Qu; чи трапляється це з людьми, які сидять по 8-10 годин на день Відповіді тут
Мені 20-річна дівчина і я працюю програмістом. Моя робота - робити «кодування» цілий день. Я не маю на увазі, що взагалі не залишаю комп’ютер, але час, який я витрачаю на інші справи, невеликий.
Раніше я важив близько 37-42 кг; зараз я майже 60 кг. Я їм те, що хочу їсти. Я ніколи не дотримувався жодної дієти чи дієти. Проте я набрав ваги за останній рік. Мені було цікаво, чому так сталося, адже, на мою думку, я не сильно змінив свій спосіб життя. Різне лише те, що я ходжу на роботу, щоб сидіти за комп’ютером, а не так, як колись навчався в середній школі. Я ніколи не займався навмисно.
Я просто хочу знати, чому я набрав стільки ваги зараз поки я цього не робив раніше? Це було через статеве дозрівання, коли я виріс і використовував багато ресурсів? Або моє тіло не може приймати стільки фізичної бездіяльності?
Моє логічне мислення не може зрозуміти, що спосіб життя завжди був однаковим, але реакція організму інша. Хтось може пояснити це?
Відповіді
Хоча я не можу вказати точної причини, чому ваше тіло набрало вагу, без будь-яких помітних змін у способі життя, крім тривалого сидіння; Я можу підтвердити, що тривалий сеанс створює негативні наслідки для організму. Будь-які моменти, які ви піднімаєте, можуть допомогти, але метаболічні зміни - це, мабуть, головне.
Наслідки тривалого сеансу
Збільшення ваги, занадто швидке старіння, порушення постави, судинні зміни і навіть підвищений ризик смертності - це всі можливі наслідки сидячого способу життя. Якщо ви проводите 8-10 годин на день сидячи, не врівноважуючи регулярні перерви та помірковану та енергійну активність, результати, які ви бачили до цього часу, лише збільшаться. І, на жаль, згідно з дослідженням JAMA 2012 року з внутрішньої медицини:
Тривале сидіння є фактором ризику смертності від усіх причин, незалежно від фізичної активності.
Зв'язок між сидінням та смертністю від усіх причин, як видається, відносно узгоджується між жінками та чоловіками, віковими групами, категоріями ІМТ та рівнями фізичної активності, а також серед здорових учасників у порівнянні з тими, хто мав раніше серцево-судинні захворювання або цукровий діабет.
Що змінюється в організмі при тривалому сидінні
Що саме відбувається, коли ви сидите довгі години, не зовсім точно. Однак загальновизнано, що тривале сидіння призводить до більшої ймовірності ранньої смерті за всіх причин, включаючи хвороби серця та рак. Витрата меншої кількості калорій, що спричинює збільшення ваги, може бути однією з причин, але тривале сидіння також призводить до метаболічних змін. За словами доктора ван дер Плоега:
"Він Доведено, що тривале сидіння перешкоджає метаболічній функції, що призводить до підвищення рівня тригліцеридів у плазмі, зниження рівня ліпопротеїдів високої щільності та зниження чутливості до інсуліну '
Окрім метаболічних змін і того факту, що тіло потребує менше калорій, коли воно малорухливе, ніж під час активності, в організмі можуть відбуватися інші негативні зміни. Розглянемо ці зміни:
Постуральні зміни
М'язи, які перебувають у вкороченому положенні сидячи (наприклад, згиначі стегна), стягуються і можуть призвести до дисбалансу м’язів та постури, що може призвести до болю в шиї та спині. Це питання стосується постуральних вправ, включаючи розтяжку та зміцнення.
Адаптація робочого місця
Різні зміни можуть допомогти вам зменшити час сидіння. Просто встановіть будильник і регулярно вставайте, щоб гуляти, ходити у ванну або тренуватися на столі за допомогою резистивних стрічок або м’яча для вправ. Більш досконале обладнання, таке як стійки для сидіння, може допомогти скоротити час сидіння на 224% (66 хвилин на день). Прогулянки на біговій доріжці та сидіння на м’ячі для вправ протягом частин робочого дня також можуть стимулювати рух.
Регулярні програми вправ
Хоча ви ніколи не займалися навмисно, ви можете виявити, що з вашим поточним заняттям регулярна програма вправ зараз є необхідністю. Хороша програма вправ повинна включати вправи для серцево-судинної системи (ходьба, плавання, їзда на велосипеді тощо), вправи на гнучкість та поставу, а також вправи для зміцнення з використанням певної форми опору - стрічки опору, гирі, гирі або ваги тіла.
Розбийте тривале сидіння протягом дня, щоб зменшити негативні наслідки для здоров’я. І коли ви будете готові розпочати програму вправ, ви знайдете тут багато інформації або просто задасте більше запитань.
Крім того, на цьому сайті йдеться не про дієту, а про те, що ви їсте і скільки їсте, важливо.
Збільшення ваги в основному залежить від трьох факторів. Я підозрюю, що принаймні один із них змінився для вас.
Прийом їжі
Люди дуже погано контролюють споживання їжі. Вам може здатися, що ви їсте однакові речі в однакових кількостях, але, мабуть, ні. Найпростіше це взяти ноутбук (або свій планшет), і кожного разу, коли щось їсте чи п’єте, запишіть це (якщо можливо, з кількістю, хоча це приблизне вимірювання). Б'юся об заклад, що ви приймаєте більше калорій, ніж ви думаєте, отримуєте від закусок та страв (навіть, здавалося б, здорових). Не забудьте включити вживання алкоголю (я не знаю, де ви проживаєте, тому я не знаю, чи п’єте ви у віці), що часто заважає людям знати, скільки порожніх калорій задіяно. Ви також можете виявити, що ви частіше перекушуєте, плануєте паливо, і ці калорії також накопичуються. Я знаю, що у мене на столі є баночка арахісу. Це 160 калорій за унцію, і мені легко спожити її жменьки, коли я шукаю помилку.
Вправа
Можливо, ви не виконували жодних структурованих вправ, але, можливо, ви робили більш випадкові вправи, будь то ходьба до школи та назад, або підйом по інших сходах. Не варто недооцінювати наслідків прогулянки декількох сотень футів щодня, щоб дістатися до автобуса, особливо якщо це передбачає імпровізовану пробіжку, коли ви усвідомлюєте, що автобус збирається відійти. Буду чесним. Заняття спортом лише незначно впливають на збільшення ваги, але допомагають перенести вагу на здоровіші тканини, м’язи та кістки замість жиру.
Базальний обмін речовин
Сумна правда полягає в тому, що наш метаболізм сповільнюється у міру дорослішання, і на початку 20-х років люди починають це помічати. Ви можете трохи підняти його за допомогою помірних фізичних вправ, але якщо ні, то це в основному залежить від вашого зросту, ваги та віку. Насправді неможливо стимулювати його, незважаючи на те, у що б ви повірили всім компаніям, що займаються трав’яною магією. Таблеток для спалювання жиру не існує. Є деякі докази того, що тривала сидяча робота може також її зменшити, хоча важко відокремити її від дієти та фізичних вправ.
Резюме
То що робити? Це насправді досить просто. Займіться фізичними вправами, навіть якщо це означає вставати і гуляти по району вночі. Спробуйте знайти щось цікаве для вас. Спорт також може спрацювати на це, навіть те, що здається суто рекреаційним, як їзда на велосипеді чи роликових ковзанах. Спробуйте знайти друзів, щоб зробити це з вами. Спробуйте скоротити надмірне споживання калорій. Це може означати зменшення соди та наявність менших контейнерів для закусок на столі, щоб ви не з’їли цілий мішок горіхів за день. З базовою швидкістю метаболізму з цим не можна багато чого зробити, але є деякі докази того, що таких маленьких кроків, як вставання раз на 20 хвилин або прогулянка протягом хвилини щогодини, достатньо, щоб майже повернути його назад. тривалого сидіння. Особисто я поєдную це зі вставанням, щоб наповнити чашку кави та/або пляшку з водою. Як бонус, як програміст, я вважаю, що відступ від проблеми часто дає мені нові перспективи (хоча, з попередженням, вам потрібно переконатися, що ви не перебуваєте посеред чогось, що займе у вас 20 хвилин, щоб повернутися ). в).
Удачі! Це хороший перший крок для вас, щоб задати питання.
Насправді дуже важко оцінити вплив змін вашого способу життя. Скажімо, ви ненавмисно витрачаєте на день на 100 ккал менше на заняття, що відповідає короткій прогулянці або їзді на велосипеді в день або якійсь домашній роботі.
100 ккал на день дорівнює 36500 ккал за один рік, один кг жиру дорівнює приблизно 7000 ккал, що означає, що ви можете додати 5 кг за один рік.
Ще важче оцінити, скільки ви їсте, 100 ккал їжі, 1/3 звичайного картоплі фрі Макдональдс, 30 грам цукерок або банка соди, дуже мала кількість.
Ваш базальний метаболізм також зменшиться з віком.
Тому існує багато можливих причин, чому можна додати вагу, не вносячи свідомих змін у спосіб життя. Більшість людей не мають проблем із збереженням здорової ваги приблизно до 20 років, тоді вони починають набирати вагу (я в тому числі:)), я не знаю вашого зросту, але, звичайно, 60 кг може бути відповідною вагою і нічого не боятися.