Пшениця, спельта, жито, овес Яке зерно найкраще для здоров’я - FOCUS Online
Зерно забезпечує цінні поживні речовини. Фокус Інтернет пояснює, що насправді важливо у зернових продуктах, таких як хліб, щоб основна їжа могла навіть знизити ризик ожиріння, діабету, раку та серцево-судинних захворювань, а також яку роль відіграють забруднювачі та падіння вмісту мінералів.
Ми складаємо майже третину споживання енергії продуктами, виготовленими із зерна, тобто, перш за все, тістечками, такими як хліб, але також макаронами. Це означає, що зерно має сильний вплив на якість нашого раціону. Хліб є однією з найпопулярніших страв серед німців, кожен купує близько 45 кілограмів на рік, згідно з останніми даними Центральної асоціації німецьких пекарів.
Для переважної більшості людей хліб є здоровою основною їжею
Хліб, безперечно, є основною їжею - крім тих, хто уникає зернових продуктів за станом здоров'я, наприклад через непереносимість глютену, тобто целіакію, алергію на пшеницю або чутливість до інших інгредієнтів зерна, таких як FODMAP. Абревіатура позначає ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли, це види метеоризних цукрів, що входять до складу вуглеводів та клітковини.
"Однак для щонайменше 95 відсотків населення хліб є важливою і корисною для здоров'я їжею", - пояснює Бернхард Ватцл, директор Інституту фізіології та біохімії харчування Інституту Макса Рубнера.
Основні види зерна
Але наскільки здоровим є зерно насправді? Харчова цінність та інгредієнти звичайних злаків:
пшениця
Всі дані на 100 гр в середньому для білого борошна
Калорії 330 ккал
Вуглеводи 60 г.
Харчові волокна 4 г.
Мінерали 1,6 г.
Особливість: такі мінерали, як кальцій, магній, калій, фосфор, залізо, цинк та марганець
Вітаміни групи В, вітамін Е і клейкий білок глютен, на який реагують люди з целіакією
Пишеться
Калорії 348 ккал
Вуглеводи 60,3 г.
Харчові волокна 10 г.
Мінерали 1,8 г.
Особливість: повинен містити білок вищої якості, ніж пшениця. але також клейковина; багато вітамінів групи В
Еммер
Калорії 341 ккал
Вуглеводи 63,3 г.
Харчові волокна 8,8 г.
Мінерали 2,0 г.
Особливість: одна з найдавніших злакових культур (два зерна), містить глютен
жито
Калорії 326 ккал
Вуглеводи 60,7 г.
Харчові волокна 13,4 г.
Мінерали 1,9 г.
Особливість: містить глютен, але також багато клітковини і багато калію
овес
Калорії 351 ккал
Вуглеводи 55,7 г.
Харчові волокна 9,7 г.
Мінерали 2,9 г.
Особливість: безглютенова спеціальна клітковина (бета-глюкани), яка особливо добре захищає слизову кишечника, опосередковано розщеплює холестерин і уповільнює швидке підвищення рівня цукру в крові.
Кожен вид зерна має свої переваги ...
Однак отримувати оцінку виду, виходячи з цього, згідно з девізом, що є найкращим зерном, було б недалекоглядно і неправильно. "Справа не лише в інгредієнтах, але і в перевагах та функціях", - підкреслює професор. Овес в основному використовується у вигляді вівсяних пластівців, пшениці для хліба та випічки. Жито особливо підходить для приготування закваски, що неможливо, наприклад, з вівсом.
З поживної точки зору всі види зерна містять клітковину у зовнішніх шарах, жирні кислоти, включаючи поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, мінерали, різні вторинні рослинні речовини - «вони складають загальну цінність зерна для здоров’я, але є найкращий чи найгірший вид ні ”, резюмує екотрофолог Бернхард Ватцл.
. але є одна суттєва різниця
Визначальним для здоров’я цінністю хліба та інших зернових продуктів є, перш за все, переробка зерна, тобто, чи то подрібнене біле борошно, чи борошно грубого помелу. Як відомо, велике споживання продуктів з білого борошна, тобто хлібобулочних виробів та макаронних виробів на основі меленого, легкого борошна (типу), пов'язане з численними ризиками для здоров'я.
Поєднуйте правильні продукти для ідеального підживлення поживних речовин
"Однак багато досліджень останніх років показали, що споживання цільного зерна - як правило, цільного зерна в західному світі - пов'язане з низкою користі для здоров'я", - повідомляє Бернхард Ватцл, який також обговорює пшеницю та її наслідки дослідження щодо здоров'я.
