Qu; робить середземноморську дієту; Мішель де Лоржеріл; Доктор медицини, дослідник CNRS

Міжнародний експерт з кардіології та харчування - член Європейського кардіологічного товариства

доктор

Багато відвідувачів цього блогу та читачі моїх книг запитують мене про такий режим харчування. Перш ніж мати змогу задовольнити їх друкованим документом (справжньою книгою), ось кілька елементів роздумів, які дозволять вам орієнтуватися в джунглях Інтернету, зокрема, де ви можете знайти багато інформації, але де вам також потрібно знати, як це зробити.

Наше самопочуття залежить від багатьох факторів, які можна легко розділити на дві великі сім'ї: сімейні фактори (або спадкові чи навіть генетичні), які неможливо змінити; та фактори навколишнього середовища (повітря, яким ми дихаємо, фізичні вправи, дієта), які можна змінювати і серед яких наші харчові звички є найважливішими.

Спосіб харчування ми визначаємо стан здоров’я кожного з нас на даний момент, але також і в майбутньому, тобто наша їжа зумовлює ризик розвитку у нас захворювань найближчим або віддаленим періодом.
І оскільки ми передаємо багато своїх звичок та спосіб життя своїм дітям та поколінням, які наслідують нас, наші харчові звички сьогодні також частково визначають стан здоров’я наших нащадків, тобто здоров’я наших покоління, що приходять.
Це визначення профілактична медицина у найширшому розумінні, а також найефективніший для нас самих та наших сімей. Таким чином, ми можемо говорити про попередження поколінь.

Тому дуже велика відповідальність кожного з нас, тому що, зберігаючи своє майбутнє здоров’я, ми переконуємось, що не будемо тягарем (хворіючи) для наймолодших у віці. Але, роблячи це, ми служимо зразком для наслідування для молодих людей, надаючи їм харчові показники, щоб залишатися здоровими, саме в той час, коли культури та спосіб життя мають тенденцію зливатися та нагадувати одна одну в усіх міських районах (глобалізація). нові покоління втрачають усі посилання.

Наприклад, ми схильні до дуже доброго метаболізму деяких жирних кислот, дуже присутніх у дикій природі (омега-3 жирні кислоти), і набагато менше омега-6 жирних кислот, які містяться особливо в олійних рослинах (кукурудза, соняшник), розроблених в епоху промислове сільське господарство.
Тому ми будемо в поліпшенні здоров’я, якщо ми будемо гармонізувати зі своїми метаболічними можливостями, тобто, маючи хороший баланс між омега-3 та омега-6 у нашому раціоні. Це означає, що слід уникати олій, дуже багатих на омега-6 (особливо кукурудзяну та соняшникову олії серед інших), щоденне споживання яких призводить до дисбалансу на користь омега-6, однієї з характеристик американської дієти та канадців.
Натомість середземноморські люди мають хороший баланс між омега-3 та омега-6.

Ми повернемось до цього щодо олій, які потрібно споживати, щоб поважати середземноморські кулінарні традиції.

Які основні характеристики традиційних середземноморських харчових звичок? ?

1- Їх основною їжею, центральним ядром їжі, є рослини
2- Однак вони не є вегетаріанцями, продукти тваринного походження споживаються, але помірковано (принцип ощадливості)
3- Як результат, ці середземноморські звички мають надзвичайна різноманітність
4- З великою повагою до сезонних циклів: кожен сезон має свої характерні продукти
5- Основними рослинами, які споживають люди Середземномор’я, є зернові, овочі, бобові та фрукти.

  • 1- Овочі та бобові.
  • 2- Фрукти
  • 3- Зернові культури
  • 4- середземноморські жири
  • 5- Морепродукти та рибні продукти
  • 6- Продукти тваринного походження, крім рибних
  • 7- Підсолоджені продукти та напої
  • 8- Напої

Зрозуміти і, отже, застосувати на практиці середземноморські харчові традиції, а також пристосувати їх до нашого часу (тобто до нових продуктів, що пропонуються сучасним сільським господарством та сільськогосподарською харчовою промисловістю) та до нашого сучасного способу життя (більш малорухливий, ніж в минулому), ми перелічимо та коротко опишемо основні продукти, що споживаються середземноморськими жителями.
У короткому тексті ми не будемо наводити рецепти чи техніку приготування, які можна знайти в кулінарних книгах чи в Інтернеті. Ми дамо загальні вказівки, які допоможуть теоретично і на практиці зрозуміти, які харчові звички захищають наше здоров’я.

1- Овочі та бобові.
Пожирач Середземномор'я споживає велику кількість та різноманітну кількість овочів протягом усього року та відповідно до пори року: морква, ріпа, артишоки, баклажани, кабачки, помідори, огірки, редис, ендівія, картопля, кріп, капуста всіх видів, включаючи цвітну капусту і брюссельська капуста (так називають у франкофонії), шпинат, спаржа, кульбаби, портулак, гарбуз, диня та всілякі салати, дикі трави та молоді пагони.

