Qu; Чи є кольрабі харчування, переваги та використання

Кольрабі - овоч, що відноситься до сімейства капустяних.

Він широко вживається в Європі та Азії та завоював популярність у всьому світі завдяки своїм користям для здоров’я та кулінарному використанню.

У цій статті розглядається кольрабі, включаючи поживні речовини, переваги та багато видів використання.

Що таке кольрабі ?

Кольрабі, також відома як німецька ріпа, - хрестоцвітний овоч.

Незважаючи на свою назву, кольрабі не є коренеплодом і не належить до сімейства ріпових. Швидше, він належить до роду Brassica і пов’язаний із капустою, брокколі та цвітною капустою (1).

Він має довгу облистнену ніжку і круглу цибулину, яка зазвичай бузкова, блідо-зелена або біла. Всередині він завжди біло-жовтий (1).

Смак і консистенція кольрабі схожа на смак стеблів брокколі та капусти, хоча вона трохи солодша.

Цибулина широко використовується в салатах та супах, але її також можна смажити або пасерувати. Його листя і стебла трохи хрустяться і готуються так само, як зелень комір.

Кольрабі - це хрестоцвітний овоч, тісно пов’язаний з капустою. Її листя, стебла та цибулини можна їсти сирими або вареними.

Харчування з кольрабі

Кольрабі є чудовим джерелом поживних речовин.

Одна чашка (135 грам) сирої кольрабі забезпечує (2):

Калорії: 36
Паливо: 8 грам
Клітковина: 5 грам
Білки: 2 грами
Вітамін С: 93% від денної вартості (DV)
Вітамін В6: 12% від DV
Калій: 10% від DV
Магній: 6% від DV
Марганець: 8% від DV
Фолієва кислота: 5% від DV

Овоч є чудовим джерелом вітаміну С, потужного антиоксиданту, який захищає ваше тіло від пошкодження вільними радикалами і відіграє важливу роль у загоєнні ран, синтезі колагену, засвоєнні заліза та імунному здоров'ї (3, 4, 5, 6).

Крім того, він багатий вітаміном В6, який підтримує імунне здоров'я, білковий обмін та вироблення еритроцитів (7).

Це також хороше джерело калію, мінералу та електроліту, важливого для здоров'я серця та рівноваги (8, 9).

Нарешті, одна чашка (135 грам) кольрабі забезпечує близько 17% щоденної потреби в клітковині. Харчові волокна підтримують здоров'я кишечника та контроль рівня цукру в крові (2, 10).

Одна чашка (135 грам) кольрабі забезпечує 93% щоденної потреби у вітаміні С. Вона також є хорошим джерелом калію, клітковини та вітаміну B6.

Користь для здоров’я кольрабі

Кольрабі дуже поживна і пропонує різні переваги для здоров’я.

Багатий антиоксидантами

Кольрабі містить широкий спектр антиоксидантів, таких як вітамін С, антоціани, ізотіоціанати та глюкозинолати. Це рослинні сполуки, які захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, які в іншому випадку можуть збільшити ризик захворювання (1, 11).

Дієти з високим вмістом овочів, багатих антиоксидантами, таких як кольрабі, пов'язані зі зниженим ризиком діабету, метаболічних захворювань та передчасної смерті (12).

Шкіра фіолетової кольрабі особливо багата антоціанами, типом флавоноїдів, який надає овочам і фруктам червоний, фіолетовий або синій колір. Високе споживання антоціанів пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань та психічного занепаду (13, 14, 15).

У всіх різновидах кольорової кольрабі багато ізотіоціанатів та глюкозинолатів, які є потужними антиоксидантами, пов’язаними з меншим ризиком деяких видів раку, серцевих захворювань та запалень (16, 17, 18).

Сприяє здоров’ю кишечника

Кольрабі багата клітковиною. Насправді ви можете отримати приблизно 17% щоденної потреби в клітковині лише з однієї склянки (135 грам) цього овоча (2).

Він містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини.

Перший розчинний у воді та допомагає підтримувати здоровий рівень цукру та холестерину в крові. З іншого боку, нерозчинна клітковина не руйнується в кишечнику, що сприяє збільшенню об’єму стільця та сприяє регулярному спорожненню кишечника (19).

