власні протизапальні сполуки, якщо ви їсте правильну їжу.
Погасити вогонь
Захисне меню легше скласти вдома, якщо ви можете контролювати інгредієнти, включаючи кулінарні олії. Почніть із наступних рецептів і дотримуйтесь наступного посібника з протизапальної їжі, особливо якщо у вас є ризик запалення через високий рівень холестерину, тригліцеридів або С-реактивного білка.
- поліфеноли. Ці фітохімікати, що зменшують запалення, містяться в яскраво забарвлених фруктах, таких як ожина, чорниця, полуниця, малина. Вони містять флавоноїди, звані антоціанами, які захищають від пошкоджень, спричинених окислювальним стресом. Їжте чорничні або вишневі соки без цукру.
- кверцетин. Це протизапальна сполука та природний інгібітор гістаміну і є найпотужнішим типом флавоноїдів. Прекрасними джерелами кверцетину є червоний виноград, червона і жовта цибуля, часник, брокколі та яблука.
- Антиоксиданти. Ці поживні речовини захищають організм від вільних радикалів, які викликають запалення. Морквяний і апельсиновий соки забезпечують ваш організм бета-каротином взимку, болгарський перець багатий вітаміном С, а помідори містять велику кількість лікопіну. Зелень, така як шпинат та капуста, багата антиоксидантами.
- Омега-3 жирні кислоти. Завдяки своїм протизапальним властивостям, омега-3 пропонує значну користь пацієнтам із хронічними запальними захворюваннями. Найсильніший омега-3 міститься в морепродуктах, особливо в холодній воді, таких як лосось (бажано дикий), тунець і скумбрія. Зберігайте консервовані анчоуси, сардини та мариновану оселедець у своїй коморі, щоб споживати рекомендовану кількість жирних кислот омега-3. Вегетаріанські джерела омега-3 включають лляне масло, зелені овочі та горіхи.
- Олеїнова кислота. Мигдаль та макадамія (або вироблена з них олія) містять ту жирну кислоту омега-9, яка допомагає омега-3 працювати. Для приготування їжі найкраще підходить оливкова олія, яка містить олеїнову кислоту. Якщо ви віддаєте перевагу шафрановій або соняшниковій олії, які зазвичай розміщують у таборі протизапальних продуктів, вибирайте варіанти, що містять велику кількість олеїнової кислоти.
Збалансовані оливи доступні у формах з мінімальною обробкою і завжди є кращим вибором, ніж рафіновані олії. Масло каноли - це рафінована олія, що містить значну кількість омега-3 та олеїнової кислоти.
- куркумін. Tumeric, індійська спеція, яка надає каррі жовто-оранжевого кольору, містить куркумін, одну з найпотужніших природних протизапальних сполук. Інші спеції з протизапальними властивостями - імбир та розмарин.
Як можна визначити, чи є у вас хронічне запалення?
Індикатором може бути високий рівень С-реактивного білка в крові, який організм виробляє у відповідь на запалення.
Дослідники провели дослідження 28 000 здорових жінок у постменопаузі протягом 3 років і виявили, що С-реактивний білок був найсильнішим предиктором серцевих захворювань порівняно з 11 іншими показниками, включаючи поганий холестерин.
Хоча в даний час це не рутинне лабораторне дослідження, чутливий С-реактивний тест призначений для людей з високим ризиком розвитку запальних захворювань.
Якщо у вас в анамнезі є серцеві захворювання або запальні захворювання, такі як гінгівіт, особливо якщо ви палите - попросіть свого лікаря про С-реактивний тест на креатин. Цей тест підходить людям будь-якого віку, які мають ризик розвитку цього типу захворювання.
Їжа, яка підтримує вогонь
Пшениця, яйця, молоко, соя, пивні дріжджі, м’ясо - це найпоширеніші запальні продукти. М'ясо містить значну кількість арахідонової кислоти, яка сприяє запаленню, причому в яловичині найбільший вміст - удвічі більший, ніж у баранині, свинині чи курці. Яйця та молочні продукти також містять арахідонову кислоту, але в менших кількостях.
Як не дивно, але доброзичливі поради споживати рослинні олії, а не вершкове масло, призводять до збільшення споживання омега-6 жирних кислот, що сприяє запаленню.
Рослинні олії, такі як найчастіше вживані соняшникова, кукурудзяна, арахісова, соєва, бавовняна, містять омега-6 запальну кислоту.
Вибирайте їсти курку, індичку або качку, вирощену в дикій природі та згодовану на натуральній траві, багатій на омега-3 протизапальні жирні кислоти. Молочні продукти рекомендуються до тих пір, поки це не засмутить організм, що може спровокувати запалення.
Поставте собі за мету придбання яєць, які містять більше омега-3. Уникайте продуктів, що викликають запалення через коливання цукру в крові, таких як солодкі напої, рафіноване біле борошно та картопля фрі.