Qu; робить метаболізм
У тренажерному залі ми часто чуємо: «Але як вам вдається бути таким? Якщо я їжу, як ти, я страждаю ожирінням! ".
Настільки, що ви справедливо запитаєте себе, що вам потрібно зробити, щоб отримати бажані результати: що їсти, які вправи, скільки обсягу тренувань.
Все випливає з дуже особистих для нас даних: наш метаболізм. Спробуємо його визначити, зрозуміти та надати корисні відповіді на вашу еволюцію.
Все про метаболізм
Анаболізм і катаболізм
Ви повинні знати, що ваш метаболізм варіюється між двома станами. Це держави Росіяанаболізм та з катаболізм: простіше кажучи, ваше тіло буде або нарощувати м’язи, або руйнувати їх.
Анаболізм, це результат біохімічних реакцій, спричинених перетравленням їжі, які дозволяють синтезувати (або будувати) те, що становить ваше тіло. Цей стан підтримується регулярним вживанням білків, вуглеводів та ліпідів. Ось чому важливо регулярно харчуватися повноцінно, щоб забезпечити постійний анаболічний стан. І навпаки, катаболізм відноситься до всіх реакцій, які погіршать тканини. Зазвичай такий стан з’являється під час фази голодування, наприклад, вночі, оскільки ми перестаємо їсти під час сну.
Отже, коли ви прокидаєтесь, метаболізм перебуває в режимі #Catabolism: він порушується або сніданком, або, швидше, білковим шейкером (наприклад, сироваткою).
Анаболізм і катаболізм також тісно пов’язані з вашою фізичною активністю, і ваш метаболізм потребуватиме різної кількості білка, вуглеводів і жиру, якщо ви сидите на дивані або любителі чавуну.
Базальний обмін та активний обмін речовин
Тому ми повинні диференціювати те, що ми називаємо базальний обмін речовин, тобто мінімальні вимоги для забезпечення виживання вашого тіла в спокої та активний обмін речовин що відповідає цим самим потребам плюс необхідний внесок для компенсації ваших енергетичних витрат, таких як спорт. В Інтернеті є досить прості формули для розрахунку вашого базального обміну.
Звичайно, ви виявите, що одні люди худнуть швидше за інших, або навпаки, набирають вагу легше за інших. Причина проста, Ми всі різні і ми народжуємось із тенденцією бути більш-менш покритими або сухими, ледачими чи гіперактивними. І там, ще раз, відповідь полягає в нашому метаболізмі. Деякі з них матимуть досить повільний (або низький) метаболізм, тоді як інші матимуть відносно швидкий (або високий) метаболізм. Ось чому важливо, щоб ви спостерігали за собою і вміли сказати, не обманюючи, у такому випадку ви.
Розуміння повільного метаболізму
Досить повільний метаболізм вимагає особливої уваги. Дійсно, споживання енергії досить низьке, ви, мабуть, відчуваєте втому і регулярно відчуваєте труднощі з перетравленням їжі. Ви повинні знати, як розумно управляти споживанням енергії, інакше ви наберете вагу. Природно, повільний обмін речовин набагато краще реагуватиме на приріст маси, але вимагатиме великих зусиль на сухому.
Розуміння швидкого метаболізму
На протилежному, швидкий обмін речовин буде потрібно більше енергії, більш регулярне споживання, оскільки природні витрати важливіші. Ви частіше досить активні, з тенденцією легко перетравлювати їжу і досить швидко відчувати голод. Швидкий метаболізм буде легше швидко висихати, але часто великі труднощі набирають масу.
Морфотипи
Тісно пов’язані з різними метаболізмами, морфотипи також слід враховувати відповідно до цілей, які ви собі поставили. Умійте розпізнавати кожен морфотип, щоб краще розташувати себе.
Ектоморфи
Як правило, вони мають досить худорляву, чітко визначену та чітко визначену статуру. Вони мають досить швидкий основний метаболізм (= кількість спалених калорій у спокої).
Переваги ектоморфів: вони зберігають відносно мало жиру і можуть підтримувати хорошу чіткість м’язів навіть під час висококалорійних дієт.
Незручності: Їх швидкий метаболізм часто заважає їм набирати масу, оскільки вони швидко спалюють спожиті калорії. Для того щоб вони ефективно набирали масу, ектоморфи повинні стежити за тим, щоб вони підтримували висококалорійну дієту, яка містить якісну їжу. Фази набору маси часто намагаються отримати ектоморфи.