Крім того, клітковина є основним джерелом енергії для здорових кишкових бактерій, таких як біфідо- та лактобактерії. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини кишечника та можуть захищати від серцевих захворювань та ожиріння (20, 21).

Крім того, здоровий мікробіом кишечника пов’язаний із більш здоровою імунною системою та меншим ризиком ожиріння та захворювань кишечника (19, 22, 23, 24).

Може знизити ризик серцевих захворювань

Кольрабі містить потужні рослинні сполуки, звані глюкозинолати та ізотіоціанати, які в основному містяться в хрестоцвітних овочах.

Високе споживання глюкозинолату пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань завдяки здатності цієї сполуки розширювати судини та зменшувати запалення. Крім того, ізотіоціанати мають антиоксидантні властивості, які можуть запобігти накопиченню нальоту в артеріях (25).

Довготривале дослідження, проведене на 1226 жінок у віці 70 років і старше, показало, що дієта з високим вмістом хрестоцвітних овочів пов’язана з 13% меншим ризиком смерті від серцевих захворювань на кожні 10 грамів клітковини, збільшеної на день (25).

Крім того, фіолетова кольрабі багата антоціанами, які, як було показано, знижують кров'яний тиск і ризик серцевого нападу (26, 27, 28).

Нарешті, дієта з високим вмістом клітковини може захистити від серцевих захворювань. Огляд 15 досліджень показав, що дієта з високим вмістом цієї поживної речовини знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 24% порівняно з дієтами з низьким вмістом клітковини (29, 30).

Сприяє здоровій імунній системі

Поживні речовини в кольрабі можуть підтримувати вашу імунну систему.

Цей овоч багатий на вітамін В6, який важливий для багатьох функцій, включаючи метаболізм білка, розвиток еритроцитів та імунну функцію (7).

Вітамін В6 бере участь у виробництві білих кров'яних клітин і Т-клітин, які є типами імунних клітин, які борються з чужорідними речовинами і необхідні для здорової імунної системи. Дефіцит цієї поживної речовини пов’язаний з ослабленою імунною системою (31, 32).

Крім того, кольрабі є чудовим джерелом вітаміну С, який може підтримувати функцію білих кров'яних тілець і, зрештою, зміцнювати вашу імунну систему (33).

Кольрабі містить поживні речовини та антиоксиданти, які можуть зміцнити імунітет та зменшити ризик хронічних захворювань. Крім того, його високий вміст клітковини сприяє здоровому мікробіому кишечника.

Як додати кольрабі у свій раціон

Зазвичай вирощується в зимові місяці, кольрабі зазвичай зустрічається в більшості продуктових магазинів.

Сирі цибулини кольрабі можна подрібнити або натерти в салаті або насолодитись хрусткою закускою з хумусом. Однак, можливо, вам захочеться очистити шкіру, оскільки деякі люди вважають це занадто жорстким.

Його також можна приготувати декількома способами, наприклад, вареним, соте або смаженим.

Тим часом його листя можна додавати в салат, пасерувати в зажарці або додавати в суп.

Крім того, цибулина може замінити хрусткі овочі, такі як брокколі, капуста, редис та картопля, тоді як листя можна використовувати замість капусти, шпинату чи інших зелених овочів.

Кольрабі - це смачне та легке доповнення до багатьох рецептів. Її цибулину і листя можна їсти сирими або вареними, і вони служать легкою заміною у багатьох рецептах. Однак, можливо, вам захочеться очистити шкіру, якщо вам здається, що вона занадто тверда.

Кольрабі наповнений поживними речовинами, які пов’язані з різними перевагами для здоров’я.

У ній багато клітковини, що важливо для гарного здоров’я кишечника та травлення.

Крім того, багато поживних речовин і рослинних сполук підтримують вашу імунну систему і можуть знизити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку та запалення.

Якщо ви хочете поекспериментувати з новими овочами, кольрабі - це простий та універсальний інгредієнт, який можна додати до своїх рецептів.