Пшоно - це те, чому зерно настільки здорове Журнал Foodspring
Після того, як вівсяні і вівсяні пластівці за останні роки справді повернулись - деякі з нас раніше, на щастя, відмовляли бабусиній каші, - тепер йде пшоно, яке все частіше потрапляє в кухонні шафи. І це правильно! Оскільки пшоно, правильно підготовлене, забезпечує кожну порцію численними вітамінами та мінералами. Ми розповімо вам, які поживні речовини роблять пшоно таким здоровим і як найкраще приготувати ситний зерновий продукт.
Що таке пшоно?
Перш за все: Пшоно з усіма його різними видами є одним з них Крупи. Зерна поділяються на дві категорії залежно від їх розміру.
До Пшоно пшоно є найбільш актуальним пшоном для нашої кухні. Іншими з 500 або більше видів є просо пальцеве, перлове та пшононе. Зерна важать в середньому близько п’яти грамів тисячі зернової маси, тобто 1000 зерен важать близько п’яти грамів.
Сорго включає близько 30 видів, включаючи чорне просо. Зерна цих видів порівняно більші - від 17 до 22 грамів тисячної зернової маси.
Екскурс в історію проса веде нас до Азії. Тому що саме там, напевно, походило зерно. За підрахунками, пшоно культивувалося в Китаї ще 8000 років тому. У цій країні пшоно також було одним з основних продуктів харчування після його приходу і до 20 століття. З тих пір його замінили інші високопродуктивні вуглеводні джерела - до них належать перш за все Картопля а кукурудза - замінена. За останні роки інтерес до пшона лише зріс. В основному це пов’язано з презентабельними інгредієнтами.
Зерна пшона мають м’який і трохи горіховий смак після варіння та набухання. Окрім цільних зерен проса, є ще і пшоняні пластівці. Для цього ціле зерно обережно готують на пару і розкочують у дрібні пластівці.
Наскільки здоровим є пшоно?
Як (знову) майбутній зерновий продукт насіння проса (або пшоняні пластівці) все частіше потрапляють у кошики для покупок - особливо для людей, які звертають увагу на збалансоване та різноманітне харчування. Перш ніж ви занадто твердо вирішили дотягнутися до упакованих пшоняних продуктів, ми перевіряємо стан здоров'я: калорії та макроси, вітаміни та мінерали - давайте подивимо.
Калорії та макроелементи від пшона
Сире пшоно містить трохи менше 360 ккал на 100 г, що приблизно відповідає кількості калорій, як овес, лобода або рис. Тут ви можете знайти огляд розподілу макроелементів.
| Харчові цінності | на 100 г пшона |
| Калорії | 356 ккал |
| білка | 11 г. |
| вуглеводи | 69 г. |
| жиру | 4 г. |
| Клітковина | 4 г. |
Розподілу макроелементів нам недостатньо. Тож давайте детальніше розглянемо білки, вуглеводи, жири та клітковину.
Білок: Просо, яке містить понад десять відсотків білка, цінне рослинне джерело білка. Для повного амінокислотного профілю і, отже, високої біологічної цінності, слід поєднувати пшоно з іншими джерелами білка. *
Вуглеводи: Просо, що має майже 70% вуглеводів, є одним із високовуглеводних продуктів і, у поєднанні з іншими корисними продуктами, дає вам багато енергії.
Жир: з 4 г на 100 г просо має один із найвищих вмістів жиру серед усіх злаків. Однак близько 75% жирних кислот є ненасиченими, тобто здоровими жирними кислотами.
Клітковина: За даними Німецького товариства з харчування, мінімальна рекомендація щодо щоденного споживання клітковини становить 30 грам. Якщо ви плануєте порцію пшона у кількості 100 г на сніданок, обід або вечерю, ви покриваєте трохи більше 10% щоденної потреби. Слід визнати, що це не дуже багато, але в поєднанні з барвистим вибором овочів ви наближаєтесь до мети.
* Пояснення зірочкою: Чи знаєте ви, що ховається за біологічною цінністю їжі? У ньому вказано, скільки грамів білка в організмі можна зробити із 100 грамів дієтичного білка. Тож наскільки білок у їжі схожий на власний білок організму. Куряче яйце зі значенням 100 є орієнтаційним значенням.
Вітаміни та мінерали
Ми вже вказували, що пшоно - це презентабельна їжа, яку ви можете з чистою совістю включити у свій раціон. І цьому є безліч причин:
Тіамін, рибофлавін, біотин і фолієва кислота - це лише деякі з вітамінів групи В, які містяться в просі. Крім того, є презентабельна кількість вітаміну Е, який діє як антиоксидант та захищає від так званих вільних радикалів, які, серед іншого, все частіше виділяються в організмі під час запальних процесів.
Окрім вітамінів, пшоно містить помітно велику кількість заліза. Зерна проса містять близько 7 мг мікроелемента на 100 г. Так що ви можете уявити, скільки це: дорослим чоловікам потрібно близько 10 мг, дорослим жінкам близько 15 мг на день. Високий вміст заліза робить пшоно цінною їжею на рослинній основі, особливо для вегетаріанців, оскільки вони можуть мати дефіцит заліза через те, що вони не їдять м’ясо.
