Qu; Чи це; Індекс Оорека та глікемічне навантаження
- Що таке глікемічний індекс продуктів ?
- Навіщо контролювати глікемічний індекс ?
- Що таке глікемічне навантаження ?
Довгий час лікарі вважали, що лише цукриста їжа впливає на рівень цукру в крові. Потім вони розрізнили два типи вуглеводів: прості вуглеводи або прості цукри, швидко засвоюється організмом і швидко підвищує рівень цукру в крові, а складні вуглеводи або складні цукри, повільне травлення якого лише поступово підвищувало рівень цукру в крові.
Відтоді робота дослідників показала, що ці міркування помилкові. Усі продукти можуть впливати на рівень цукру в крові, залежно від їх рівня глікемічний індекс.
З тих пір були встановлені інші критерії, які надають інформацію про якість їжі стосовно діабету, наприклад глікемічне навантаження, лічильник вуглеводів або інсуліновий індекс, або інсулінемічний.
Що таке глікемічний індекс продуктів ?
Індекс або глікемічний індекс дозволяє класифікувати продукти харчування відповідно до їх впливу напідвищений рівень цукру в крові при прийомі всередину. Цей критерій дуже корисний для хворих на цукровий діабет для збалансування раціону.
Принцип глікемічного індексу
Глікемічний індекс їжі вимірює її здатність підвищувати рівень цукру в крові більш-менш швидко, і це, порівнюючи його з еквівалентною кількістю чистої глюкози, глікемічний індекс якої брали за основу 100.
Приклад: глікемічний індекс 70 означає, що їжа має глікемічний ефект, що дорівнює 70% ефекту глюкози; глікемічний індекс 20 відповідає 20% показника глюкози тощо.
- чим вище глікемічний індекс Студент, тим більше різко і швидко зростає рівень цукру в крові;
- чим старше воно низький, чим більше рівень цукру в крові зростає повільно і в меншій мірі, згідно згладженої кривої і поширюється з часом.
Глікемічний індекс під час їжі
Глікемічний індекс їжі становить середній глікемічні показники різних його компонентів: вживання вуглеводних порцій в середині їжі завжди підвищує рівень цукру в крові менше, ніж ізольована закуска. Крім того, глікемічний індекс їжі варіюється:
- залежно від виду приготування: глікемічний індекс макаронних виробів, приготовлених аль денте (недоварених, все ще хрустких), становить 32 - 38, тоді як він може перевищувати 50, якщо макарони дуже готуються;
- відповідно до комбінацій їжі або напоїв: глікемічний індекс білого хліба (70) зростає, якщо ви п'єте воду, вживаючи її, тоді як він зменшується, якщо ви змащуєте її вершковим маслом;
- у присутності білків, жирних речовин, рослинних волокон що знижують глікемічний індекс.
Середні значення глікемічного індексу продуктів
У наступній таблиці наведено глікемічний індекс основних продуктів харчування:
Зернові та похідні
Кукурудзяні пластівці
білий хліб
білий рис
Круасан
коричневий рис
Печиво
Вівсянка
Але солодкий
Зерновий хліб
Макарони Al dente
Кавун
Ананас
Банан
Ківі
Виноград
Помаранчевий
Слива
Яблучна груша
Абрикос персиковий
Вишня
Картопля пюре
Квасоля
Картопля у воді
Буряк
Варена морква
Сира морква
Гороху
Сушені боби
Інші імпульси
Соєвий
Морозиво
Йогурт з низьким вмістом жиру
Знежирене молоко
Незбиране молоко
Підсолоджене згущене молоко
Мальтоза
Сахароза
Мед
Шоколад
Фруктоза
Глюкозний сироп
Сода, лимонад
помаранчевий сік
яблучний сік
Наукові дослідження щодо глікемічного індексу (ГІ) повністю змінили стару концепцію, засновану на розмежуванні швидких та повільних цукрів. Зараз визнано, що:
- білий хліб де рис підвищити рівень цукру в крові так само швидко, як сахароза(столовий цукор) і набагато швидше меду;
- більшість фрукти, багаті фруктозою, раніше не рекомендувався діабетикам, мають низький ГІ і мало впливають на рівень цукру в крові;
- різноманітні десерти зі солодким смаком мають менший вплив на рівень цукру в крові, ніж картопля.
Навіщо контролювати глікемічний індекс ?
Діабет чи ні, кожен повинен стежити за своїм харчуванням і керувати своїм споживання вуглеводів. Вони необхідні для функціонування організму, вони повинні становити значну частину щоденного споживання їжі, але також споживати їх розумно.
