Психіка Змінюйте шкідливі звички за 5 кроків
Чи не пішли знову на тренування і замість цього провели занадто багато часу за телефоном? Будь то спорт, повсякденне життя чи стосунки: всього за кілька кроків шкідливі звички можна замінити хорошими.
Дослідник звички? Так, воно справді існує! І вони відкривають очам багатьох людей на все те, що ви робите щодня, не знаючи про це - і про що, можливо, вам слід подумати.
Оскільки 43 відсотки щоденної поведінки - це звички. Ви щось робите, не думаючи про це, не зважуючи і не приймаючи свідомих рішень.
Як встати з ліжка. Як організувати послідовність душів, чищення зубів тощо. Що робити на сніданок. Незалежно від того, їдете ви в офіс на машині чи на велосипеді. Коли і як часто ви виймаєте смартфон.
Все автоматизовано. Всі звички.
Мікро звички можуть бути корисними
Ці маленькі звички, або мікро звички, складають майже половину вашої власної поведінки. І це так само добре.
Оскільки звички схожі на швидкісну смугу на автобані - вони гарантують вам швидше наближення до пункту призначення, не думаючи про те, чи краще повертати на кожному виїзді.
Якби мозку довелося активно з цим боротися, часу та можливості для прийняття інших важливих рішень було б менше.
"Оскільки звички - це поведінка, яка використовується, щоб справлятися з повсякденним життям із якомога меншою енергією", - пояснює доктор. Маттіас Хаммер, психолог та поведінковий терапевт із Штутгарта.
Звички визначають здоров’я
Прикро лише те, що звички не лише корисні, вони часто нездорові та небезпечні.
Наприклад, потягнувшись за сигаретою, келихом вина після роботи або відкривши дверцята холодильника у пошуках перекусу.
Інститут Роберта Коха колись перелічив сім основних факторів ризику для здоров'я в Німеччині: куріння, занадто багато алкоголю, занадто мало фруктів і овочів, занадто мало фізичних вправ, надмірна вага, високий рівень холестерину в крові та високий кров'яний тиск.
"Перші пункти - це звички, останні - результат певних звичок", - говорить д-р. Молоток розглянути. Тож мікро звички визначають власне здоров’я, харчові звички визначають тривалість життя.
Спортсмени тренуються на мікро звичках
Але вони також визначають успіх. Наприклад, спортсмени тренуються для вдосконалення своїх звичок.
Спринтер Усейн Болт, 33 роки (восьмикратний олімпійський чемпіон з Ямайки) звик ставити сон на перше місце у своєму списку справ. Він може відкласти або пропустити все інше, але не спати як найважливіше джерело регенерації.
35-річний Еліуд Кіпчоге, на сьогоднішній день найшвидший марафонець у світі, дотримується подібного погляду: він лягає спати о 21:00 - і в своєму щоденнику тренувань зазначає, скільки бігав щодня.
M-I-K-R-O: П’ять кроків до усвідомлених звичок
Це саме те, що може використовувати кожен: звички можна навчити. Вже наприкінці 1940-х років неврологи зі США виявили, що мозок найкраще вчиться при повторенні.
Чим частіше ви щось робите, тим міцнішими стають нервові зв’язки для цієї поведінки. Складна гірська стежка стає зручною автострадою.
За словами Маттіаса Хаммера, потрібно п’ять кроків, щоб позбутися надокучливих звичок і створити нові, добрі. Він називає їх M-I-K-R-O: зауважте, знайдіть намір, керуйте ускладненнями, побудуйте рутину, дійте без докорів.
Крок 1: запам'ятайте
"Для того, щоб змінити звички, ми повинні спочатку їх помітити. Тільки тоді, коли ми сприймаємо те, що ми робимо насправді і що це робить для нас, ми можемо змінити швидкість і спрямувати себе в бажаному напрямку", - говорить Хаммер.