Ще одним мікроелементом, з яким пшоно заслуговує на марку «здорове», є магній. Ми говоримо про 120 мг на 100 г сирих зерен пшона. Для нормальної роботи м’язів і нервової системи чоловікам потрібно близько 300 мг магнію на день, а жінкам - близько 350 мг.
Все це в суміші! У нашому магазині ви знайдете добавку, яка поєднує в собі магній і цинк. Тут ви потрапляєте безпосередньо до товару: ZN: MG.
Подальше розмежування проводиться з пшоном - золотисто-жовтим просом та коричневим пшоном від червоного та оранжевого до коричневого або навіть чорного. Чому це так цікаво? Коричневе пшоно не підходить для лущення і під час обробки дрібно подрібнюється разом із шкаралупою. Відповідно до цього, це цільнозерновий продукт, який містить більше клітковини. Ви можете використовувати пшеничне борошно в невеликих кількостях для випічки, змішувати його з смузі або розмішувати у своєму йогурті.
Пшоно не містить глютену
Ви пам’ятаєте: Пшоно - це один із злакових продуктів, що не містить глютену. Це цікаво всім, у кого або діагностовано целіакію, і вони страждають серйозними проблемами з травленням при споживанні глютену або мають більшу схильність до втоми через глютен.
Таким чином, макроелементи хороші. Вітаміни і Мінерали видатний. Нам також подобається той факт, що пшоно не містить глютену. Маючи на увазі цю інформацію, ми можемо чітко класифікувати просо до категорії здорових зернових.
Чи живете ви в спортивному повсякденному житті, коли здорове харчування наближає вас до ваших цілей? Тоді перевірте наш Калькулятор калорій - підрахувавши добову потребу в калоріях, ви гарантовано наблизитесь до своїх особистих цілей.
Пшоно в порівнянні з іншими зернами
Якщо порівнювати просо з іншими видами зерна (рис, овес) та псевдозернами (лобода, гречка, амарант), пшоно займає перше місце у мінеральних та мікроелементах - особливо завдяки великій кількості заліза та магнію.
Тільки овес містить навіть більше цінних інгредієнтів, ніж злаки, що містять глютен. Ви можете розумно прочитати нашу статтю на цю тему. Сюди: овес.
Ви вже в нашому Магазин озирнувся? Ми пропонуємо суміш для вершково-білкової каші для швидкого та простого приготування вашої брейкі. Спробуй це!
Купуйте і зберігайте пшоно
Ми вже говорили про це: що стосується жовтого проса, то пшоно не є цільнозерновим продуктом. Як зерно лушпиння, насіння перед підготовкою потрібно звільнити від лушпиння і оболонки. У супермаркеті ви знайдете вже очищені зерна проса. Якщо ви цінуєте високу якість, найкраще купувати органічний продукт.
Повернувшись додому, слід зберігати пшоно в герметичному, сухому місці. Ось так зерна можуть зберігатися тривалий час, не втрачаючи значної кількості поживних речовин.
Приготування пшона: правильна підготовка
Погляд на упаковку насіння проса в декількох реченнях підказує, як правильно готувати пшоно. Щоб бути в безпеці, ми дамо вам кілька важливих порад на цьому шляху.
Промийте пшоно під холодною проточною водою перед приготуванням. Причина: Ретельне промивання - бажано в дрібнопористому ситі - видаляє всі дубильні речовини, які не були видалені після збору врожаю. В результаті отримується пшоно, яке не має ні прогірклого, ні гіркого смаку.
Зверніть увагу на вимоги різних сортів. Чому це? Для одного типу води потрібно трохи більше, для іншого трохи менше часу на приготування. Уважно вивчіть інструкції на упаковці, щоб уникнути отримання кашоподібного або хрусткого пшона. В якості орієнтиру: Готуйте пшоно у пропорції 1: 2.
Нехай пшоно досить набрякне. Час варіння пшона дуже короткий - приблизно п’ять хвилин у порівнянні з іншими видами зерна. Однак після закінчення часу приготування просо потребує достатньо часу, щоб набухнути - близько півгодини.
Після того, як ядра пшона звариться, ви можете використовувати їх як для солодких, так і для пікантних рецептів. Інсайдерська порада для смачного пшона як гарніру: Ви також можете варити зерно на натуральному овочевому бульйоні.
Наш таємний фаворит серед рецептів пшона - це Обгортання з листя капусти та пшоняної та арахісової начинки.
З пшоняними пластівцями, подібними до вівсяних пластівців, ви також можете приготувати вершкову кашу для сніданку та залити її медом або кленовим сиропом, бананом або ягодами, горіхами або насінням на ваш смак. Якими начинками ми не можемо наїстися? Насіння білого чіа, хрусткі кокосові чіпси та вершкове арахісове масло - обов’язкові.
У нашому великому База даних для рецептів ви знайдете численні натхнення для вашого плану харчування. Будь то веганське, вегетаріанське чи з м’ясом, наші рецепти фітнесу забезпечують різноманітність вашої тарілки.