Пшеничні вироби (частина I)
Пшениця, як ми вже читали в статті Адіни, є однією з найбільш споживаних злакових культур. Давайте подивимось зараз, у яких формах ми можемо інтегрувати його у здорове харчування для нас та дітей.
1. Пшеничні пластівці
Пластівці пшениці нагадують овес. Вони виготовляються з пропарених, висушених та пресованих зерен пшениці. Ви можете використовувати їх, як вівсяну кашу в кашах, печиво або зробити самостійно мюслі.
Містить: калій, вуглеводи, клітковину, білок, фосфор, залізо.
2. Пшеничні зародки
Мікроби є найбільш поживною частиною пшениці, вони складають 2,5% від загальної маси зерна. Це центральна частина зерна і вважається "зародком" зерна пшениці. З горіховим смаком зародки пшениці жирні, що робить його швидко згірклим. Зазвичай його видаляють у процесі виготовлення борошна, оскільки олії, що містяться в ньому, змушують борошно швидше прогіркнути.
містять:
- менше клітковини, ніж висівок (приблизно в 4 рази менше)
- розчинна клітковина, яка сприяє зниженню рівня холестерину
- білок, ненасичені жири та вітамін Е.
- корисні жири, що захищають організм від вільних радикалів; через ці жири зародки пшениці повинні бути захищені від тепла та світла
- дуже мало клейковини.
Масло зародків пшениці дуже ароматне і дороге. Ви можете придбати зародки пшениці в магазинах здорового харчування. Їсти їх можна в йогурті або крупах або посипати запеченою куркою або тофу, овочами.
3. Висівки пшеничні
Висівки - це той зовнішній шар, який захищає зерно пшениці і видаляється в процесі переробки.
Галузі містять:
- магній, залізо, вітамін В комплекс
- харчові волокна
- нерозчинні волокна для хорошого кишкового транзиту
- протиракові компоненти, знижують рівень естрогену і уповільнюють розвиток ракових клітин.
Можна додавати в крупи, йогурт, здобу, хліб. Це головний інгредієнт, з якого роблять борщ.
4. Подушка
Вони являють собою дрібні зерна, виготовлені з манної крупи твердих сортів пшениці. Це основна їжа в Алжирі, Тунісі, Лівії, Марокко. Його вживають дуже часто, а також популярний у європейських країнах, таких як Франція чи Англія.
Кус, який продається в західних країнах, попередньо готують і сушать. Приготуйте, додавши півтори мірки гарячої води до мірки кускусу і залиште накритим на 5 хвилин. Традиційно подається до м’яса або додається до овочевого рагу.
Подушка може бути повною чи ні.
Містить: 3,6 білка на 100 калорій; 1% жиру.
5. Булгур
Булгур виготовляють із круп * різних видів пшениці, зазвичай твердих сортів пшениці. Він зустрічається в Європі, на Близькому Сході, в Південній Африці, а також у середземноморській кухні. Слово "булгур" має турецьке походження.
* Крупи - це зерна зерна, перший захисний шар яких був знятий, але включає мікроби та висівки.
Булгур продається напіввареним і сушеним. Булгур визнаний цільнозерновим. Його плутають із розбитою пшеницею. Це не те саме, оскільки бита пшениця не є кращою.
Він має аромат, який легко приносить волоські горіхи. Це може бути різної грануляції. Найякісніша грудка - це та, що має найбільш однорідні гранули, що забезпечує рівномірне кипіння. Його можна використовувати в пловах, супах, хлібобулочних виробах та начинках. Він може замінити рис у багатьох стравах. Це головний інгредієнт салату Табуле. В індійській кухні булгур подають як кашу з молоком та цукром.
У порівнянні з білим рисом, у булгурі більше клітковини та білків, нижчий вміст глікемії та більше мінералів та вітамінів. Одна чашка булгура містить приблизно:
- 479 калорій
- 25,6 харчових волокон
- 17,21 г білка
- 1,86 жирів, з них 0,2 насичених
- 574 мг калію
- 3,44 мг заліза