Цільнозерновий хліб має багато позитивних ефектів
Харчові волокна з цільнозернової пшениці та продукти її розпаду не тільки сприяють дефекації, як прийнято вважати, та запобігають запорам. Дослідження показали, що "більш високе споживання цільної пшениці пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань", повідомляє вчений. До них належать високий кров’яний тиск, атеросклероз, інфаркти та інсульти.
Крім того, вживання цільних зерен знижує ризик:
- Рак товстої кишки
- Ожиріння
- Діабет 2 типу
Харчові волокна не тільки позитивно впливають на склад кишкових бактерій, а також працюють не тільки в кишечнику. Кишкові бактерії працюють як власна екосистема, зокрема, через імунні клітини в стінці кишечника. "Як результат, продукти розпаду кишкових бактерій виділяють безліч функцій, таких як вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA)", - більш детально пояснює Бернхард Ватцл. SCFA, серед іншого, відіграють роль у детоксикації через печінку.
Цільнозернові продукти також містять певні фітохімікати - поліфеноли. Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію.
Коли зерно забруднене забруднювачами
Цільні зерна, отже, з точки зору здоров'я з багатьох причин є більш дешевим варіантом. Цільне зерно означає, що зовнішні шари зерна містяться в цих борошнях і пластівцях. Зокрема, насіннєва оболонка забезпечує більшу частину клітковини, антиоксидантів та мінералів, тобто шар, який знаходиться безпосередньо під зовнішньою шкіркою плоду. Однак забруднювачі навколишнього середовища також повинні накопичуватися в цій області, тобто важкі метали, пестициди та цвіль, особливо в зернах, що вирощуються традиційно.
"Все, що знаходиться в навколишньому середовищі, також можна знайти на зерні злаку", - пояснює фахівець. Однак багато технологічної обробки поверхні було б здійснено в технології подрібнення, деякі найтонші верхні шари зерна видаляються, "але це все одно повноцінне зерно". Багато забруднюючих речовин видаляються таким чином.
Органічний чи ні: дуже важливо, щоб це було цільне зерно
Чи існує залишковий ризик? "Відповідно до сучасного рівня знань, залишки на цільних зернах жодним чином не призводять до несприятливих наслідків для здоров’я, а навпаки - чим більше споживається цільнозернових продуктів, тим менший ризик для цивілізаційних хвороб", - пояснює Берхард Ватцл. Ризик розвитку вимірюваних масових проблем зі здоров'ям через рафіновані зернові продукти значно більший. Тож користь цільнозернових продуктів безумовно перевищує користь.
Якщо ви хочете бути в безпеці, альтернативою є органічні цільнозернові продукти. "Органічне не повинно бути, але воно залишається першим вибором з різних причин", - каже Бернхард Ватцл. Однак дуже важливо їсти цільнозернові продукти, оскільки це має найбільший ефект для здоров’я.
Мінералів у зернах зменшилось - чому цільнозернові є кращим вибором
Що стосується зерна та здоров’я, важливу роль відіграють також цінні мінерали, такі як магній, калій, цинк та залізо. Однак, як кажуть, вміст мінеральних речовин у зерні зменшився за останні кілька десятиліть.
Що стосується цієї проблеми, яка, до речі, також стосується фруктів та овочів, цілісні зерна все-таки є кращим варіантом. "У цільнозерновому борошні на 80 відсотків більше мінералів, ніж у рафінованому", - уточнює експерт. Це особливо важливо, коли в зерні його менше, ніж раніше.
Отже, не окремі мінерали, вітаміни та мікроелементи є визначальними для здоров’я, а цілісна, складна їжа. "Якщо воно споживається у вигляді цільного зерна, це має вимірну користь для здоров'я", - резюмує Бернхард Ватцл.
Якщо хліб не терпить - це часто пов’язано з неправильним приготуванням
Отже, зернові є, безсумнівно, однією з найважливіших та корисних для здоров'я продуктів харчування, які ми маємо в наявності - крім приблизно п’яти відсотків населення, яке повинно уникати більшості видів зерен, таких як пшениця, через целіакію або інші непереносимі явища. Однак деяка слабша чутливість до зернових продуктів також може бути пов'язана з тим, що виробництво зернових продуктів змінилося за останні роки.
Виробництво швидше і швидше, щоб бути дешевшим і дешевшим - адже багато споживачів економить на їжі - стосується і виробництва хліба. "Збірні вироби виготовляються з великою кількістю допоміжних матеріалів, так що обробка тіста, яка вимагає багато часу, більше не потрібна", - повідомляє вчений. Особливо важливим було б тривале бродіння, яке раніше тривало до 24 годин. За цей час дріжджі розщеплюють FODMAP - хліб стає більш засвоюваним для людей, чутливих до цих цукрів.