Він рекомендує щоденник мікрозвичок як стратегію: тут ви записуєте всі свої звички, коли ви їх виконуєте, і як ви почуваєтесь у той момент і потім.
Наприклад, що викликає відкриття ігрової програми на мобільному телефоні? Що ви відчуваєте під час і після? Що стосується фізичних вправ - скільки кроків ви робите щодня? - трекери - практичні помічники.
Крок 2: знайти намір
Ознайомившись зі своїми звичками, ви повинні задати собі найважливіші питання: чи хочу я цього? Це для мене важливо? Це наближає мене до моїх цілей?
Хаммер: "Я часто це відчував: коли люди повернули собі доступ до мети свого життя, відчули і пережили внутрішньо, тоді їм вдалося набратися сил для того, щоб зламати руйнівні звички і спрямувати свою поведінку в бажаному напрямку".
Він рекомендує техніку озирання у майбутнє: уявіть, що вам було 80 років і ви оглядаєте своє життя - якою звичкою пишаєтесь, яка для вас незручна?
Тут теж допомагає робити нотатки: писати на аркуші паперу досяжні конкретні цілі, такі як «бігати три рази на тиждень по 30 хвилин вранці», і прикріплювати їх на добре видному місці в квартирі.
Крок 3: дотримуйтесь цього
та керувати ускладненнями. Змінити звички було б надто просто, якби на шляху не було стільки перешкод.
Більше ніхто не гризтиме чіпси, всі регулярно зашнуровують кросівки або відвідують спортзал.
Але це не так працює, всі губляться на шляху до нових звичок. Це допомагає усвідомлювати: що може мене стримувати чи стримувати? Що може бути серйозною перешкодою?
"А зараз спробуйте розробити плани подолання можливих перешкод", - радить Хаммер.
Крок 4: побудуйте рутину
Після того, як ви визнали свої цілі та визначили правильні кроки, справа в тому, що кроки також стають звичками.
Ви хочете схуднути? Ви хочете зробити це з бігом? У вас був підходящий маршрут і чи почувались ви по-справжньому добре після першої спроби? Тепер це має стати мікро звичкою.
Якраз це правило трьох: мета - поведінка - звичка, про яку доводиться постійно пам’ятати, - радить фахівець. І запам’ятайте гарне почуття про це.
Ті, хто може відчути, як добре вони почуватимуться після цього перед вправами, набагато мотивованіші. Це почуття може викликати бажання, з яким щось нове автоматично перетворюється на звичку.
Це розумний крок - встановити нагадування для запланованих процедур:
Упакована спортивна сумка в машині нагадує вам, щойно ви сідаєте, що хочете зайнятися спортом. Повідомлення партнера про те, що ви будете бігати кожного вівторка та четвер у майбутньому, створює певний соціальний тиск. Покладання мобільного телефону в кишеню, а не на стіл, запобігає постійному відволіканню.
Тоді правила допомагають встановити режим роботи: якщо завтра не буде дощу, я поїду на велосипеді на роботу. Якщо в ресторані є веганське блюдо, я замовляю це.
Або якщо у вас є шкідливі звички: якщо я хочу взяти сигарету, я натомість обійду блок.
Крок 5: тренуйся сам
без докору. Деякі зміни поведінки є легкими, але більшість не роблять цього. Вам знадобиться тримати силу і боротися з невдачами.
Тож ти повинен навчитися бути хорошим тренером сам. Не суддя, який засуджує, а тренер, який піднімає і мотивує, але пам’ятає про мету.
"Рецидиви глибоко людські", - сказав Хаммер. "Ми не формуємо цінні звички завдяки стальній волі та труднощам проти нас, а скоріше як вираження доброзичливого ставлення до себе".
За допомогою мікрозвичок ви змінюєте звички, але не самі. Молот: "Будьте поруч із собою. Таким, яким ви є зараз, ви абсолютно праві".
Маючи це на увазі регулярно, це також має стати звичкою.