Інтерес до глікемічного індексу для діабетика
Основне застосування харчового глікемічного індексу (ГІ) - для діабетиків. Дійсно, дієта діабетика повинна містити стільки вуглеводів, скільки не діабетик, але він повинен уникайте надмірного підвищення рівня цукру в крові.
З огляду на це, продукти класифікуються відповідно до їх ГІ:
- їжа з ГІ більше 75 слід уникати (Дуже високий ГІ);
- продукти з ГІ включено від 50 до 75 повинні бути обмежені (Високий ГІ);
- продукти з ГІ нижче, ніж 50 є кращими забезпечити споживання вуглеводів (середній або низький ГІ).
На практиці діабетик повинен:
- їжте хліб з цільного борошна або зерна замість білого хліба;
- віддайте перевагу повільному варінню коричневого рису або басмати перед рисом швидкого приготування;
- зварити макарони аль денте;
- віддавати більшу частку бобовим та бобовим, крім квасолі;
- надають перевагу європейським фруктам перед тропічними;
- завжди змішуйте крохмалі з високим вмістом ГІ (картопля, рис) з овочами з високим вмістом клітковини.
Діабетик, який відбирає продукти із середнім або низьким рівнем ГІ має нижчий рівень цукру в крові після їжі, що може запобігти додатковим ін’єкціям інсуліну. Його діабет більш стабільний і краще збалансований.
Інтерес до глікемічного індексу для хворих на цукровий діабет
Збалансоване харчування важливе для здоров’я. Як правило, слід уникати їжі з низьким ГІ. понад 75.
Вживання продуктів із середнім або низьким глікемічним індексом - найкращий спосіб запобігати гіпоглікемії, оскільки вуглеводи повільніше проходять крізь кров. Це також обмежує почуття голоду і необхідність перекусити.
Добре знати: зниження ризику гіпоглікемії є настільки важливим для діабетиків, як і для спортсменів з витривалістю та силових працівників.
Що таке глікемічне навантаження ?
Іншим інструментом для діабетиків є глікемічне навантаження (зазначається як КГ). Запропонована в 1997 році професором Гарвардського університету, вона оцінює здатність загальної порції їжі підвищувати рівень цукру в крові.
Розрахунок глікемічного навантаження
Глікемічне навантаження отримують за формула наступний:
CG = глікемічний індекс їжі × кількість вуглеводів, що містяться в порції цієї їжі/100
Це відображає той факт, що поглинання 10 або 200 г вуглеводів не має однакового ефекту, будь то хліб чи чиста глюкоза.
Розглядаються три категорії глікемічного навантаження:
- Низький CG: КГ ≤ до 10.
- Помірний КГ: GC з 11 до 19.
- CG високий: КГ ≥ до 20.
Чим вище глікемічне навантаження, тим більше споживання цієї їжі шкідливо для здоров’я і тому не рекомендується хворим на цукровий діабет.
Глікемічне навантаження на практиці
Більш конкретно:
- Продукти з високим глікемічним навантаженням це проварений білий рис, біла паста, біле борошно, пюре, картопля фрі, чіпси, кукурудзяні пластівці, цукор, мед.
- Продукти з помірним глікемічним навантаженням це банан, диня, білий хліб.
- Продукти з низьким глікемічним навантаженням це абрикоси, фрукти та олійні насіння, більшість овочів, бобові, такі як сочевиця, хліб з непросіяного борошна.
Хоча глікемічне навантаження враховує кількість та якість вуглеводів у їжі, без нього не обійтисяглікемічний індекс.
Між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням
Глікемічний індекс забезпечує інформацію про якість вуглеводів (його схильність до підвищення рівня цукру в крові), тоді як глікемічне навантаження надає інформацію про якість і кількість вуглеводів у їжі.
На практиці ці два критерії корисні як для пацієнтів, так і для лікарів, оскільки вони надають додаткову інформацію про вплив їжі на рівень цукру в крові, а отже, і на діабет. Ідеальне рівняння залишається споживайте мало вуглеводів (низький або помірний ХГ), віддаючи перевагу їжі з низьким ГІ.
Деякі лікарі також використовуютьінсуліновий індекс. Останній порівнює підвищення рівня інсуліну в крові після прийому їжі з тим, що викликаний білим хлібом, при тій же кількості калорій (240 Ккал). Тому він надає додаткову інформацію стосовно навантаження та глікемічного індексу, зосереджуючись безпосередньо на виробленні інсуліну.