Ці овочі (за винятком картоплі) можна їсти без обмежень, сирими або готувати в супі або розміщувати їх різними способами, наприклад, крупами або бобовими.

Середземноморські люди їдять свої овочі в сирому вигляді (часто з винегретом або лимонним соком та оливковою олією), але також у вареному та вареному вигляді.

Ароматичні трави, свіжі або сушені, і спеції також є частиною супутніх інгредієнтів для овочів, що їдять в середземноморському стилі, і їх список нескінченний, кожен регіон має свої переваги: ​​чебрець, орегано, розмарин, кінза, петрушка, базилік та безліч інших !
Ці трави та спеції покращують смакові якості страв, а також харчову якість меню, оскільки вони містять біоактивні сполуки, які мають сприятливий вплив на наше здоров'я.

Нарешті, не можна закінчити главу про овочі, не говорячи про те, що ми зазвичай називаємо сухих овочів, біла, червона та інша квасоля, сочевиця, боби, люпин, джгути, горох усіх видів (особливо нут) тощо.
Бобові - це насправді насіння, зібране в дозрілому для споживання людиною.
Їх головна перевага перед свіжими овочами полягає в тому, що вони тримаються дуже добре, за умови, що їх точно тримають сухими. Ці продукти містять багато клітковини та складних вуглеводів, а це означає, що вони повільно перетравлюються, не викликаючи стрибків інсуліну, явища, що сприяє набору ваги та довгостроковому діабету. Вони також мають відносно високий вміст білка, який міститься в низьких кількостях у свіжих овочах і забезпечує значну кількість вітамінів групи В та мінералів, таких як залізо, магній та калій.
Вони є основним джерелом білка для вегетаріанців.

Пам'ятайте, що ніщо не зрівняється з якістю тваринних білків і що вегетаріанці повинні знати, як змішувати рослинні білки різного походження, щоб бути впевненими, що вони не відчувають дефіциту певних амінокислот, що входять до складу білків.
Люди Середземномор’я є важкими споживачами бобових культур у різних формах, які вони асоціюють з овочами та злаками, що підвищує харчові якості білків. Це те, що ми знаходимо в деяких традиційних середземноморських стравах: кус-кус і певна тагіни (нут, овочі, манна крупа), паелья (рис, квасоля, горох, квасоля), і знаменитий мінестроне (pasta e fagioli) італійська з білою квасолею та базиліком, наприклад.

Коротко про зернові культури, необхідно:
1) будь обережним, щоб їсти менше хліба, ніж раніше (щоб компенсувати зменшення фізичних навантажень);
2) знати, що крупи (і рецепти) сьогодні відрізняються від тих, що були вчора;
3) зрозуміти, що певна так звана середземноморська їжа вже не є гарантією харчових якостей, макарони збідніли білками та мінералами та містять високу частку жирів (сир на піці, макарони на макаронних плитках);
4) зрозуміти, що овочі, що супроводжували ці страви, зникли (як правило, тісто та піца їдять все більше і більше без овочів);
5) Споживайте фрукти, овочі та інші продукти та напої, багаті корисними для здоров'я корисними речовинами (вітаміни, мікроелементи, поліфеноли та ін.) У достатній кількості, незважаючи на зменшення калорійності круп. Єдиною верхньою межею для свіжих фруктів та овочів в кінцевому рахунку буде вартість, яку вони представляють для сімейного бюджету.

Чому ми рекомендуємо своїм пацієнтам оливкову олію, а також ріпакову олію ?

Різноманітна та різноманітна дієта - запорука міцного здоров’я. Основні продукти харчування повинні бути простими, якісними, не денатурованими і якомога менше перероблятись промисловими процесами.
Ви повинні готувати себе за методами приготування, які зберігають їжу, уникаючи смаження на поганих оліях, навіть якщо вони рекламовані, зокрема на телебаченні, як хороші олії.
Слід уникати якомога більше комерційних делікатесів, консервів та готових заморожених продуктів (включаючи піцу).
Слід уникати занадто жирної, занадто солодкої та занадто солоної їжі, а також випічки, батончиків, шоколадних цукерок, газованих напоїв, солоного печива, чіпсів та сухариків, м’ясних або сирних листків тощо.

Ці оброблені продукти мають високу калорійність, але в них відсутні біоактивні сполуки, які захищають наше здоров’я.

Це порожні калорії !
Це фаст-фуд, який є воротами для багатьох захворювань як у молодих, так і у старих !
Чудовий принцип, який ми постійно повторюємо, але який підсумовує все: один-два овочі на прийом їжі і два-три фрукти на день, це хороший спосіб почати здорову дієту !

опубліковано 15 квітня 2009 р. 15:41:04, скопійовано та вставлено 22 жовтня 2018 р. 10:22