Пульс та тренування на велосипеді FreeRider
Дуже поширене запитання - чому високопродуктивний велосипедний комп’ютер, який ви щойно придбали, також має функції, пов’язані з пульсом. Гаразд, ви добре знаєте, що якщо у вас сильний пульс, це означає, що ви тягнете сильно, але що це допоможе вам побачити пульс відображеним? Відповідь дуже проста: за допомогою пульсу ви можете зробити найбільш ефективне тренування.
Спортивні тренування за останні роки значно змінилися, але спортивні тренування з використанням значень частоти серцевих скорочень проводяться з 70-х років. На той час метод тренувань був дуже добре зберігається таємницею, в деяких країнах навіть державною таємницею, гідною використовувати лише спортсмени, які принесли золоті медалі на великих міжнародних змаганнях. Однак протягом кількох років тренування серцевого ритму все частіше використовуються спортсменами-любителями і навіть тими, хто займається спортом з рекреаційних цілей. Причина? Це тип раціонального навчання, який дозволяє вирішити, які межі ви перевищуєте чи ні. Отже, я запевняю вас, що немає нічого складного в тому, щоб орієнтувати вас за частотою серцебиття, коли ви тренуєтесь.
Щоб краще зрозуміти тренування серцебиття, спочатку слід поговорити про зусилля. Він поділяється на дві основні категорії: аеробні зусилля та анаеробні зусилля.
Аеробні зусилля - це ті, при яких організм використовує кисень для виробництва енергії. Іншими словами, це зусилля, яким ми дихаємо, і це найпоширеніше, велосипед, шосейний або гірський велосипед є найкращим прикладом для цього виду зусиль.
Людський організм виробляє енергію з речовини, яка називається глікогеном, головною енергетичною речовиною людського організму, яка утворюється шляхом засвоєння споживаної їжі. Поряд із вживанням глікогену утворюється також молочна кислота - залишкова речовина, яка створює біль у ногах та м’язові судоми.
Анаеробні зусилля - це ті, при яких організм не використовує кисень для виробництва енергії. Під час анаеробних зусиль ви не дихаєте і не споживаєте глікоген, а інші енергетичні речовини, що знаходяться в організмі в значно менших кількостях. Прикладом анаеробних зусиль є тест на спринт на велодром (200 метрів) або тест на 100 метрів з легкої атлетики. Слід зазначити, що анаеробне зусилля не може тривати більше 10-15 секунд і характеризується дуже високою інтенсивністю, що також призводить до виробництва молочної кислоти. У перекладі на загальноприйняту мову ви відчуваєте, що більше не можете після анаеробних зусиль.
Велоспорт, якщо говорити про дорожній та гірський велосипед, - це поєднання цих двох видів зусиль. Більшість зусиль - аеробні (близько 95%), але бувають випадки, коли ви вводите анаеробні зусилля (решта 5%).
Тепер перейдемо до пульсу. Кожен із двох типів зусиль є специфічним для певного значення імпульсу, інтервалу, який називається зоною зусилля. Аеробні зусилля поділяються на дві основні сфери: зону відновлення та зону витривалості, тоді як анаеробну також поділяють, але ці фракції використовуються у випадку високопродуктивних видів спорту. Два типи зусиль розділені величиною імпульсу, яка називається аеробно-анаеробним порогом. Поріг - це значення частоти серцевих скорочень, при якій організм виробляє молочну кислоту з вищою швидкістю, ніж коли її усуває.
Зона повернення використовується для релаксації, коли ви хочете відновитись після змагань або складних тренувань, але це також рекомендується тим, хто хоче схуднути, оскільки в цій зоні спалюються ліпіди для отримання енергії. Зона витривалості - це та, що дозволяє довше крутити педалі, і є областю, де ви будете робити тренування, що збільшить вашу витривалість. Анаеробна зона - це та зона, в якій зусилля дуже інтенсивні, навіть максимальні, наприклад, спринт в кінці змагань або заключна частина важкого підйому. Кожна з цих областей служить для поліпшення фізичної форми, але про кожен тип тренувань ви знайдете деталі в інших статтях.
Щоб визначити значення зони зусиль, потрібно знати, який ваш максимальний і мінімальний імпульс. Загальною формулою для визначення максимального пульсу є 220 - ваш вік, але це не щось прибите, тому що ви можете використовувати максимальне значення пульсу, яке ви бачили до цього часу. Із настанням віку максимальний пульс буде зменшуватися. Мінімальне значення - це пульс у вас, коли ви прокидаєтесь вранці, а не нуль.
Зони зусиль будуть розраховані у відсотках від максимального значення імпульсу, як показано нижче. Слід зазначити, що ці відсотки відносні, і значення зон зусиль різняться залежно від людини. Щоб дізнатися точні цифри, тест VO2 необхідно провести у спеціалізованій спортивній клініці.
Площа відновлення: 55 - 65% від максимального пульсу
Площа опору: 65 - 85% від максимального імпульсу
Аеробно-анаеробний поріг: прибл. 85% від максимального пульсу
Анаеробна зона: 85% -100%
Ми додали графік, щоб проілюструвати відносні значення для кожної зони зусиль з урахуванням віку.
Будь-які зусилля, докладені на рівні менше 50-55% максимальної ємності, не мають значення для поліпшення фізичної форми. Щоб стежити за вашим прогресом, перевіряйте пульс щоранку, коли прокидаєтесь. Чим більше ви навчені, тим нижче буде пульс. Пояснення полягає в тому, що серцевий м’яз є більш тренованим, а кровотік вищим, завдяки одному пульсу, що надсилає більше крові в організм.
Як я вже говорив вище, для кожної з цих областей є певний тип тренувань, який допомагає підвищити витривалість, швидкість або допоможе вам відновитись після складних змагань, але вони детально описані в інших статтях про тренування.