Пшениця булгур Харчування, користь та спосіб її приготування

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгурну пшеницю, включаючи її поживні речовини, користь та способи приготування з нею.

Що таке пшениця булгур ?

Булгур - це їстівна крупа, виготовлена із висушеної та тріснутої пшениці, найчастіше твердої пшениці, але також інших видів пшениці.

Його проварюють або частково готують, тому його можна приготувати порівняно швидко. При варінні він має консистенцію, схожу на кус-кус або лободу.

Булгур вважається цільнозерновим, що означає, що цільне зерно пшениці - включаючи зародки, ендосперм та висівки - їдять.

Булгур походить із Середземномор'я і може прослідковуватися тисячами років тому. Сьогодні це основний інгредієнт багатьох страв Близького Сходу та Середземномор’я.

Булгур - це їстівна крупа, виготовлена з провареної та подрібненої пшениці. Його текстура схожа на структуру лободи або кус-кусу.

Вміст поживних речовин

Мало того, що булгур смачний і швидко готується, він ще й дуже поживний.

Оскільки це зерно з мінімальною обробкою, воно зберігає вищу харчову цінність, ніж більш рафіновані продукти з пшениці.

Булгур містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також значну кількість клітковини. Насправді, одна порція забезпечує понад 30% референтного добового споживання (RDA) для цієї поживної речовини (1, 2).

Булгур є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію та заліза, а також трохи менш калорійний, ніж інші порівнянні цільні зерна, такі як коричневий рис або лобода (2, 3, 4).

Порція приготованого булгура на одну чашку (182 г) забезпечує (2):

Калорії: 151
Паливо: 34 грами
Білки: 6 грам
Ліпіди: 0 грам
Клітковина: 8 грам
Фолат: 8% від AQR
Вітамін В6: 8% від AQR
Ніацин: 9% від AQR
Марганець: 55% від AQR
Магній: 15% від AQR
Залізо: 10% від AQR

Пшениця булгур забезпечує різні поживні речовини і є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію, заліза та клітковини.

Може мати користь для здоров’я

Регулярне вживання цільнозернових зерен з високим вмістом клітковини, таких як булгур, пов’язано з безліччю переваг для здоров’я, включаючи профілактику захворювань та покращення травлення.

Сприяє здоров’ю серцево-судинної системи

Достатнє споживання їжі з високим вмістом клітковини - таких як цільні зерна, фрукти та овочі - може сприяти здоров’ю серця.

Один огляд показав, що люди, які споживали від 3 до 7,5 порцій (90 до 225 грамів) цільних зерен на день, мали на 20% зниження ризику серцевих захворювань протягом усього життя (5).

Тому вживання цільних зерен, таких як булгур, може забезпечити певні захисні переваги для серця.

Сприяє здоровому контролю рівня цукру в крові

Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна пов’язані зі зниженою реакцією цукру в крові та зниженням рівня інсуліну. Деякі дослідження показують, що цільні зерна можуть також покращити загальну чутливість до інсуліну (6).

Хоча клітковина часто вважається відповідальною за ці ефекти, рослинні сполуки, що містяться в цільних зернах, також можуть відігравати важливу роль (6).

Пшениця булгур є багатим джерелом клітковини та фітонутрієнтів, що може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові (7).

Підтримує травлення та здоров'я кишечника

Регулярне вживання цільних зерен, таких як булгур, може сприяти зростанню здорових кишкових бактерій (8).

Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я кишечника та здорову функцію травлення (8).

Більше того, надмірне споживання їжі з високим вмістом клітковини, як булгур, також може бути ефективним для лікування та запобігання таким проблемам з травленням, як запор (9).

Сприяє схудненню

Незважаючи на те, що на вагу впливають різні фактори, багато досліджень пов'язують більш високе споживання клітковини із втратою ваги та зменшенням тенденції до набору ваги (10).

Загалом, поки не ясно, як саме харчові волокна впливають на вагу. У деяких людей споживання клітковини викликає посилене відчуття ситості і, отже, зменшення споживання калорій, але це також може зіграти роль у зменшенні загальної кількості енергії, що поглинається їжею (10).

Включення булгурної пшениці разом з іншими продуктами з високим вмістом клітковини як частина збалансованого харчування може сприяти здоровій вазі.

Оскільки булгур - це цільне зерно з високим вмістом клітковини, це може позитивно вплинути на здоров’я серця, втрату ваги, контроль рівня цукру в крові та здоров’я органів травлення.

Легко готувати і готувати

Пшениця булгур дуже проста в приготуванні.

Він доступний у дрібних, середніх або грубих сортах, і готування займає від 3 до 20 хвилин, залежно від типу. Чим крупніше зерно, тим довше час варіння.

Процес приготування схожий на процес приготування рису або кускусу, оскільки окріп використовується для пом’якшення зерна. На кожну частину булгура зазвичай потрібно близько двох частин води.

Середземноморського походження булгур залишається основним продуктом кухні Близького Сходу.

Його часто використовують у салатах - таких як табуле - або пловах, з травами, овочами, спеціями та інколи іншими зерновими.

Його можна використовувати як основу для каші на сніданок з вівсом або в супах, рагу та чилі.

Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, який вимагає отримання рису, кускусу або подібного зерна.

Булгур досить легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині і порівняно недорого. Ймовірно, ви можете знайти його в основному розділі або з іншими видами цільнозернових продуктів. Його також можна відкласти з іншими предметами з Близького Сходу.

Булгур готується швидко і є універсальним. Відмінно підходить для салатів, супів та пловів, він також може замінити рис або кускус практично в будь-якому рецепті.

Деякі люди можуть захотіти цього уникнути або обмежити

Хоча булгур корисний для багатьох людей, він може бути не найкращим вибором для всіх.

Оскільки булгур є пшеничним продуктом, люди з алергією або непереносимістю пшениці або клейковини не повинні його вживати.

Деякі люди з хронічними розладами кишечника, такими як запальні захворювання кишечника (ВЗК) або синдром подразненого кишечника (СРК), можуть не переносити булгур через його нерозчинні волокна. Якщо ви не впевнені, почніть з невеликої кількості, щоб побачити, як реагує ваше тіло (11, 12).

Так само, якщо ви відчуваєте гострі шлунково-кишкові симптоми через інфекцію або хворобу, краще почекати, поки ваші симптоми покращаться, перш ніж вводити продукти з високим вмістом клітковини, такі як булгур, щоб не погіршити вашу хворобу (11).

Нарешті, якщо ви їсте багато клітковини і помічаєте низьку толерантність до їжі з високим вмістом клітковини, це може допомогти зменшувати і вводити ці продукти повільно і в невеликих кількостях, поки ваша толерантність не зросте.

Деякі люди, такі як люди, які страждають алергією на продукти з пшениці, не повинні вживати булгур. Спочатку інші можуть мати низьку толерантність і їм слід уникати цього або просто зменшити споживання.

Булгур - цільне зерно, виготовлене з тріснутої пшениці. Тут повно вітамінів, мінералів та клітковини.

Їжа з високим вмістом клітковини, така як булгур, може зменшити ризик хронічних захворювань, сприяти зниженню ваги та покращити травлення та здоров'я кишечника.

Його легко приготувати і можна додавати до багатьох страв, включаючи салати, рагу та хліб.

Якщо ви зацікавлені у випробуванні булгурної пшениці, не забудьте споживати її як частину здорової, збалансованої дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму.