Qu; робить HIIT високу інтенсивність інтервальних тренувань

Хочете відновити спорт? Хочете отримати швидкі результати? Хочете привести в тонус і м’язи своє тіло? Що, якби тренінги HIIT були відповіддю? Дізнайтеся про всі секрети цих інтенсивних тренувань і чому вони такі неймовірно ефективні !

Навчання HIIT: як це працює ?

HIIT (High Intensity Interval Training) - це інтервальне тренування високої інтенсивності. Він поєднує періоди дуже інтенсивних зусиль з періодами відпочинку або активного відновлення через рівні проміжки часу.

Це допомагає зміцнити спортивний стан завдяки інтенсивним і коротким кардіо вправам.

З середньою тривалістю Від 20 до 40 хв, сеанс HIIT розбивається на 3 фази:

  • період розминки, підготувати свій організм до майбутніх зусиль;
  • фаза вправ: Від 1 до 2 хв вправ високої інтенсивності;
  • фаза відпочинку або активного відновлення: Від 30 сек до 1 хв.

Як правило, коефіцієнт 2 зусилля на 1 відпочинок (30 секунд роботи для 15 секунд відпочинку, наприклад). Одужання може бути повним або активним відпочинком, наприклад, виконанням обшивки.

Переваги HIIT

Заснований на принципі інтервальних тренувань, HIIT представляє багато переваг для спортсмена:

  • вона згоряє в середньому в 2-3 рази більше жирова маса ніж традиційний кардіо-сеанс: ще краще, організм продовжує спалювати калорії через кілька годин після тренування;
  • HIIT допомагає покращити витривалість, набрати м’язову масу (залежно від обраних вправ) і швидко схуднути (поряд із збалансованою дієтою);
  • це може бути пов’язано з будь-якими видами спорту на витривалість (їзда на велосипеді, плавання, біг тощо) або силовими тренуваннями (віджимання, присідання, абс, лопух тощо);
  • Тренування HIIT дуже легко адаптуватися залежно від вашого рівня, вашого фізичного стану або цілей вашої втрати ваги: ​​тривалість послідовностей, інтенсивність, кількість повторень тощо.

Укупі з технічний текстиль для схуднення, Тренування HIIT дозволяють досягти ще більш швидких результатів, одночасно сприяючи відновленню.

hiit

Поради перед початком тренування HIIT

Що їсти до і після тренування HIIT ?

  • Їжа перед вашим заняттям (наприклад, опівдні): справжня їжа, збалансована, багата білками, включаючи вуглеводний внесок (повільний цукор), щоб мати енергію;
  • Від 45 хв до 1 години до сеансу: посилена закуска для запобігання тяги (швидкий цукор);
  • Відразу після сеансу: закуска для відновлення (знову швидкий вміст цукру);
  • Через 1 годину після сеансу: збалансоване харчування, багате білком.

Якщо ви хочете схуднути або підняти тонус завдяки HIIT, a збалансоване харчування є першочерговим. Не соромтеся звертатися за порадою до дієтолога, щоб з’ясувати необхідні споживання відповідно до вашої фізичної активності та ваших цілей.

І звичайно, гідрат протягом дня і під час вашого навчання !

Коли робити тренування HIIT ?

Не існує такого поняття, як чудовий час для фізичних вправ. Особливо, якщо ви тільки починаєте, краще проводити сеанси в той час, який для вас не є обов’язковим, щоб залишайтеся мотивованими.

Вранці, опівдні чи в кінці дня, вам залишається знайти час, який вам найбільше підходить. Просто уникайте проведення сеансу відразу після їжі: на перетравлення повноцінного прийому їжі організму потрібно в середньому від 2 до 3 годин.

Яке обладнання потрібно для HIIT ?

Однією з головних переваг HIIT є те, що він адаптується до улюбленого кардіоспорту. Тому для початку не потрібно інвестувати у важке обладнання.

Однак деякі імперативи:

  • відповідний спортивний наряд: не соромтесь дивитись на одяг для схуднення або технічний користуватися додатковими косметичними перевагами;
  • хороша пара кросівок, також адаптований до вашого виду спорту: біг, кросфіт, силові тренування ... Опори та удари різні. Завжди запитуйте продавця за порадою, перш ніж вибирати свою пару;
  • секундомір: HIIT вимагає поваги до часу роботи та відпочинку (не забудьте переглянути мобільні додатки; деякі пропонують повні тренування, приурочені до HIIT).

В іншому випадку це залежить від вас! Скакалка, гантелі, килимок, боксерська груша ... Все залежить від вправ, які ви хочете виконати під час заняття.

Новачок та HIIT

Бути мотивованим повернутися до спорту - це дуже добре. Однак будьте обережні: HIIT - це особливо важко на організм, Навіть більше, якщо ви не займалися спортом кілька років. Тіло потребує час адаптації.

Ставлячи перед собою недосяжні цілі, ви не тільки ризикуєте завдати собі шкоди, але й ризикуєте дуже швидко втратити мотивацію.

Ставте досяжні цілі. Дитина крокує, як кажуть! Прогресуйте у своєму власному темпі. Не соромтеся відзначати на кожному занятті кількість повторень, які ви встигли зробити, щоб побачити ваш прогрес за час занять.

Підсумовуючи:

  • зверніть увагу на певні вправи кросфіт або силові тренування, які повинні бути добре розташовані, щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму;
  • дуже легко розтягуйтеся після тренувань (не більше 20 с на зону) і виконуйте довший холодний розтяг на наступний день, щоб полегшити біль;
  • Подумай пити протягом дня до, під час та після сеансу HIIT;
  • розподіліть свої тренування на один день на початку, якщо болі в тілі занадто сильні, щоб уникнути будь-якого ризику травмування (особливо розривів м’язів).

Словом, слухайте своє тіло !

HIIT проти табата

Тренування HIIT та Tabata є подібні тому що обидва є інтервальними тренуваннями. Однак їхні головні відмінності полягають у робочому часі та часі відпочинку.

HIIT TABATA
Робочий час 1 до 2 хв 20 сек
Перерва Від 30 сек до 1 хв 10 сек
Загальний робочий час Від 20 до 40 хв Від 4 до 7 хв

Метод Табата (створений Ізумі Табата наприкінці 1990-х) базується на принципі, що 4 хв інтенсивних вправ (8 циклів по 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку), що виконуються 5 днів на тиждень, ефективніші, ніж 1 година кардіо або будь-яка вправа типу HIIT.

Мета полягає в тому, щоб спортсмен дав 200% протягом 20 секунд вправи. Оскільки цикли відновлення дуже короткі, тіло продовжує рухатися, не оговтавшись від попереднього циклу. Найкраще, організм продовжує спалювати калорії годинами після тренування.

Щоб довести переваги свого методу, Ізумі Табата провів його тестування протягом 5 тижнів у спортсменів високого рівня.

Результат

  • анаеробна здатність: + 28% (тобто максимальна потужність енергії, яка може подаватися протягом години або більше, це часто називають витривалістю);
  • VO² макс. (Аеробне): + 15% (тобто максимальний потік кисню, витрачений під час зусилля, також званий VMA).

Для порівняння, 1 година їзди на велосипеді, 5 разів на тиждень, покращила анаеробну ємність на 0% та VO² max на 10%.

Тому метод Табата найкраще зарезервований для досвідчених спортсменів, а не для початківців, щоб отримати бажані результати. Краще почати з HIIT, тоді як тільки ви відчуєте готовність спробувати тренування Табата.

Отже, готовий до роботи ?