Мезоморфи
Вони бувають досить мускулистої статури, без надто великої жирової маси. Вони мають середню базальну швидкість метаболізму, що дозволяє їм набирати масу легше, ніж ектоморф. З іншого боку, вони легше накопичують жир.
Переваги мезоморфів : ми можемо це сказати мезоморфи мають ідеальний метаболізм для бодібілдингу оскільки фази набору маси як фази визначення м'язів не представляють жодних інших труднощів, крім строгості дієти та планування тренувань.
Незручності: у мезоморфа порівняно з двома іншими морфотипами є невеликий мінус.
Ендоморфи
Ендоморфи часто мають масивне статура, товсті суглоби і схильність легко набирати вагу.
Переваги ендоморфів: Вони легко набирають м’язову масу і для нарощування м’язів їм не потрібно піддаватися висококалорійним дієтам. Вони повинні в основному забезпечити кількість білка, необхідну для нарощування м’язів. Їм також не потрібно споживати гейнери або висококалорійні суміші.
Незручності: Ендоморфи легко накопичують жир і часто затримують багато води. Таким чином, вони повинні постійно бути обережними, щоб не вживати занадто багато вуглеводів, якщо хочуть уникати надмірного накопичення жиру. Занадто, ендоморфам важко досягти гарної чіткості м’язів, особливо через повільний метаболізм. Це менш щасливі, оскільки їх дієта не може зазнати жодних відхилень, і їм доводиться робити набагато більше кардіо, ніж два інших морфотипи, щоб досягти еквівалентної сухості.
8 порад для прискорення метаболізму
# 1: Їжте більше білка
Не досягаючи піків, значно збільште споживання білка. Білкова їжа активує термогенез, оскільки для перетравлення та засвоєння їм потрібно багато енергії. Це також дозволить вам зберегти максимум м’язового капіталу та забезпечити достатню кількість амінокислот для боротьби з катаболізмом.
№2: скоротити вуглеводи
Не видаляючи їх. Важливо вигнати прості цукри та зосередитись на складних вуглеводах. Як і білки, вони дуже енергоємні і потребують значних витрат калорій під час засвоєння, отже, їх інтерес до збільшення обміну речовин. Пам’ятайте, що вуглеводи все-таки необхідні. Споживайте їх розумно, щоб під час тренувань ви не опинились без ресурсів.
No3: розділіть їжу
Так багато, як тільки можливо. Це не завжди легко, але пам’ятайте, що якщо ви їсте лише двічі на день (вранці/ввечері), ваш метаболізм сповільниться, щоб заощадити якомога більше енергії від кожного прийому їжі, і, що ще гірше, він збереже максимум, щоб подолати це тривалий період очікування між двома прийомами їжі. No4: вибирайте правильну їжу
Це не для того, щоб зловживати цим, але майте на увазі, що певні продукти здатні пришвидшити ваш метаболізм. Це стосується перцю, кави та зеленого чаю, імбиру, горіхів, жирної риби і навіть деяких фруктів, таких як груші та яблука.
No5: не забудьте добре зволожити себе
Перш ніж відчути відчуття спраги. Майте рефлекс, щоб завжди бути поблизу води. Регулярне вживання також допоможе приборкати почуття голоду. Вода допомагає усунути всі відходи, що утворюються організмом, і сприяє травленню. Пам'ятайте, коли ви п'єте, зливаєте !
No6: збільште м’язову масу
Займаючись самостійно, ви збільшите обмін речовин і споживати калорії. Ви повинні знати, що ваша м’язова маса навіть у спокої також споживає енергію. Якщо за допомогою відповідних тренувань вам вдається розвинути свою м’язову масу, знайте, що вона буде споживати ще більше енергії.
No7: висипайтеся
Завжди пам’ятайте, що відпочинок - це дуже важлива фаза регенерації вашого тіла та побудови м’язової тканини. Стомлене тіло гальмує.
№8: споживайте термогенні дієтичні добавки
Харчові добавки часто дуже корисні для додавання до тренувань та планів харчування. Так звані «термогенні» добавки мають властивість підсилювати ваш метаболізм, даючи вам енергію і споживаючи калорії.